{"id":1944,"date":"2024-08-19T14:47:33","date_gmt":"2024-08-19T12:47:33","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=1944"},"modified":"2025-02-07T12:12:22","modified_gmt":"2025-02-07T11:12:22","slug":"progresser-en-montee-en-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/progresser-en-montee-en-trail\/","title":{"rendered":"Comment progresser dans les mont\u00e9es en trail ?"},"content":{"rendered":"\n

Lorsque vous vous lancez dans le trail, vous r\u00e9alisez rapidement que les mont\u00e9es repr\u00e9sentent un d\u00e9fi de taille. Personnellement, je me souviens de mes premi\u00e8res courses o\u00f9 chaque c\u00f4te me semblait \u00eatre une montagne \u00e0 gravir, et mon souffle devenait rapidement mon pire ennemi. Comme beaucoup de traileurs, j’ai vite compris que pour progresser, il ne suffisait pas de courir vite sur le plat, mais qu’il fallait avant tout ma\u00eetriser l’art de la mont\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Que vous soyez d\u00e9butant ou exp\u00e9riment\u00e9, apprendre \u00e0 grimper efficacement en trail <\/strong>est essentiel pour am\u00e9liorer vos performances et surtout, pour prendre davantage de plaisir sur les parcours vallonn\u00e9s. Ne vous inqui\u00e9tez pas, m\u00eame si cela peut sembler difficile au d\u00e9but, avec les bonnes techniques et un peu d\u2019entra\u00eenement, vous verrez rapidement des progr\u00e8s. Dans cet article, je vais vous partager mes conseils et astuces, ainsi que des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques qui vous aideront \u00e0 devenir plus \u00e0 l\u2019aise dans les mont\u00e9es. Vous verrez, gravir les c\u00f4tes n\u2019aura jamais \u00e9t\u00e9 aussi gratifiant !<\/p>\n\n\n\n

<\/span>A retenir<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Pour progresser efficacement dans les mont\u00e9es en trail<\/strong>, il est essentiel de ma\u00eetriser plusieurs aspects cl\u00e9s. D\u2019abord, comprendre l’impact des mont\u00e9es sur votre performance globale vous aidera \u00e0 \u00e9conomiser de l’\u00e9nergie et \u00e0 mieux g\u00e9rer les relances en descente ou sur le plat. En adaptant votre foul\u00e9e en r\u00e9duisant son amplitude et en utilisant des petits pas, vous optimisez votre \u00e9conomie d\u2019effort tout en restant dynamique. La marche rapide<\/strong>, notamment en position \u00ab\u00a0marche en canard\u00a0\u00bb, est \u00e9galement une strat\u00e9gie pr\u00e9cieuse pour g\u00e9rer les pentes raides et longues, tout comme l\u2019utilisation des b\u00e2tons de trail <\/strong>qui \u00e9quilibre l\u2019effort entre les membres sup\u00e9rieurs et inf\u00e9rieurs. En compl\u00e9ment, int\u00e9grer des s\u00e9ances de renforcement musculaire<\/strong> et des entra\u00eenements sp\u00e9cifiques comme le fractionn\u00e9 en c\u00f4te et le Myocross vous pr\u00e9parera efficacement aux d\u00e9fis des mont\u00e9es. Pour int\u00e9grer ces s\u00e9ances dans votre programme, privil\u00e9giez une planification \u00e9quilibr\u00e9e, \u00e9coutez les signaux de votre corps et n’oubliez pas d’ajouter une touche de plaisir pour maintenir votre motivation.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Comprendre l\u2019importance des mont\u00e9es en trail<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\"progresser<\/figure>\n\n\n\n

Pourquoi ma\u00eetriser la mont\u00e9e ?<\/h3>\n\n\n\n

Les mont\u00e9es en trail <\/strong>ne sont pas seulement un passage oblig\u00e9, elles sont le c\u0153ur m\u00eame de la discipline. Lorsque vous vous retrouvez face \u00e0 une c\u00f4te, c\u2019est un moment cl\u00e9 o\u00f9 tout se joue. Pourquoi est-il si important de ma\u00eetriser ces ascensions ? Tout simplement parce qu\u2019une mont\u00e9e mal g\u00e9r\u00e9e peut ruiner votre course. Je me rappelle encore de cette course o\u00f9, apr\u00e8s avoir attaqu\u00e9 une mont\u00e9e trop rapidement, j\u2019\u00e9tais incapable de relancer correctement sur le plat. R\u00e9sultat : des minutes pr\u00e9cieuses perdues et une fatigue accumul\u00e9e bien trop t\u00f4t.<\/p>\n\n\n\n

Ma\u00eetriser la mont\u00e9e, c\u2019est avant tout savoir adapter son effort, trouver le bon rythme pour ne pas s\u2019essouffler inutilement. Et cela demande autant de technique que de mental. Ne vous d\u00e9couragez pas si les premi\u00e8res fois sont \u00e9prouvantes ; c\u2019est un apprentissage progressif qui en vaut la peine.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019impact des mont\u00e9es sur la performance globale<\/h3>\n\n\n\n

On dit souvent que les courses de trail se gagnent en mont\u00e9e. M\u00eame si vous ne cherchez pas \u00e0 gagner, il est ind\u00e9niable que bien g\u00e9rer les mont\u00e9es peut consid\u00e9rablement am\u00e9liorer votre performance globale. Lorsqu\u2019une mont\u00e9e est bien abord\u00e9e, avec une foul\u00e9e adapt\u00e9e et une gestion optimale de l\u2019effort, vous \u00e9conomisez de l\u2019\u00e9nergie pr\u00e9cieuse. Cette \u00e9nergie, vous pourrez ensuite la r\u00e9investir dans les descentes ou sur les portions plates.<\/p>\n\n\n\n

Je me souviens d\u2019une course o\u00f9 j\u2019avais enfin r\u00e9ussi \u00e0 trouver le bon \u00e9quilibre dans mes mont\u00e9es. Le r\u00e9sultat a \u00e9t\u00e9 imm\u00e9diat : non seulement je me suis senti moins fatigu\u00e9 au sommet, mais j\u2019ai aussi pu aborder les descentes <\/a>avec plus de dynamisme et de vitesse. C\u2019est ce genre de sensation qui vous fait comprendre \u00e0 quel point l\u2019efficacit\u00e9 en mont\u00e9e est d\u00e9terminante.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019importance de l\u2019\u00e9conomie d\u2019\u00e9nergie en mont\u00e9e pour mieux relancer en descente ou sur le plat<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019\u00e9conomie d\u2019\u00e9nergie est un principe fondamental en trail. En mont\u00e9e, il est facile de se laisser emporter par l\u2019envie de grimper rapidement, mais cela peut \u00eatre contre-productif. Si vous puisez trop dans vos r\u00e9serves, vous risquez d\u2019arriver en haut ext\u00e9nu\u00e9, incapable de relancer correctement sur la suite du parcours. L\u2019objectif est donc de grimper de mani\u00e8re intelligente, en maintenant une intensit\u00e9 d\u2019effort qui reste soutenable sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Personnellement, j\u2019ai souvent exp\u00e9riment\u00e9 cette sensation de \u00ab repartir de z\u00e9ro \u00bb apr\u00e8s une mont\u00e9e mal g\u00e9r\u00e9e, o\u00f9 chaque foul\u00e9e sur le plat semblait \u00eatre un combat. Pour \u00e9viter cela, je vous conseille d\u2019adopter une approche mesur\u00e9e : raccourcissez vos foul\u00e9es, travaillez votre respiration, et surtout, ne n\u00e9gligez pas les phases de r\u00e9cup\u00e9ration une fois en haut. Cette gestion vous permettra de relancer plus facilement et d\u2019optimiser votre course.<\/p>\n\n\n\n

Variabilit\u00e9 des mont\u00e9es : longues, courtes, raides, techniques<\/h3>\n\n\n\n

Les mont\u00e9es en trail<\/a> ne se ressemblent jamais. Certaines sont longues et progressives, d\u2019autres courtes mais extr\u00eamement raides, sans parler des mont\u00e9es techniques parsem\u00e9es d\u2019obstacles, de racines ou de pierres. Chaque type de mont\u00e9e demande une approche diff\u00e9rente.<\/p>\n\n\n\n

Dans mes exp\u00e9riences, j\u2019ai appris \u00e0 adapter ma technique en fonction du terrain. Sur les mont\u00e9es longues, je mise sur la r\u00e9gularit\u00e9 et la gestion de l\u2019effort. Pour les mont\u00e9es courtes et raides, j\u2019opte pour une foul\u00e9e plus dynamique, parfois m\u00eame en marchant rapidement pour \u00e9conomiser mes forces. Les mont\u00e9es techniques, quant \u00e0 elles, n\u00e9cessitent une attention particuli\u00e8re \u00e0 la foul\u00e9e et une grande concentration pour \u00e9viter les pi\u00e8ges du terrain.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Techniques de base pour mieux progresser dans les mont\u00e9es en trail<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\"Techniques<\/figure>\n\n\n\n

Adapter et raccourcir sa foul\u00e9e en mont\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

Pourquoi r\u00e9duire l\u2019amplitude de la foul\u00e9e ?<\/h4>\n\n\n\n

Lorsque vous affrontez une mont\u00e9e en trail<\/strong>, il est essentiel d\u2019adapter votre foul\u00e9e pour ne pas gaspiller d\u2019\u00e9nergie. R\u00e9duire l\u2019amplitude de votre foul\u00e9e<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire raccourcir vos pas, est une technique fondamentale pour mieux progresser dans les mont\u00e9es. Contrairement \u00e0 ce que l\u2019on pourrait penser, allonger sa foul\u00e9e en mont\u00e9e peut vite vous \u00e9puiser, surtout si le terrain est accident\u00e9 ou si la pente est raide. En raccourcissant vos pas, vous \u00e9conomisez vos forces tout en restant plus stable sur le sol.<\/p>\n\n\n\n

Avantages des petits pas : \u00e9conomie, tonicit\u00e9, et dynamisme<\/h4>\n\n\n\n

Adopter des petits pas<\/strong> pr\u00e9sente plusieurs avantages. D\u2019abord, c\u2019est une mani\u00e8re d\u2019\u00e9conomiser votre \u00e9nergie sur la dur\u00e9e. En augmentant la fr\u00e9quence de vos pas plut\u00f4t que leur longueur, vous maintenez un rythme constant sans trop solliciter vos muscles. Ensuite, cela permet de rester tonique et dynamique, surtout dans les mont\u00e9es les plus raides. Personnellement, depuis que j\u2019ai commenc\u00e9 \u00e0 travailler sur la r\u00e9duction de mes foul\u00e9es en mont\u00e9e, j\u2019ai ressenti une nette am\u00e9lioration de mon endurance et de ma capacit\u00e9 \u00e0 relancer rapidement une fois le sommet atteint.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019importance de la posture : inclinaison du buste et utilisation des bras<\/h4>\n\n\n\n

En mont\u00e9e, la posture joue \u00e9galement un r\u00f4le crucial. Une l\u00e9g\u00e8re inclinaison du buste vers l\u2019avant vous permet de mieux r\u00e9partir l\u2019effort et d\u2019\u00e9viter de tirer trop sur les quadriceps. Ce geste est souvent instinctif, mais il m\u00e9rite d\u2019\u00eatre conscientis\u00e9 pour en tirer le meilleur parti. Utiliser vos bras est tout aussi important. Le balancier des bras vous aide \u00e0 maintenir l\u2019\u00e9quilibre et \u00e0 vous propulser vers l\u2019avant, surtout lorsque la pente devient raide. Pensez \u00e0 les utiliser de mani\u00e8re dynamique pour soutenir l\u2019effort des jambes.<\/p>\n\n\n\n

Mon conseil<\/em> : Un autre conseil simple mais efficace pour mieux progresser dans les mont\u00e9es en trail<\/strong> est de ne pas fixer vos pieds. En levant les yeux et en regardant quelques m\u00e8tres plus loin, vous \u00ab adoucissez \u00bb mentalement la pente. Cette astuce m\u2019a souvent aid\u00e9 \u00e0 mieux anticiper les changements de terrain et \u00e0 maintenir une attitude plus positive face \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n

Ne pas h\u00e9siter \u00e0 marcher pour mieux grimper<\/h3>\n\n\n\n

La marche rapide comme strat\u00e9gie d\u2019\u00e9conomie d\u2019\u00e9nergie<\/h4>\n\n\n\n

Ne sous-estimez pas la marche en mont\u00e9e. Dans certaines situations, marcher rapidement est bien plus rentable que de courir. La marche permet de r\u00e9duire l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort tout en continuant \u00e0 avancer efficacement. Ce n\u2019est pas un signe de faiblesse, bien au contraire : c\u2019est une strat\u00e9gie pour \u00e9conomiser de l\u2019\u00e9nergie, surtout sur les longues distances. J\u2019ai souvent opt\u00e9 pour la marche rapide lors de mont\u00e9es tr\u00e8s raides ou techniques, et cela m\u2019a permis de conserver de l\u2019\u00e9nergie pour la suite du parcours.<\/p>\n\n\n\n

Quand et comment marcher selon la pente (courte et raide vs longue et mod\u00e9r\u00e9e)<\/h4>\n\n\n\n

Il est important de savoir quand passer de la course \u00e0 la marche. Sur une pente courte mais raide, marcher peut \u00eatre plus efficace que de forcer \u00e0 courir.<\/strong> Dans ces situations, adoptez une marche rapide avec des pas courts, en vous aidant des bras pour propulser votre corps. En revanche, sur une pente longue et mod\u00e9r\u00e9e, la marche peut \u00eatre plus classique, en conservant un rythme r\u00e9gulier.<\/p>\n\n\n\n

Techniques sp\u00e9cifiques : utilisation des mains sur les genoux (marche en canard)<\/h4>\n\n\n\n

Pour les mont\u00e9es particuli\u00e8rement raides, la technique de la \u00ab marche en canard <\/em>\u00bb peut s\u2019av\u00e9rer tr\u00e8s utile. Elle consiste \u00e0 incliner l\u00e9g\u00e8rement votre buste vers l\u2019avant et \u00e0 poser vos mains sur vos genoux pour vous aider \u00e0 grimper. Ce geste soulage vos quadriceps en r\u00e9partissant l\u2019effort sur l\u2019ensemble du corps. Cependant, cette technique doit \u00eatre utilis\u00e9e avec parcimonie, car elle peut comprimer la cage thoracique et rendre la respiration plus difficile sur de longues distances.<\/p>\n\n\n\n

Mon conseil<\/em> : L\u2019une des cl\u00e9s pour bien progresser dans les mont\u00e9es en trail est d\u2019accepter la marche comme une strat\u00e9gie, et non comme un \u00e9chec. Passez volontairement de la course \u00e0 la marche plut\u00f4t que d\u2019attendre d\u2019\u00eatre \u00e9puis\u00e9. Ce choix proactif vous aidera \u00e0 mieux g\u00e9rer votre course et \u00e0 garder le moral. Personnellement, cette approche m\u2019a permis de rester plus serein pendant mes courses et d\u2019aborder chaque mont\u00e9e avec plus de confiance.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Utilisation des b\u00e2tons en mont\u00e9e pour progresser en trail<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\"Utilisation<\/figure>\n\n\n\n

Les b\u00e2tons comme alli\u00e9s en mont\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

Lorsqu’il s’agit de progresser en mont\u00e9e en trail, les b\u00e2tons peuvent devenir vos meilleurs alli\u00e9s. Ils offrent un soutien suppl\u00e9mentaire, vous permettant de mieux r\u00e9partir l\u2019effort entre vos jambes et vos bras. Utiliser des b\u00e2tons de trail,<\/a> c\u2019est ajouter deux points d\u2019appui suppl\u00e9mentaires qui soulageront vos membres inf\u00e9rieurs, particuli\u00e8rement lors des ascensions longues ou techniques. Personnellement, depuis que j\u2019ai int\u00e9gr\u00e9 les b\u00e2tons dans mes entra\u00eenements, j\u2019ai constat\u00e9 une nette diminution de la fatigue musculaire, notamment sur les trails longs o\u00f9 le d\u00e9nivel\u00e9 positif est cons\u00e9quent.<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9partition de l\u2019effort entre les membres inf\u00e9rieurs et sup\u00e9rieurs<\/h3>\n\n\n\n

Les b\u00e2tons vous aident \u00e0 redistribuer l\u2019effort de mani\u00e8re plus \u00e9quilibr\u00e9e. Plut\u00f4t que de laisser tout le travail \u00e0 vos jambes, vous sollicitez \u00e9galement vos bras et vos \u00e9paules, ce qui vous permet de vous \u00e9conomiser sur la dur\u00e9e. Cette r\u00e9partition de l\u2019effort est particuli\u00e8rement b\u00e9n\u00e9fique sur les mont\u00e9es raides ou lorsque la fatigue commence \u00e0 se faire sentir. En utilisant vos b\u00e2tons de mani\u00e8re efficace, vous r\u00e9duisez la charge sur vos quadriceps et vos mollets, ce qui vous permet de conserver de l\u2019\u00e9nergie pour la suite de la course.<\/p>\n\n\n\n

Techniques d\u2019utilisation : alternance et simultan\u00e9it\u00e9 selon la pente<\/h3>\n\n\n\n

Il existe plusieurs techniques pour utiliser les b\u00e2tons en mont\u00e9e, et chacune a ses avantages selon la pente que vous affrontez.<\/p>\n\n\n\n