{"id":3540,"date":"2025-03-22T11:33:39","date_gmt":"2025-03-22T10:33:39","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=3540"},"modified":"2025-04-25T15:19:15","modified_gmt":"2025-04-25T13:19:15","slug":"seance-15x400m-preparer-semi-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-15x400m-preparer-semi-marathon\/","title":{"rendered":"La s\u00e9ance 15x400m pour pr\u00e9parer un semi-marathon"},"content":{"rendered":"\n

Pr\u00e9parer un semi-marathon<\/strong>, c\u2019est bien plus qu\u2019accumuler les kilom\u00e8tres en endurance. Pour tenir l\u2019allure et finir fort, il faut aussi apprendre \u00e0 courir vite, \u00e0 repousser la fatigue et \u00e0 optimiser son souffle. C\u2019est l\u00e0 que la s\u00e9ance de 15x400m<\/strong> entre en jeu.<\/p>\n\n\n\n

Je l\u2019ai longtemps sous-estim\u00e9e, pr\u00e9f\u00e9rant les longues sorties au fractionn\u00e9. Jusqu\u2019au jour o\u00f9, apr\u00e8s un semi boucl\u00e9 dans la douleur, j\u2019ai compris que ma vitesse de base me faisait d\u00e9faut. En int\u00e9grant cette s\u00e9ance \u00e0 ma pr\u00e9paration, j\u2019ai gagn\u00e9 en explosivit\u00e9 et surtout, j\u2019ai appris \u00e0 mieux g\u00e9rer mes efforts.<\/p>\n\n\n\n

Dans cet article, je vous explique pourquoi ce type de travail est redoutablement efficace, comment l\u2019int\u00e9grer \u00e0 votre entra\u00eenement et quelles erreurs \u00e9viter. Si vous voulez progresser et aborder votre semi-marathon en pleine confiance, suivez-moi, on d\u00e9cortique tout \u00e7a ensemble !<\/p>\n\n\n\n

A retenir<\/h3>\n\n\n\n

Le 15x400m<\/strong> est une s\u00e9ance cl\u00e9 pour progresser sur semi-marathon. En travaillant \u00e0 95% de votre VMA<\/strong>, elle am\u00e9liore votre capacit\u00e9 a\u00e9robie, renforce votre r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019effort et vous aide \u00e0 mieux g\u00e9rer la fatigue mentale. Int\u00e9grez-la une fois toutes les deux semaines<\/strong> dans votre plan d\u2019entra\u00eenement, id\u00e9alement 8 \u00e0 10 semaines avant la course<\/strong>. Respectez une structure efficace : \u00e9chauffement progressif, r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 allure ma\u00eetris\u00e9e avec 1 min \u00e0 1 min 15 de r\u00e9cup\u00e9ration active, puis retour au calme pour favoriser la r\u00e9cup\u00e9ration. Bien ex\u00e9cut\u00e9e, cette s\u00e9ance vous aidera \u00e0 tenir l\u2019allure le jour J et \u00e0 franchir la ligne d\u2019arriv\u00e9e en pleine ma\u00eetrise.<\/p>\n\n\n\n

<\/span>Qu’est-ce que la s\u00e9ance 15x400m ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n
\"Entrainement<\/figure>\n\n\n\n

Si vous pr\u00e9parez un semi-marathon, vous avez sans doute entendu parler des s\u00e9ances de fractionn\u00e9<\/a>. Parmi elles, le 15x400m<\/strong> est un classique redoutable\u2026 et redout\u00e9 ! Mais pourquoi est-il si efficace ? D\u00e9cryptons ensemble cette s\u00e9ance incontournable.<\/p>\n\n\n\n

Le principe du 15x400m<\/h3>\n\n\n\n

Le concept est simple : courir 15 fois 400 m\u00e8tres \u00e0 une allure soutenue, avec une r\u00e9cup\u00e9ration courte entre chaque effort.<\/strong> G\u00e9n\u00e9ralement, on conseille une r\u00e9cup\u00e9ration \u00e9quivalente au temps d\u2019effort (si vous courez votre 400m en 1\u201930, prenez 1\u201930 de r\u00e9cup\u00e9ration en trottinant).<\/p>\n\n\n\n

L\u2019id\u00e9e est de maintenir une vitesse \u00e9lev\u00e9e sans compl\u00e8tement s\u2019\u00e9puiser. C\u2019est un exercice exigeant, mais qui reproduit parfaitement les variations d\u2019intensit\u00e9 d\u2019une course et vous apprend \u00e0 tenir un rythme soutenu malgr\u00e9 la fatigue.<\/p>\n\n\n\n

Un booster de vitesse et d\u2019endurance<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019objectif principal de cette s\u00e9ance est double :<\/p>\n\n\n\n