{"id":3145,"date":"2025-04-22T14:26:17","date_gmt":"2025-04-22T12:26:17","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=3145"},"modified":"2025-04-22T14:26:19","modified_gmt":"2025-04-22T12:26:19","slug":"semi-marathon-alimentation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/semi-marathon-alimentation\/","title":{"rendered":"Semi-marathon : que manger avant, pendant et apr\u00e8s la course ?"},"content":{"rendered":"\n

Courir un semi-marathon<\/strong>, c\u2019est bien plus que mettre un pied devant l\u2019autre pendant 21,097 km. C\u2019est un d\u00e9fi qui se pr\u00e9pare aussi dans l\u2019assiette, bien avant de franchir la ligne de d\u00e9part. L\u2019alimentation joue un r\u00f4le central dans votre performance, votre confort pendant la course, et surtout votre r\u00e9cup\u00e9ration. Et croyez-moi, apr\u00e8s plus de 5 ans \u00e0 courir et \u00e0 accompagner d’autres passionn\u00e9s, j\u2019ai appris que ce que vous mangez peut vraiment faire la diff\u00e9rence entre une course fluide et un calvaire.<\/p>\n\n\n\n

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Je me souviens d\u2019un de mes premiers semi-marathons o\u00f9, par exc\u00e8s de prudence, j\u2019avais mang\u00e9 un \u00e9norme plat de p\u00e2tes la veille et une barre \u00e9nerg\u00e9tique inconnue juste avant le d\u00e9part. R\u00e9sultat : ventre lourd, digestion compliqu\u00e9e et jambes en coton d\u00e8s le 10e kilom\u00e8tre. Depuis, j\u2019ai appris \u00e0 \u00e9couter mon corps et \u00e0 affiner ma strat\u00e9gie nutritionnelle selon mes besoins et mes sensations.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Dans cet article, je vous propose de faire le tour de ce qu\u2019il faut manger avant, pendant et apr\u00e8s un semi-marathon<\/strong> pour maximiser vos chances de r\u00e9ussite. Pas de recettes miracles, mais des conseils concrets, test\u00e9s \u00e0 l’entra\u00eenement et en course. On va parler de glucides, d\u2019hydratation, de timing\u2026 mais toujours avec bon sens et simplicit\u00e9. Allez, on se lance ?<\/p>\n\n\n\n

A retenir<\/h3>\n\n\n\n
P\u00e9riode<\/th>Objectifs nutritionnels<\/th>Aliments \/ Apports recommand\u00e9s<\/th><\/tr><\/thead>
Jours pr\u00e9c\u00e9dents<\/strong><\/td>Optimiser les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne<\/td>– F\u00e9culents (riz, p\u00e2tes, pain blanc)
– Fruits pauvres en fibres (banane, compote)
– \u00c9viter graisses, fibres, produits non test\u00e9s<\/td><\/tr>
Veille au soir<\/strong><\/td>Repas digeste et \u00e9quilibr\u00e9<\/td>– P\u00e2tes ou riz blanc
– Prot\u00e9ines maigres (poulet, poisson)
– L\u00e9gumes cuits
– Hydratation r\u00e9guli\u00e8re sans exc\u00e8s<\/td><\/tr>
Petit-d\u00e9jeuner jour J<\/strong><\/td>Apporter de l\u2019\u00e9nergie facilement digestible<\/td>– Pain blanc + confiture
– Flocons d\u2019avoine cuits
– Banane ou compote
– Boisson chaude habituelle<\/td><\/tr>
Juste avant la course<\/strong><\/td>\u00c9viter le coup de mou au d\u00e9part<\/td>– Compote \u00e0 boire
– Banane
– Barre \u00e9nerg\u00e9tique test\u00e9e<\/td><\/tr>
Pendant la course<\/strong><\/td>Maintenir l\u2019\u00e9nergie et l\u2019hydratation<\/td>– 30 \u00e0 60 g de glucides\/heure (gels, boissons isotoniques)
– 400 \u00e0 800 ml d\u2019eau\/heure
– \u00c9lectrolytes en cas de forte chaleur\/transpiration<\/td><\/tr>
30 minutes apr\u00e8s<\/strong><\/td>D\u00e9marrer la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/td>– Smoothie maison
– Lait chocolat\u00e9
– Boisson de r\u00e9cup\u00e9ration (ratio glucides\/prot\u00e9ines 3:1)<\/td><\/tr>
Repas post-course<\/strong><\/td>Reconstituer les r\u00e9serves + r\u00e9parer les muscles<\/td>– F\u00e9culents + prot\u00e9ines maigres + l\u00e9gumes cuits
– Eau + \u00e9ventuellement \u00e9lectrolytes
– Fruit ou dessert l\u00e9ger<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Avant le semi-marathon : construire ses r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Quand on se pr\u00e9pare pour un semi-marathon<\/a>, la nutrition des jours pr\u00e9c\u00e9dents est souvent sous-estim\u00e9e. Pourtant, c\u2019est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que tout se joue : vos muscles doivent \u00eatre charg\u00e9s en \u00e9nergie, mais sans surcharge digestive. Voici comment bien aborder cette phase cruciale.<\/p>\n\n\n\n

\"Semi-marathon<\/figure>\n\n\n\n

Les jours pr\u00e9c\u00e9dents : faire le plein, mais intelligemment<\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 partir de 72 \u00e0 48 heures avant la course, l\u2019objectif est clair : maximiser vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne<\/strong> (la forme de stockage des glucides dans les muscles) sans tomber dans l\u2019exc\u00e8s. On parle souvent de \u00ab\u00a0surcharge glucidique\u00a0\u00bb, mais inutile de doubler vos portions ! Il suffit d\u2019ajuster progressivement la composition de vos repas.<\/p>\n\n\n\n

Privil\u00e9giez les aliments riches en glucides simples et complexes<\/strong>, mais faciles \u00e0 dig\u00e9rer : <\/p>\n\n\n\n