{"id":2820,"date":"2024-10-11T11:07:41","date_gmt":"2024-10-11T09:07:41","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=2820"},"modified":"2025-08-13T13:21:33","modified_gmt":"2025-08-13T11:21:33","slug":"courir-avec-une-diastase-des-grands-droits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/courir-avec-une-diastase-des-grands-droits\/","title":{"rendered":"Courir avec une diastase des grands droits"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Courir apr\u00e8s une grossesse<\/strong> est un moment particulier. Vous retrouvez peu \u00e0 peu votre rythme, mais il est essentiel d&rsquo;\u00e9couter votre corps, surtout si vous souffrez de diastase des grands droits. J&rsquo;ai souvent crois\u00e9 des mamans, dans mes ann\u00e9es de coaching, qui voulaient reprendre la course \u00e0 pied d\u00e8s que possible. Pourtant, la <strong>diastase<\/strong>, cette s\u00e9paration des muscles abdominaux, peut compliquer les choses. Je comprends l\u2019envie de retrouver sa forme, car moi aussi, apr\u00e8s une pause ou une blessure, je br\u00fble d\u2019impatience de rechausser mes baskets. Mais avec la diastase, la prudence est primordiale pour \u00e9viter des blessures et reprendre la running en douceur.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu\u2019est la <strong>diastase des grands droits<\/strong>, comment elle peut affecter votre reprise du running, et surtout, comment faire pour courir en toute s\u00e9curit\u00e9 si vous en \u00eates atteinte. Vous verrez qu\u2019avec les bons exercices et un programme adapt\u00e9, vous pouvez tout \u00e0 fait continuer \u00e0 courir sans aggraver cette condition.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"A_retenir\"><\/span>A retenir<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-3-background-color has-background\"><strong>Courir avec une diastase des grands droits<\/strong> n\u00e9cessite une approche prudente et \u00e9clair\u00e9e. Il est crucial de comprendre que cette s\u00e9paration des muscles abdominaux, souvent caus\u00e9e par la grossesse, peut \u00eatre diagnostiqu\u00e9e facilement \u00e0 domicile mais n\u00e9cessite une consultation m\u00e9dicale pour un suivi appropri\u00e9. Les risques associ\u00e9s \u00e0 la course, tels que l\u2019instabilit\u00e9 pelvienne et le retard de gu\u00e9rison, soulignent l&rsquo;importance d&rsquo;un renforcement musculaire cibl\u00e9. Un programme de course progressif et des exercices adapt\u00e9s, comme le gainage modifi\u00e9 et les exercices de respiration, permettent de retrouver la force abdominale tout en \u00e9vitant les mouvements susceptibles d\u2019aggraver la diastase.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Quest-ce_que_la_diastase_des_grands_droits\"><\/span>Qu&rsquo;est-ce que la diastase des grands droits ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"302\" src=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-1024x302.png\" alt=\"Qu'est-ce que la diastase des grands droits ?\" class=\"wp-image-2903\" srcset=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-1024x302.png 1024w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-300x88.png 300w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-768x227.png 768w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-1536x453.png 1536w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi-600x177.png 600w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/diatase-des-grands-droits-cest-quoi.png 1980w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>La <strong>diastase des grands droits <\/strong>est un terme que l\u2019on entend souvent dans le monde post-partum, mais il peut rester flou pour beaucoup. En tant que coureuse, comprendre cette condition est essentiel, surtout si vous souhaitez reprendre la course apr\u00e8s une grossesse. Voyons ensemble de quoi il s\u2019agit et pourquoi elle peut impacter votre pratique sportive.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La diastase des grands droits : d\u00e9finition et anatomie<\/h3>\n\n\n\n<p>La diastase des grands droits d\u00e9signe la <strong>s\u00e9paration anormale des muscles abdominaux<\/strong>, plus pr\u00e9cis\u00e9ment des grands droits. Ces deux bandes musculaires parall\u00e8les s\u2019\u00e9tendent de chaque c\u00f4t\u00e9 de la ligne m\u00e9diane de l&rsquo;abdomen, appel\u00e9es <strong>linea alba<\/strong>. Cette derni\u00e8re est un tissu conjonctif qui relie les muscles abdominaux et joue un r\u00f4le crucial dans la stabilit\u00e9 du tronc.<\/p>\n\n\n\n<p>Lorsque cette ligne est soumise \u00e0 une pression excessive \u2013 comme lors d&rsquo;une grossesse ou d&rsquo;une prise de poids rapide \u2013 elle peut s&rsquo;\u00e9tirer au point de cr\u00e9er un \u00e9cart entre les muscles grands droits. Cet \u00e9cart est ce que l&rsquo;on appelle une diastase. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne est fr\u00e9quent pendant et apr\u00e8s la grossesse, car l&rsquo;ut\u00e9rus en croissance exerce une pression importante sur l\u2019abdomen.<\/p>\n\n\n\n<p>La linea alba, tr\u00e8s \u00e9lastique par nature, peut se r\u00e9tracter apr\u00e8s l&rsquo;accouchement, mais parfois, ce processus ne se fait pas compl\u00e8tement, laissant cet espace entre les muscles. Il en r\u00e9sulte une faiblesse du tronc, ce qui peut affecter l\u2019\u00e9quilibre, la posture, et bien s\u00fbr, la performance en course \u00e0 pied.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les causes principales de la diastase des grands droits<\/h3>\n\n\n\n<p>Bien que la grossesse soit la cause la plus fr\u00e9quente de diastase des grands droits, elle n&rsquo;est pas la seule. Plusieurs autres facteurs peuvent provoquer cette s\u00e9paration musculaire :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>La grossesse<\/strong> : L\u2019\u00e9tirement des muscles abdominaux pour accueillir le b\u00e9b\u00e9 est la cause principale. La pression exerc\u00e9e sur la linea alba peut \u00eatre telle que le tissu perd son \u00e9lasticit\u00e9 et l\u2019\u00e9cart entre les muscles persiste apr\u00e8s l\u2019accouchement.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La prise de poids rapide<\/strong> : L\u2019accumulation rapide de masse corporelle, que ce soit lors d\u2019une grossesse ou non, peut provoquer une diastase, en raison de la pression exerc\u00e9e sur l\u2019abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exercices inappropri\u00e9s<\/strong> : Certains exercices intensifs comme les redressements assis ou les mouvements qui sollicitent fortement les abdominaux peuvent aggraver ou provoquer une diastase, surtout chez les femmes post-partum.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Personnellement, en tant que coureur, j&rsquo;ai vu plusieurs de mes partenaires d&rsquo;entra\u00eenement, qui reprenaient trop t\u00f4t des exercices abdominaux classiques apr\u00e8s une grossesse, d\u00e9velopper des sympt\u00f4mes de diastase. C&rsquo;est pourquoi il est primordial de bien choisir ses exercices de renforcement du tronc, surtout apr\u00e8s un \u00e9v\u00e9nement comme la <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/course-a-pied-grossesse\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3565\">grossesse<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Diastase des grands droits : une condition fr\u00e9quente mais m\u00e9connue<\/h3>\n\n\n\n<p>La diastase est plus commune qu\u2019on ne le pense. Environ <strong>40 % des femmes<\/strong> qui viennent d\u2019accoucher en souffrent encore <strong>jusqu\u2019\u00e0 six mois apr\u00e8s<\/strong> la naissance de leur b\u00e9b\u00e9. Cela ne signifie pas que cet \u00e9cart persistera ind\u00e9finiment, mais pour certaines, sans une prise en charge adapt\u00e9e, la condition peut durer, voire s&rsquo;aggraver.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous n&rsquo;\u00eates donc pas seule si vous en souffrez apr\u00e8s une grossesse. Comprendre cette condition, c&rsquo;est d\u00e9j\u00e0 un premier pas vers une r\u00e9\u00e9ducation et une reprise sportive en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_diagnostiquer_la_diastase_des_grands_droits\"><\/span>Comment diagnostiquer la diastase des grands droits ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si vous venez d&rsquo;accoucher et que vous souhaitez reprendre la course \u00e0 pied, il est essentiel de savoir si vous souffrez d&rsquo;une diastase des grands droits. Heureusement, il existe des moyens simples de le diagnostiquer chez vous, m\u00eame si consulter un professionnel de sant\u00e9 reste la meilleure option pour un diagnostic pr\u00e9cis. Voyons ensemble comment reconna\u00eetre les signes de cette condition et pourquoi une \u00e9valuation m\u00e9dicale est recommand\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Test \u00e0 domicile pour d\u00e9tecter la diastase des grands droits<\/h3>\n\n\n\n<p>Avant de foncer chez un sp\u00e9cialiste, vous pouvez r\u00e9aliser un <strong>test \u00e0 domicile<\/strong> pour v\u00e9rifier si vous avez une diastase des grands droits. Ce test est simple et ne n\u00e9cessite aucun \u00e9quipement particulier. Voici comment proc\u00e9der :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Placez vos bras le long du corps et soulevez l\u00e9g\u00e8rement votre t\u00eate comme si vous alliez faire un petit crunch. Cette position contracte les muscles abdominaux, ce qui vous permettra de sentir la s\u00e9paration.<\/li>\n\n\n\n<li>Placez vos doigts juste au-dessus de votre nombril, sur la ligne m\u00e9diane de votre ventre.<\/li>\n\n\n\n<li>Appuyez doucement avec vos doigts, en sentant si vos doigts s&rsquo;enfoncent dans une zone molle entre les muscles abdominaux. Essayez de mesurer la largeur de cet \u00e9cart avec vos doigts.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Un \u00e9cart d\u2019un ou deux doigts est consid\u00e9r\u00e9 comme normal, surtout apr\u00e8s une grossesse. Cependant, si l\u2019\u00e9cart est plus important \u2013 trois doigts ou plus \u2013 cela peut \u00eatre le signe d\u2019une diastase des grands droits.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Signes et sympt\u00f4mes courants de la diastase des grands droits<\/h3>\n\n\n\n<p>En plus du test \u00e0 domicile, plusieurs <strong>signes visibles<\/strong> peuvent indiquer la pr\u00e9sence d&rsquo;une diastase des grands droits. Voici quelques sympt\u00f4mes \u00e0 surveiller :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ventre bomb\u00e9 ou en forme de c\u00f4ne<\/strong> : Si votre ventre semble former un c\u00f4ne ou une sorte de \u00ab\u00a0pointe\u00a0\u00bb lorsque vous vous levez du lit, vous vous penchez ou vous faites un effort, cela peut \u00eatre un signe de diastase. Ce bombement est d\u00fb \u00e0 la pression interne mal r\u00e9partie qui pousse vos organes contre la paroi abdominale.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Difficult\u00e9s lors des mouvements abdominaux<\/strong> : Si vous ressentez une faiblesse inhabituelle dans vos abdominaux lorsque vous essayez de faire des mouvements simples (comme vous lever de votre lit ou soulever un objet l\u00e9ger), cela peut indiquer une s\u00e9paration musculaire. Certaines femmes ressentent \u00e9galement des douleurs dans le bas du dos, car leur tronc ne soutient plus correctement la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En tant que coureur, j&rsquo;ai d\u00e9j\u00e0 vu des athl\u00e8tes, qui apr\u00e8s une grossesse, avaient du mal \u00e0 stabiliser leur posture pendant leurs courses \u00e0 cause de la diastase. Si votre tronc n&rsquo;est plus aussi solide qu&rsquo;avant, cela peut affecter non seulement votre course, mais aussi des gestes quotidiens comme vous asseoir ou vous lever.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consultation m\u00e9dicale : un diagnostic officiel essentiel<\/h3>\n\n\n\n<p>Bien que le test \u00e0 domicile puisse vous donner une id\u00e9e de la pr\u00e9sence d&rsquo;une diastase, il est important de <strong>consulter un professionnel de sant\u00e9<\/strong> pour obtenir un diagnostic pr\u00e9cis. Un m\u00e9decin, un kin\u00e9sith\u00e9rapeute ou une sage-femme form\u00e9e saura \u00e9valuer la profondeur et la largeur de l&rsquo;\u00e9cart et vous indiquer les meilleures options de traitement.<\/p>\n\n\n\n<p>Pourquoi est-ce si important ? Parce qu&rsquo;une diastase non trait\u00e9e peut entra\u00eener des complications \u00e0 long terme, comme des douleurs chroniques, des hernies ou m\u00eame des troubles pelviens. Un diagnostic m\u00e9dical permet aussi de mieux personnaliser votre programme de r\u00e9\u00e9ducation et de sport, que ce soit pour des exercices sp\u00e9cifiques ou pour reprendre la course en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Je recommande souvent aux coureuses post-partum de ne pas se pr\u00e9cipiter. Prendre le temps de consulter et de suivre les conseils d&rsquo;un professionnel, c&rsquo;est s&rsquo;assurer une reprise sportive sereine et \u00e9viter les blessures inutiles.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-1024x683.jpg\" alt=\"Risques li\u00e9s \u00e0 la course \u00e0 pied avec une diastase des grands droits\" class=\"wp-image-2905\" srcset=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-300x200.jpg 300w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-768x512.jpg 768w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok-600x400.jpg 600w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/irt9yowzfok.jpg 1600w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Risques_lies_a_la_course_a_pied_avec_une_diastase_des_grands_droits\"><\/span>Risques li\u00e9s \u00e0 la course \u00e0 pied avec une diastase des grands droits<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Reprendre la course \u00e0 pied apr\u00e8s une grossesse<\/strong> est une envie naturelle, surtout si la course fait partie de votre quotidien. Cependant, avec une diastase des grands droits, il est recommand\u00e9 de prendre certaines pr\u00e9cautions pour ne pas compromettre votre sant\u00e9. Courir trop t\u00f4t ou sans pr\u00e9paration ad\u00e9quate peut entra\u00eener des complications. Voyons ensemble les risques li\u00e9s \u00e0 la course avec une diastase des grands droits et comment vous pouvez les \u00e9viter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Effets sur le corps : instabilit\u00e9 pelvienne et lombaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Lorsque vos muscles abdominaux sont affaiblis en raison d\u2019une diastase, cela affecte directement la <strong>stabilit\u00e9 de votre bassin et de votre colonne vert\u00e9brale<\/strong>. Les muscles grands droits, normalement cens\u00e9s soutenir ces zones, ne jouent plus leur r\u00f4le correctement. Cela peut entra\u00eener une instabilit\u00e9 \u00e0 chaque foul\u00e9e, rendant votre corps plus vuln\u00e9rable aux blessures.<\/p>\n\n\n\n<p>Imaginez courir avec une ceinture abdominale qui ne fonctionne pas. Le manque de stabilit\u00e9 se traduit par une surcharge sur d&rsquo;autres parties du corps, notamment le bas du dos et les hanches. Je me souviens d\u2019une amie coureuse, qui, impatiente de reprendre trop t\u00f4t apr\u00e8s son accouchement, avait ressenti des douleurs persistantes dans les lombaires. Elle s\u2019est rendu compte que sa diastase non trait\u00e9e \u00e9tait en partie responsable de ces maux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Risque de blessures au dos, aux hanches et au plancher pelvien<\/h3>\n\n\n\n<p>Le risque de blessures est l\u2019une des plus grandes pr\u00e9occupations quand on d\u00e9cide de <strong>courir avec une diastase des grands droits<\/strong>. Si votre tronc est affaibli, les autres structures de votre corps \u2013 notamment le <strong>bas du dos, les hanches et le plancher pelvien<\/strong> \u2013 doivent compenser cette faiblesse. Cette surcharge peut entra\u00eener des douleurs, voire des blessures, dans ces zones.<\/p>\n\n\n\n<p>Le <strong>plancher pelvien<\/strong>, d\u00e9j\u00e0 fragilis\u00e9 apr\u00e8s une grossesse, est particuli\u00e8rement \u00e0 risque. Si vous forcez trop rapidement sur ce groupe musculaire en courant, vous risquez de souffrir de troubles comme l\u2019incontinence urinaire ou, pire encore, un prolapsus (descente d&rsquo;organes). Il est donc crucial de prendre son temps et d\u2019\u00e9couter son corps avant de reprendre une activit\u00e9 aussi exigeante que la course.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Retard de gu\u00e9rison : impact d\u2019une course trop pr\u00e9coce sur la r\u00e9cup\u00e9ration post-partum<\/h3>\n\n\n\n<p>Une erreur fr\u00e9quente que je vois chez les jeunes mamans est de vouloir reprendre la course <strong>trop t\u00f4t<\/strong>, parfois d\u00e8s 6 \u00e0 8 semaines apr\u00e8s l\u2019accouchement. Or, si vos abdominaux ne sont pas encore suffisamment renforc\u00e9s, cela peut <strong>retarder la gu\u00e9rison<\/strong> de la diastase et aggraver la situation.<\/p>\n\n\n\n<p>Courir avec une diastase non trait\u00e9e met une pression suppl\u00e9mentaire sur la linea alba (le tissu conjonctif qui relie vos abdominaux). Cette pression peut emp\u00eacher ce tissu de se reformer correctement, allongeant ainsi le temps de r\u00e9cup\u00e9ration post-partum. En for\u00e7ant trop t\u00f4t, vous risquez de prolonger votre diastase et de vous retrouver avec des douleurs chroniques qui pourraient \u00eatre \u00e9vit\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u2019ai appris, au fil des ann\u00e9es, que la patience est souvent la cl\u00e9 d\u2019une reprise r\u00e9ussie. Mieux vaut retarder un peu la reprise de la course et laisser \u00e0 votre corps le temps de r\u00e9cup\u00e9rer. Cela vous \u00e9vitera des probl\u00e8mes plus graves par la suite.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L&rsquo;importance du renforcement musculaire avant de reprendre la course<\/h3>\n\n\n\n<p>Avant de remettre vos chaussures de running, il est <strong>essentiel de renforcer vos abdominaux et votre plancher pelvien<\/strong>. Sans un tronc solide, la course \u00e0 pied peut rapidement devenir douloureuse, voire dangereuse.<\/p>\n\n\n\n<p>Le renforcement du <strong>plancher pelvien<\/strong> est particuli\u00e8rement crucial, car il joue un r\u00f4le majeur dans la stabilit\u00e9 de votre bassin et de votre colonne vert\u00e9brale. Des exercices comme les <strong>kegels<\/strong>, combin\u00e9s \u00e0 une bonne respiration diaphragmatique, permettent de travailler en profondeur les muscles du plancher pelvien et d&rsquo;am\u00e9liorer leur tonicit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>Ensuite, vient le travail sur les <strong>muscles abdominaux profonds<\/strong>, notamment le transverse, qui est le v\u00e9ritable \u00ab\u00a0ceinture\u00a0\u00bb naturelle de votre tronc. Des mouvements doux et cibl\u00e9s, comme les exercices de <strong>gainage modifi\u00e9<\/strong> ou de <strong>respiration abdominale<\/strong>, sont d\u2019excellents moyens de renforcer cette zone sans risque d\u2019aggraver la diastase.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans mon exp\u00e9rience, j\u2019ai vu des mamans reprendre la course apr\u00e8s avoir consacr\u00e9 plusieurs semaines, voire quelques mois, \u00e0 ce type de renforcement. Elles ont pu reprendre avec plus de confiance et moins de douleurs. Ce travail de fond n\u2019est pas \u00e0 n\u00e9gliger si vous voulez \u00e9viter les blessures \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comment_courir_avec_une_diastase_des_grands_droits_en_toute_securite\"><\/span>Comment courir avec une diastase des grands droits en toute s\u00e9curit\u00e9 ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Si vous avez une diastase des grands droits et que vous souhaitez reprendre la course, sachez que c\u2019est tout \u00e0 fait possible, mais il est crucial de le faire avec pr\u00e9caution. Un programme de reprise bien adapt\u00e9, combin\u00e9 \u00e0 une bonne posture de course, vous aidera \u00e0 retrouver vos sensations tout en \u00e9vitant de mettre votre corps en danger. Voici comment vous pouvez reprendre la course en toute s\u00e9curit\u00e9 tout en g\u00e9rant votre diastase.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Programme de course progressif<\/h3>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s une grossesse et avec une diastase des grands droits, la cl\u00e9 pour reprendre la course est d\u2019adopter un <strong>programme progressif<\/strong>. L\u2019objectif est de permettre \u00e0 votre corps de s\u2019adapter doucement et d&rsquo;\u00e9viter toute surpression sur la zone abdominale.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Commencez par de courtes distances et \u00e0 une vitesse mod\u00e9r\u00e9e<\/strong><br>Le plus important est de ne pas br\u00fbler les \u00e9tapes. Lorsque vous d\u00e9butez, privil\u00e9giez des courses courtes, de 10 \u00e0 15 minutes, \u00e0 une allure mod\u00e9r\u00e9e. L\u2019id\u00e9e est de r\u00e9introduire la course dans votre routine sans surmener votre corps. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de courir plus souvent sur des petites distances que de tenter une longue course d\u2019un coup.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Surveillez les sympt\u00f4mes de diastase<\/strong><br>Pendant et apr\u00e8s chaque course, soyez attentif aux signes de votre corps. Un <strong>bombement du ventre<\/strong> ou une <strong>tension abdominale excessive<\/strong> sont des signes que vos muscles ne sont pas encore pr\u00eats \u00e0 encaisser l&rsquo;effort. Si vous ressentez une g\u00eane ou si vous remarquez un retour de la forme conique sur votre abdomen, cela peut indiquer que la diastase est sollicit\u00e9e et qu\u2019il faut ralentir le rythme, voire interrompre temporairement la course pour vous concentrer sur des exercices de renforcement.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>N&rsquo;oubliez pas qu&rsquo;il n&rsquo;y a pas de mal \u00e0 faire une pause et \u00e0 r\u00e9\u00e9valuer votre progression. Beaucoup de coureurs, y compris moi-m\u00eame, ont tendance \u00e0 vouloir en faire trop trop vite, mais \u00e9couter son corps est primordial, surtout dans une situation de post-partum.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Am\u00e9lioration de la posture de course<\/h3>\n\n\n\n<p>Une bonne posture de course est essentielle, surtout lorsque vos abdominaux ne sont pas encore au maximum de leur force. En ajustant certaines composantes de votre foul\u00e9e, vous pouvez r\u00e9duire la pression sur votre ventre tout en optimisant l\u2019efficacit\u00e9 de votre course.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Frappe du pied : mi-pied vs talon<\/h4>\n\n\n\n<p>Un des ajustements les plus importants est d&rsquo;\u00e9viter une <strong>foul\u00e9e talon<\/strong>. Lorsque vous courez en frappant du talon, cela cr\u00e9e un impact trop important sur vos articulations et sollicite davantage les abdominaux, d\u00e9j\u00e0 fragiles. La solution ? Essayez de frapper le sol avec le <strong>milieu du pied<\/strong>. Cela r\u00e9partit mieux les forces et r\u00e9duit l\u2019impact sur votre bassin et vos muscles abdominaux. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Inclinaison vers l&rsquo;avant et alignement corporel<\/h4>\n\n\n\n<p>Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement <strong>vers l\u2019avant<\/strong> \u00e0 partir de vos chevilles. Un bon alignement corporel aide \u00e0 r\u00e9partir les forces de mani\u00e8re \u00e9quilibr\u00e9e et \u00e0 engager vos muscles de mani\u00e8re plus efficace. Gardez votre colonne vert\u00e9brale droite, vos c\u00f4tes rentr\u00e9es et \u00e9vitez de vous cambrer. Cette position permet \u00e0 vos muscles profonds du tronc de s&rsquo;activer sans cr\u00e9er de tension inutile sur la zone abdominale.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Rotation du tronc et balancement des bras<\/h4>\n\n\n\n<p>Pendant que vous courez, vous devez laisser votre <strong>tronc l\u00e9g\u00e8rement tourner<\/strong> et vos bras <strong>balancer librement<\/strong> d&rsquo;avant en arri\u00e8re \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. Un balancement naturel des bras aide \u00e0 stabiliser votre corps, r\u00e9duisant la pression sur vos abdominaux. J\u2019ai souvent constat\u00e9 que les coureurs qui se concentrent sur ce mouvement fluide ont moins de tensions dans le haut du corps et une meilleure posture globale.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-1024x683.jpg\" alt=\"Comment courir avec une diastase des grands droits en toute s\u00e9curit\u00e9 ?\" class=\"wp-image-2904\" srcset=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-300x200.jpg 300w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-768x512.jpg 768w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu-600x400.jpg 600w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/ux53sgprahu.jpg 1600w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Exercices_de_renforcement_adaptes_a_la_diastase_des_grands_droits\"><\/span>Exercices de renforcement adapt\u00e9s \u00e0 la diastase des grands droits<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Avant de reprendre la course apr\u00e8s un accouchement, il est essentiel de renforcer progressivement les muscles abdominaux et le plancher pelvien, particuli\u00e8rement si vous souffrez d&rsquo;une <strong>diastase des grands droits<\/strong>. Toutefois, certains exercices peuvent aggraver la s\u00e9paration des muscles abdominaux, tandis que d\u2019autres aideront \u00e0 renforcer cette zone en douceur. Voyons ensemble les mouvements \u00e0 \u00e9viter et les exercices \u00e0 privil\u00e9gier pour une r\u00e9cup\u00e9ration efficace.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mouvements \u00e0 \u00e9viter<\/h3>\n\n\n\n<p>Lorsque vous souffrez de diastase des grands droits, certains exercices populaires doivent \u00eatre mis de c\u00f4t\u00e9, car ils risquent d&rsquo;aggraver la s\u00e9paration abdominale. Ces mouvements sollicitent trop la <strong>linea alba<\/strong>, le tissu conjonctif d\u00e9j\u00e0 affaibli, et peuvent accentuer la pression sur vos abdominaux.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Redressements assis<\/strong><br>Les <strong>sit-ups<\/strong> ou redressements assis sont un grand classique des exercices abdominaux, mais ils sont \u00e0 \u00e9viter en cas de diastase. Ce mouvement de flexion r\u00e9p\u00e9t\u00e9e de la colonne vert\u00e9brale accentue la pression intra-abdominale, cr\u00e9ant un bombement au niveau de la ligne m\u00e9diane, ce qui aggrave la s\u00e9paration des muscles.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Planches<\/strong><br>Bien que le <strong>gainage<\/strong> soit souvent conseill\u00e9 pour renforcer le tronc, la planche classique peut \u00eatre trop intense si vos abdominaux ne sont pas encore suffisamment renforc\u00e9s. L\u2019absence de soutien ad\u00e9quat peut entra\u00eener une pression excessive sur le ventre, aggravant la diastase.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lev\u00e9es de jambes doubles<\/strong><br>Les exercices comme les <strong>lev\u00e9es de jambes<\/strong>, qui demandent \u00e0 vos abdominaux de stabiliser vos jambes sans appui, cr\u00e9ent une \u00e9norme pression sur le tronc. Si votre transverse (muscle profond de l&rsquo;abdomen) n\u2019est pas assez fort, il y a de fortes chances que le ventre se bombe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postures de yoga telles que le chien t\u00eate en bas<\/strong><br>Certaines <strong>postures de yoga<\/strong>, notamment le <strong>chien t\u00eate en bas<\/strong>, demandent un contr\u00f4le abdominal que votre corps ne peut pas encore assurer si vous avez une diastase. Ce genre de position met une pression suppl\u00e9mentaire sur le ventre et peut aggraver la s\u00e9paration.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, il est recommand\u00e9 d&rsquo;\u00e9viter tout exercice qui entra\u00eene un bombement abdominal ou une forme en c\u00f4ne au niveau du ventre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices recommand\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Heureusement, il existe de nombreux exercices doux et efficaces qui favorisent la r\u00e9cup\u00e9ration et le renforcement de votre tronc, sans risquer d\u2019aggraver la diastase. L\u2019objectif est de travailler les <strong>muscles profonds<\/strong>, notamment le transverse et le plancher pelvien, tout en prot\u00e9geant votre ligne m\u00e9diane.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Exercices de respiration et correction de la posture<\/h4>\n\n\n\n<p>La <strong>respiration diaphragmatique<\/strong> est un autre exercice simple mais tr\u00e8s efficace. Elle permet de reconnecter votre diaphragme et votre plancher pelvien, tout en activant en douceur le transverse. Vous pouvez la pratiquer en position allong\u00e9e, en inspirant profond\u00e9ment par le nez et en laissant votre abdomen se gonfler l\u00e9g\u00e8rement, puis en expirant lentement en contractant vos abdominaux.<\/p>\n\n\n\n<p>Une autre m\u00e9thode pour corriger votre posture tout en renfor\u00e7ant vos abdominaux est l&rsquo;exercice de <strong>course sur place contre un mur<\/strong>. Placez-vous face \u00e0 un mur, inclinez-vous l\u00e9g\u00e8rement en avant \u00e0 partir des chevilles, et faites des petits pas en levant vos genoux. Cet exercice permet de travailler votre alignement tout en engageant votre tronc de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Gainage modifi\u00e9<\/h4>\n\n\n\n<p>Contrairement \u00e0 la planche classique, le <strong>gainage modifi\u00e9<\/strong> consiste \u00e0 se placer sur les genoux et les avant-bras au lieu des orteils. Cela permet de solliciter vos abdominaux sans les forcer. Vous pouvez \u00e9galement essayer le <strong>gainage lat\u00e9ral modifi\u00e9<\/strong>, qui engage les obliques en douceur tout en \u00e9vitant une pression excessive sur la ligne m\u00e9diane.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Renforcement du plancher pelvien<\/h4>\n\n\n\n<p>Les <strong>exercices de Kegel<\/strong>, qui consistent \u00e0 contracter et rel\u00e2cher les muscles du plancher pelvien, sont incontournables. Le plancher pelvien travaille en synergie avec vos abdominaux, et le renforcer est crucial pour retrouver une bonne stabilit\u00e9 du tronc. Int\u00e9grez ces exercices dans votre routine quotidienne, notamment en synchronisation avec la respiration diaphragmatique.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Travail des obliques en douceur<\/h4>\n\n\n\n<p>Les obliques, ces muscles situ\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s de votre abdomen, peuvent \u00eatre renforc\u00e9s progressivement. Pour cela, vous pouvez faire des mouvements doux, comme des <strong>twists contr\u00f4l\u00e9s<\/strong>, en restant allong\u00e9e sur le dos avec les genoux pli\u00e9s et les pieds au sol. En contractant l\u00e9g\u00e8rement les abdominaux, vous faites pivoter doucement les genoux d&rsquo;un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l&rsquo;autre, tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Courir apr\u00e8s une grossesse est un moment particulier. 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