{"id":1926,"date":"2024-08-13T10:30:13","date_gmt":"2024-08-13T08:30:13","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=1926"},"modified":"2025-09-10T15:21:39","modified_gmt":"2025-09-10T13:21:39","slug":"supinateur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/supinateur\/","title":{"rendered":"Qu’est ce qu’un supinateur ou une foul\u00e9e supinatrice ?"},"content":{"rendered":"\n

Quand j’ai commenc\u00e9 \u00e0 courir, je ne me souciais pas trop de ma technique ou de la fa\u00e7on dont mes pieds touchaient le sol. Je me disais qu’il suffisait d’enfiler une paire de baskets et de partir courir. Mais au fil des ann\u00e9es, j’ai r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 quel point conna\u00eetre sa foul\u00e9e est essentiel pour \u00e9viter les blessures et am\u00e9liorer ses performances. Et c’est l\u00e0 que j’ai d\u00e9couvert les diff\u00e9rents types de foul\u00e9e (pronateur, supinateur et neutre).<\/p>\n\n\n\n

La supination<\/strong>, ou foul\u00e9e supinatrice<\/strong>, est un type de foul\u00e9e souvent m\u00e9connu. Pourtant, elle concerne de nombreux coureurs (moi y compris). Comprendre ce qu’est la supination, savoir reconna\u00eetre les signes d’une foul\u00e9e supinatrice, et surtout, apprendre \u00e0 adapter son \u00e9quipement et son entra\u00eenement en cons\u00e9quence, peut vraiment faire la diff\u00e9rence entre une course agr\u00e9able et une s\u00e9rie de blessures r\u00e9currentes.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>A retenir<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Les caract\u00e9ristiques d’un supinateur<\/strong>, comme l’usure ext\u00e9rieure des chaussures et les douleurs aux chevilles et tibias, montrent l’importance de bien choisir son \u00e9quipement. Opter pour des chaussures offrant un bon amorti et une stabilit\u00e9 renforc\u00e9e est essentiel. Il est aussi important de renforcer les muscles et d’apporter de l\u00e9g\u00e8res corrections \u00e0 la foul\u00e9e pour compenser la supination. Enfin, l’\u00e9coute attentive de son corps et la r\u00e9ponse rapide aux premiers signes de douleur sont primordiales pour pr\u00e9venir les blessures et courir sereinement. Avec ces bonnes pratiques, une foul\u00e9e supinatrice<\/strong> peut devenir un atout pour progresser en course \u00e0 pied.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>D\u00e9finition de la supination<\/span><\/h2>\n\n\n\n

La supination, ou foul\u00e9e supinatrice<\/em>, est une mani\u00e8re sp\u00e9cifique pour le pied d’absorber l’impact lorsque vous courez. En termes simples, lorsque vous supinez, votre pied a tendance \u00e0 rouler vers l’ext\u00e9rieur lors de chaque foul\u00e9e. Contrairement \u00e0 une foul\u00e9e pronatrice<\/a>, o\u00f9 le pied roule vers l’int\u00e9rieur, la supination se caract\u00e9rise par un appui majoritairement sur l’ext\u00e9rieur du pied, depuis le talon jusqu’au petit orteil.<\/p>\n\n\n\n

Imaginez un instant votre pied touchant le sol. Au lieu de s’aplatir et de s’\u00e9taler l\u00e9g\u00e8rement vers l’int\u00e9rieur, comme le fait une foul\u00e9e neutre ou pronatrice, le pied d’un supinateur reste plus rigide et roule vers l’ext\u00e9rieur. Cette rigidit\u00e9 peut \u00eatre due \u00e0 un arc plantaire \u00e9lev\u00e9 ou \u00e0 une cheville moins souple, ce qui conduit le coureur \u00e0 supporter la majeure partie de l’impact sur la bordure externe du pied.<\/p>\n\n\n\n

La supination n’est pas n\u00e9cessairement un probl\u00e8me en soi, mais elle peut devenir g\u00eanante si elle est marqu\u00e9e et non compens\u00e9e par des chaussures ou des exercices adapt\u00e9s. Les coureurs supinateur<\/strong> peuvent, en effet, \u00eatre plus expos\u00e9s aux blessures comme les entorses de la cheville ou les douleurs au niveau des tibias (p\u00e9riostites<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\"type-de-foul\u00e9e-pronateur-ou-supinateur\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Les caract\u00e9ristiques d\u2019un supinateur<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on est supinateur, certains signes ne trompent pas. Le plus \u00e9vident se trouve souvent sous nos pieds, ou plus pr\u00e9cis\u00e9ment, sous nos chaussures. Si vous \u00eates un coureur r\u00e9gulier, jetez un \u0153il \u00e0 la semelle de vos baskets. Si vous remarquez une usure plus prononc\u00e9e sur le bord ext\u00e9rieur du talon ou de l\u2019avant-pied, il y a de fortes chances que vous soyez supinateur. Ce type d\u2019usure est caract\u00e9ristique des supinateurs, car leur pied roule davantage vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e0 chaque foul\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Outre l\u2019usure des chaussures<\/strong>, les douleurs peuvent aussi \u00eatre un indicateur. Les supinateurs sont souvent sujets \u00e0 des douleurs localis\u00e9es, principalement au niveau des chevilles et des tibias<\/a>. L\u2019impact \u00e9tant mal r\u00e9parti, les muscles et les articulations sont sollicit\u00e9s de mani\u00e8re in\u00e9gale, ce qui peut entra\u00eener des tensions et des microtraumatismes. Dans certains cas, ces douleurs peuvent \u00e9voluer en blessures plus s\u00e9rieuses comme des entorses ou des fractures de stress.<\/p>\n\n\n\n

Exp\u00e9rience personnelle :<\/em><\/strong>
Je me souviens tr\u00e8s bien du jour o\u00f9 j\u2019ai compris que j\u2019\u00e9tais un supinateur. Apr\u00e8s plusieurs semaines de douleur persistante au niveau de la cheville droite, j\u2019ai d\u00e9cid\u00e9 de consulter un sp\u00e9cialiste. Celui-ci a rapidement remarqu\u00e9 l\u2019usure ext\u00e9rieure de mes chaussures et m\u2019a fait passer quelques tests. Le verdict est tomb\u00e9 : je supinais, et c\u2019\u00e9tait cette foul\u00e9e qui causait mes probl\u00e8mes de cheville. Ce diagnostic a compl\u00e8tement chang\u00e9 ma mani\u00e8re de choisir mes chaussures. J\u2019ai alors commenc\u00e9 \u00e0 chercher des mod\u00e8les sp\u00e9cifiquement con\u00e7us pour les supinateurs, avec un bon amorti et une stabilit\u00e9 accrue pour compenser cette tendance \u00e0 rouler vers l\u2019ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Bien s’\u00e9quiper quand on est supinateur<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Lorsqu\u2019on est supinateur, le choix des chaussures devient crucial. Porter des chaussures inadapt\u00e9es peut non seulement aggraver les douleurs, mais aussi augmenter le risque de blessures. Il est donc essentiel de trouver des mod\u00e8les qui r\u00e9pondent sp\u00e9cifiquement aux besoins d\u2019une foul\u00e9e supinatrice.<\/p>\n\n\n\n

Choisir un bon amorti<\/h3>\n\n\n\n

Le premier crit\u00e8re \u00e0 prendre en compte est l\u2019amorti. Les supinateurs ont tendance \u00e0 absorber l\u2019impact sur une plus petite surface du pied, ce qui peut exercer une pression excessive sur les articulations. Pour compenser, optez pour des chaussures avec un bon amorti<\/strong>, en particulier au niveau du talon et de l\u2019avant-pied. Ces zones sont les plus sollicit\u00e9es et un amorti ad\u00e9quat aidera \u00e0 r\u00e9duire l’impact lors de chaque foul\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Des chaussures avec une bonne stabilit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

Ensuite, la stabilit\u00e9 est un autre \u00e9l\u00e9ment cl\u00e9. Contrairement aux pronateurs qui ont besoin de soutien pour emp\u00eacher le pied de rouler vers l\u2019int\u00e9rieur, les supinateurs b\u00e9n\u00e9ficient de chaussures qui favorisent une l\u00e9g\u00e8re correction vers l\u2019int\u00e9rieur. Cherchez des mod\u00e8les offrant une stabilit\u00e9 renforc\u00e9e, avec des semelles l\u00e9g\u00e8rement plus larges pour mieux r\u00e9partir l\u2019impact et offrir un meilleur soutien lat\u00e9ral.<\/p>\n\n\n\n

Parmi les mod\u00e8les que j\u2019ai personnellement test\u00e9s, certains se sont av\u00e9r\u00e9s particuli\u00e8rement efficaces. Par exemple, les Asics Gel-Nimbus<\/a><\/strong> sont une excellente option pour les supinateurs, gr\u00e2ce \u00e0 leur amorti g\u00e9n\u00e9reux et leur construction solide. J\u2019ai aussi eu de bons r\u00e9sultats avec les Brooks Ghost<\/strong>, qui offrent un bon compromis entre amorti et l\u00e9g\u00e8ret\u00e9, tout en maintenant une stabilit\u00e9 suffisante pour les coureurs comme moi qui supinent. Enfin, les Saucony Ride<\/strong> sont \u00e9galement \u00e0 consid\u00e9rer, surtout si vous recherchez un mod\u00e8le confortable pour les longues distances.<\/p>\n\n\n\n

Le choix de la chaussure est essentiel, mais l’\u00e9quipement ne fait pas tout… Il est \u00e9galement important d\u2019adapter sa pratique et de travailler sur la pr\u00e9vention des blessures pour maximiser votre confort et votre performance.<\/p>\n\n\n\n

\"Conseils<\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Conseils pratiques pour mieux courir avec une foul\u00e9e supinatrice<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Courir avec une foul\u00e9e supinatrice<\/strong> demande plus qu\u2019un bon \u00e9quipement, il faut aussi adopter une routine d’entra\u00eenement adapt\u00e9e. En int\u00e9grant des exercices sp\u00e9cifiques et en prenant soin de votre corps, vous pouvez non seulement am\u00e9liorer votre performance, mais aussi pr\u00e9venir les douleurs et blessures li\u00e9es \u00e0 la supination.<\/p>\n\n\n\n

Renforcement musculaire : chevilles et mollets<\/h3>\n\n\n\n

Le renforcement musculaire est l’une des cl\u00e9s pour compenser les effets de la supination<\/strong>. Les chevilles et les mollets, en particulier, jouent un r\u00f4le central dans la stabilisation de votre foul\u00e9e. Pour renforcer ces zones, int\u00e9grez des exercices cibl\u00e9s comme les mont\u00e9es sur la pointe des pieds, qui sollicitent les mollets et les muscles stabilisateurs de la cheville. Vous pouvez aussi essayer les exercices de proprioception, comme les \u00e9quilibres sur une jambe, pour am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 de vos chevilles.<\/p>\n\n\n\n

Ces exercices ne demandent pas beaucoup de temps, mais leur impact est consid\u00e9rable. Un renforcement ad\u00e9quat aide \u00e0 r\u00e9duire le risque de torsions et \u00e0 mieux absorber les impacts au sol, ce qui est crucial pour les supinateurs.<\/p>\n\n\n\n

Correction de la foul\u00e9e : ajuster la supination<\/h3>\n\n\n\n

Corriger l\u00e9g\u00e8rement votre foul\u00e9e <\/strong>peut aussi faire une diff\u00e9rence. Il ne s’agit pas de changer radicalement votre fa\u00e7on de courir, mais d\u2019introduire des petits ajustements pour limiter l\u2019impact de la supination. Travailler sur la flexibilit\u00e9 de la cheville est un bon point de d\u00e9part. Des \u00e9tirements r\u00e9guliers, comme celui du tendon d’Achille<\/a> et des muscles de la vo\u00fbte plantaire, peuvent aider \u00e0 assouplir la cheville et \u00e0 r\u00e9duire la tendance naturelle \u00e0 rouler vers l’ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

Un autre exercice utile est de courir sur des surfaces vari\u00e9es, comme le sable ou l’herbe. Ces surfaces moins stables forcent les muscles stabilisateurs \u00e0 travailler davantage, ce qui peut, au fil du temps, aider \u00e0 corriger l\u00e9g\u00e8rement une supination excessive.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9cup\u00e9ration : une \u00e9tape \u00e0 ne pas n\u00e9gliger<\/h3>\n\n\n\n

Apr\u00e8s chaque s\u00e9ance de course, la r\u00e9cup\u00e9ration joue un r\u00f4le crucial pour un supinateur. Les \u00e9tirements sp\u00e9cifiques sont particuli\u00e8rement importants. Concentrez-vous sur les mollets, les ischio-jambiers et les chevilles, en prenant le temps de bien \u00e9tirer chaque muscle. Cela aide \u00e0 rel\u00e2cher les tensions accumul\u00e9es et \u00e0 pr\u00e9venir les raideurs.<\/p>\n\n\n\n

L’application de glace sur les zones sensibles, comme les chevilles ou les tibias, peut \u00e9galement \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique, surtout si vous ressentez une g\u00eane apr\u00e8s la course. La glace aide \u00e0 r\u00e9duire l’inflammation et \u00e0 pr\u00e9venir les douleurs.<\/p>\n\n\n\n

\"Bien<\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Pr\u00e9venir les blessures<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Lorsqu’on est supinateur, \u00e9couter son corps est une n\u00e9cessit\u00e9, non un luxe. Les signes d\u2019alerte sont souvent subtils, mais les ignorer peut mener \u00e0 des blessures s\u00e9rieuses qui vous \u00e9loigneront des sentiers de course plus longtemps que pr\u00e9vu.<\/p>\n\n\n\n

En tant que supinateur, il est important de pr\u00eater attention \u00e0 certaines douleurs sp\u00e9cifiques. Les inconforts au niveau des chevilles sont fr\u00e9quents, souvent ressentis sous forme de tension ou de tiraillement. Les tibias, en particulier la face externe, peuvent \u00e9galement \u00eatre sujets \u00e0 des douleurs, signe potentiel de d\u00e9but de fracture de stress. Une douleur persistante dans le bas du dos peut aussi \u00eatre un indicateur que votre foul\u00e9e supinatrice met une pression excessive sur votre colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n\n\n\n

D\u2019autres signaux \u00e0 ne pas n\u00e9gliger incluent des douleurs au niveau du fascia plantaire, cette bande de tissu sous le pied qui peut devenir enflamm\u00e9e si l’impact n’est pas bien absorb\u00e9. Une g\u00eane au niveau des genoux, bien que moins fr\u00e9quente, peut \u00e9galement survenir si la supination entra\u00eene une mauvaise r\u00e9partition des forces sur les articulations.<\/p>\n\n\n\n

Exp\u00e9rience personnelle :<\/em><\/strong>
Je me souviens d’une p\u00e9riode o\u00f9 j\u2019ai d\u00e9cid\u00e9 de ne pas \u00e9couter mon corps, pensant que je pouvais \u00ab courir \u00e0 travers la douleur \u00bb. \u00c0 l\u2019\u00e9poque, je ressentais une douleur persistante au niveau de la cheville droite, un signe clair que quelque chose n\u2019allait pas. Mais au lieu de ralentir et de prendre le temps de r\u00e9cup\u00e9rer, j\u2019ai continu\u00e9 \u00e0 courir comme si de rien n\u2019\u00e9tait. R\u00e9sultat : une entorse s\u00e9v\u00e8re qui m\u2019a mis sur la touche pendant plusieurs semaines. Ce contretemps m\u2019a non seulement fait perdre du temps, mais il a aussi retard\u00e9 ma progression. J’ai appris \u00e0 mes d\u00e9pens que la douleur n\u2019est jamais anodine et qu\u2019elle doit \u00eatre prise au s\u00e9rieux d\u00e8s les premiers signes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Quand j’ai commenc\u00e9 \u00e0 courir, je ne me souciais pas trop de ma technique ou de la fa\u00e7on dont mes pieds touchaient le sol. Je me disais qu’il suffisait d’enfiler une paire de baskets et de partir courir. Mais au fil des ann\u00e9es, j’ai r\u00e9alis\u00e9 \u00e0 quel point conna\u00eetre sa foul\u00e9e est essentiel pour \u00e9viter […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1977,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[18],"tags":[],"class_list":["post-1926","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog-running"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1926","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1926"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1926\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6210,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1926\/revisions\/6210"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1977"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1926"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1926"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1926"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}