{"id":4830,"date":"2025-05-28T10:06:48","date_gmt":"2025-05-28T08:06:48","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=4830"},"modified":"2025-08-13T13:19:28","modified_gmt":"2025-08-13T11:19:28","slug":"running-menstruations-femme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/running-menstruations-femme\/","title":{"rendered":"Running et menstruations : courir pendant ses r\u00e8gles"},"content":{"rendered":"\n<p>Pendant longtemps, le sujet des <strong>menstruations <\/strong>est rest\u00e9 tabou, surtout dans le monde du sport. Pourtant, je suis convaincu qu\u2019on gagne beaucoup \u00e0 mieux comprendre le fonctionnement du corps f\u00e9minin pour progresser sereinement et durablement.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous \u00eates nombreuses \u00e0 me poser la question : <em>\u00ab <strong>Est-ce que je peux courir pendant mes r\u00e8gles ?<\/strong> \u00bb<\/em> La r\u00e9ponse est oui, bien s\u00fbr. Mais plus encore : il est possible d\u2019adapter votre entra\u00eenement \u00e0 chaque phase du cycle menstruel pour en tirer le meilleur, tout en respectant vos besoins physiques et \u00e9motionnels.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous propose donc, dans cet article, de faire le point ensemble : quelles sont les diff\u00e9rentes phases du cycle ? Comment influencent-elles vos sensations, votre motivation, vos performances ? Et surtout, comment ajuster vos s\u00e9ances pour courir en harmonie avec votre corps, plut\u00f4t que contre lui ?<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">A retenir<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-3-background-color has-background\"><strong>Adapter son entra\u00eenement de running au cycle menstruel<\/strong> permet de courir plus sereinement et efficacement tout au long du mois. Chaque phase du cycle (menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lut\u00e9ale) influence diff\u00e9remment l\u2019\u00e9nergie, la motivation et les performances. <br><br>En ajustant l\u2019intensit\u00e9 des s\u00e9ances selon ses ressentis, en choisissant des protections menstruelles confortables, en adoptant une alimentation riche en fer, magn\u00e9sium et om\u00e9ga-3, et en accordant une vraie place \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et au sommeil, on respecte son corps sans culpabiliser. <br><br>Enfin, utiliser un journal de cycle ou une appli permet d\u2019individualiser son entra\u00eenement, mieux planifier ses efforts et cultiver une relation plus fluide avec son corps.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Le_cycle_menstruel_comprendre_les_4_phases_cles\"><\/span>Le cycle menstruel : comprendre les 4 phases cl\u00e9s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Avant de parler d&rsquo;entra\u00eenement, il est essentiel de bien comprendre ce qui se passe dans le corps au fil du <strong>cycle menstruel<\/strong>. Celui-ci se divise en quatre phases, chacune ayant ses particularit\u00e9s hormonales et ses effets sur votre \u00e9nergie, votre motivation et m\u00eame vos performances sportives.<\/p>\n\n\n\n<p>Personnellement, je trouve que le simple fait de conna\u00eetre ces phases permet de mieux s\u2019\u00e9couter et de d\u00e9culpabiliser lorsqu\u2019on a un coup de mou ou, au contraire, une forme exceptionnelle. Alors, voyons \u00e7a plus en d\u00e9tail.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"R\u00e8gles et running: EPISODE 1 !\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GLKwNE8DL_A?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La phase menstruelle (Jours 1 \u00e0 5)<\/h3>\n\n\n\n<p>C\u2019est le d\u00e9but du cycle, la<strong> p\u00e9riode des r\u00e8gles<\/strong>. Le taux d\u2019\u0153strog\u00e8nes et de progest\u00e9rone chute, ce qui peut entra\u00eener une sensation de fatigue g\u00e9n\u00e9rale, des crampes abdominales, des douleurs dans le bas du dos ou encore des maux de t\u00eate.<\/p>\n\n\n\n<p>Pendant ces jours-l\u00e0, il n\u2019est pas rare de se sentir plus lourde, moins motiv\u00e9e et d\u2019avoir du mal \u00e0 se mettre en route. Et c\u2019est totalement normal. Votre corps travaille d\u00e9j\u00e0 en interne, il m\u00e9rite un peu plus de douceur.<\/p>\n\n\n\n<p>Cela dit, <strong>courir pendant les r\u00e8gles<\/strong> n\u2019est pas interdit, au contraire, certaines femmes ressentent un soulagement des douleurs gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019effet analg\u00e9sique des endorphines. Si vous en avez l\u2019\u00e9nergie, un footing l\u00e9ger ou une s\u00e9ance douce peut faire beaucoup de bien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La phase folliculaire (Jours 6 \u00e0 13)<\/h3>\n\n\n\n<p>Juste apr\u00e8s les r\u00e8gles, le corps entre dans une <strong>phase de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration<\/strong>. Les \u0153strog\u00e8nes augmentent progressivement, et avec eux reviennent l\u2019\u00e9nergie, la motivation et la clart\u00e9 mentale. C\u2019est une phase o\u00f9 l\u2019on se sent souvent plus dynamique, plus forte, plus confiante.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que j\u2019encourage souvent les coureuses \u00e0 reprendre les s\u00e9ances de qualit\u00e9 : <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/fractionne-en-course-a-pied\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1223\">fractionn\u00e9<\/a>, <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-au-seuil\/\" data-type=\"post\" data-id=\"4052\">seuil<\/a>, renforcement musculaire. Le corps r\u00e9cup\u00e8re mieux, le moral est au beau fixe, et les sensations reviennent rapidement.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous l\u2019aurez compris, cette p\u00e9riode est id\u00e9ale pour progresser et repousser ses limites, en tout cas, quand on en a envie !<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L\u2019ovulation (aux alentours du jour 14)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019ovulation<\/strong> marque le pic hormonal du cycle : les \u0153strog\u00e8nes culminent, la testost\u00e9rone fait une br\u00e8ve apparition, et le corps est au sommet de ses capacit\u00e9s. Beaucoup de femmes ressentent \u00e0 ce moment-l\u00e0 une forme de puissance, une confiance accrue et une belle aisance \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est un moment propice pour viser des records personnels ou tenter une s\u00e9ance exigeante. Cependant, il y a un petit b\u00e9mol : l\u2019augmentation de la laxit\u00e9 ligamentaire, li\u00e9e aux fluctuations hormonales, peut accro\u00eetre le risque de blessure (entorses, douleurs articulaires). Je recommande donc un bon \u00e9chauffement, une attention particuli\u00e8re \u00e0 la technique, et \u00e9ventuellement de mod\u00e9rer certains impacts.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La phase lut\u00e9ale (Jours 15 \u00e0 28)<\/h3>\n\n\n\n<p>La derni\u00e8re phase du cycle est souvent la plus d\u00e9licate. Sous l\u2019influence de la progest\u00e9rone, le corps se pr\u00e9pare \u00e0 une \u00e9ventuelle grossesse. R\u00e9sultat : temp\u00e9rature corporelle l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9lev\u00e9e, m\u00e9tabolisme acc\u00e9l\u00e9r\u00e9\u2026 mais aussi apparition fr\u00e9quente des sympt\u00f4mes du SPM (syndrome pr\u00e9menstruel).<\/p>\n\n\n\n<p>Fatigue, irritabilit\u00e9, seins sensibles, douleurs abdominales, troubles du sommeil\u2026 Vous \u00eates nombreuses \u00e0 me dire que \u00ab tout devient plus dur \u00bb \u00e0 ce moment-l\u00e0. Et c\u2019est vrai : la tol\u00e9rance \u00e0 l\u2019effort diminue, et la motivation peut flancher.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans cette p\u00e9riode, il est pr\u00e9f\u00e9rable de privil\u00e9gier des entra\u00eenements d\u2019endurance douce, de r\u00e9cup\u00e9ration active, ou m\u00eame de s\u2019accorder du repos si le corps le r\u00e9clame. Se forcer \u00e0 tout prix n\u2019est ni productif ni agr\u00e9able. \u00c9coutez-vous, c\u2019est le meilleur conseil que je puisse vous donner.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Adapter_son_entrainement_a_chaque_phase\"><\/span>Adapter son entra\u00eenement \u00e0 chaque phase<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Maintenant que vous avez une meilleure compr\u00e9hension des diff\u00e9rentes phases du cycle, passons \u00e0 l\u2019\u00e9tape la plus concr\u00e8te : <strong>comment adapter vos s\u00e9ances de running \u00e0 chaque moment du mois<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9e ici, ce n\u2019est pas de suivre un plan rigide ou de se mettre la pression pour tout optimiser. C\u2019est plut\u00f4t d\u2019apprendre \u00e0 travailler avec son corps, pas contre lui. En ajustant l\u2019intensit\u00e9, le type d\u2019effort et m\u00eame vos objectifs, vous gagnerez en confort, en r\u00e9gularit\u00e9\u2026 et en plaisir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase menstruelle : y aller \u00e0 son rythme<\/h3>\n\n\n\n<p>Pendant vos r\u00e8gles, vous pouvez tout \u00e0 fait continuer \u00e0 courir, \u00e0 condition d\u2019\u00e9couter vos sensations.<\/p>\n\n\n\n<p>Si vous ressentez de la fatigue, des crampes ou un inconfort, inutile de forcer. Un <strong>footing l\u00e9ger<\/strong>, une <strong>s\u00e9ance de yoga<\/strong> ou une <strong>marche active<\/strong> peuvent suffire \u00e0 vous apporter un vrai mieux-\u00eatre. <\/p>\n\n\n\n<p>Mais certains jours, rester au chaud avec une bouillotte, c\u2019est aussi s\u2019entra\u00eener\u2026 \u00e0 la patience et \u00e0 la bienveillance envers soi-m\u00eame. Et \u00e7a compte !<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase folliculaire : place \u00e0 l\u2019intensit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>C\u2019est souvent la phase o\u00f9 vous vous sentez <strong>au top de votre forme<\/strong>. L\u2019\u00e9nergie revient, les douleurs disparaissent, l\u2019humeur est positive : c\u2019est le moment id\u00e9al pour mettre un peu de piment dans votre entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<p>Au programme : <strong>fractionn\u00e9s, sorties longues, renforcement musculaire<\/strong>. Votre corps r\u00e9cup\u00e8re plus vite, tol\u00e8re mieux les charges de travail et vous avez de bonnes chances d\u2019avoir de belles sensations \u00e0 l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n<p>Je recommande de profiter de cette p\u00e9riode pour travailler les aspects les plus exigeants : vitesse, puissance, technique. C\u2019est l\u00e0 que vous pouvez faire de vrais progr\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ovulation : viser la performance (avec prudence)<\/h3>\n\n\n\n<p>Autour du 14e jour, l\u2019ovulation est souvent synonyme de <strong>pic de forme physique et mentale<\/strong>. Vous vous sentez rapide, solide, confiante ? C\u2019est tout \u00e0 fait normal : vos hormones boostent votre \u00e9nergie et votre endurance.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est donc une excellente p\u00e9riode pour <strong>tenter un record personnel<\/strong>, <strong>participer \u00e0 une course<\/strong> ou <strong>encha\u00eener une grosse s\u00e9ance<\/strong>. Mais attention : sous l\u2019effet de certaines hormones comme la relaxine, vos articulations peuvent \u00eatre un peu plus rel\u00e2ch\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous conseille donc de <strong>bien vous \u00e9chauffer<\/strong>, de <strong>ne pas n\u00e9gliger les \u00e9tirements dynamiques<\/strong> et d\u2019\u00eatre vigilante sur la posture, surtout si vous faites des efforts \u00e0 haute intensit\u00e9. Une petite pr\u00e9vention vaut mieux qu\u2019une grosse blessure.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase lut\u00e9ale : ralentir, sans culpabiliser<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans cette derni\u00e8re partie du cycle, les sensations changent. Vous pouvez vous sentir plus lourde, plus irritable, ou avoir l\u2019impression que tout vous co\u00fbte un peu plus. Pas d\u2019inqui\u00e9tude, c\u2019est normal.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est le moment id\u00e9al pour lever un peu le pied et passer en <strong>mode r\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong> : <strong><a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/courir-endurance-fondamentale\/\" data-type=\"post\" data-id=\"854\">endurance fondamentale<\/a><\/strong>, <strong>mobilit\u00e9 articulaire<\/strong>, <strong>renforcement doux<\/strong>. L\u2019objectif, ici, n\u2019est pas de chercher la performance, mais de maintenir le mouvement sans puiser dans vos r\u00e9serves.<\/p>\n\n\n\n<p>Cette phase est aussi propice \u00e0 l\u2019introspection, \u00e0 la connexion avec vos ressentis. Je vous invite \u00e0 l\u2019aborder avec souplesse, et \u00e0 ne pas vous juger si vous avez besoin de d\u00e9caler une s\u00e9ance ou de prendre un jour off.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"&quot;R\u00e8gles, hormones et running : pour les femmes qui courent\u2026 et les hommes qui veulent comprendre&quot;\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EsCDM1_QKRc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Conseils_pratiques_pour_courir_pendant_ses_regles\"><\/span>Conseils pratiques pour courir pendant ses r\u00e8gles<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Courir pendant ses r\u00e8gles<\/strong>, c\u2019est possible et m\u00eame parfois b\u00e9n\u00e9fique \u00e0 condition de se sentir \u00e0 l\u2019aise et bien pr\u00e9par\u00e9e. Pour \u00e7a, quelques ajustements pratiques peuvent vraiment faire la diff\u00e9rence. Voici mes conseils pour que vos sorties restent agr\u00e9ables, m\u00eame pendant cette p\u00e9riode du cycle.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bien choisir sa protection menstruelle<\/h3>\n\n\n\n<p>Le choix de la protection est tr\u00e8s personnel, mais lorsqu\u2019il s\u2019agit de courir, le confort et la fiabilit\u00e9 sont essentiels.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici un petit tour d\u2019horizon des options les plus adapt\u00e9es \u00e0 la pratique du sport :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>La culotte menstruelle<\/strong> : id\u00e9ale pour les flux l\u00e9gers \u00e0 mod\u00e9r\u00e9s. Elle offre une sensation de libert\u00e9 et \u00e9vite les frottements. Je la recommande souvent pour les footings ou les sorties courtes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>La coupe menstruelle (cup)<\/strong> : discr\u00e8te, \u00e9cologique, elle convient tr\u00e8s bien aux efforts plus longs. Il faut cependant \u00eatre \u00e0 l\u2019aise avec son utilisation et bien la positionner pour \u00e9viter les fuites.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le tampon<\/strong> : toujours une option pratique, notamment pour les flux abondants. \u00c0 changer r\u00e9guli\u00e8rement, surtout si vous courez longtemps ou en \u00e9t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Certaines choisissent m\u00eame de combiner deux protections pour plus de s\u00e9r\u00e9nit\u00e9. Le mot-cl\u00e9 ici, c\u2019est confiance : il faut que vous puissiez bouger sans y penser.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Opter pour des tenues confortables et s\u00e9curisantes<\/h3>\n\n\n\n<p>Pendant les r\u00e8gles, le corps peut \u00eatre plus sensible : ballonnements, douleurs lombaires, tensions\u2026 Le choix de votre tenue peut vraiment influer sur votre confort pendant l\u2019effort.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Portez des v\u00eatements techniques bien ajust\u00e9s<\/strong>, mais pas trop serr\u00e9s au niveau du ventre.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pr\u00e9f\u00e9rez les tissus respirants<\/strong>, pour limiter les risques d\u2019irritation ou d\u2019humidit\u00e9 prolong\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Choisissez un legging ou un short dans lequel vous vous sentez en s\u00e9curit\u00e9<\/strong>, m\u00eame en cas de flux important. Certaines marques proposent des leggings menstruels avec doublure int\u00e9gr\u00e9e, une bonne option \u00e0 tester.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Quand on se sent bien dans ses v\u00eatements, on court l\u2019esprit plus l\u00e9ger et c\u2019est \u00e7a qui compte.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Surveillez votre hydratation et vos besoins en fer<\/h3>\n\n\n\n<p>Ce qu\u2019on oublie souvent, c\u2019est que les r\u00e8gles peuvent avoir un impact sur <strong>l\u2019hydratation<\/strong> et <strong>le statut en fer<\/strong>, surtout chez les sportives r\u00e9guli\u00e8res.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Buvez plus que d\u2019habitude<\/strong>, surtout si vous courez sous la chaleur. La perte de sang accentue le risque de d\u00e9shydratation.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pensez \u00e0 consommer des aliments riches en fer<\/strong> : lentilles, \u00e9pinards, viande rouge, graines de courge, ou compl\u00e9ments si besoin. Une carence en fer peut vite se traduire par une baisse d\u2019\u00e9nergie, une sensation de jambes lourdes, voire une perte de performance.<\/li>\n\n\n\n<li>Associez ces aliments \u00e0 de la <strong>vitamine C<\/strong> pour favoriser l\u2019absorption du fer, par exemple en ajoutant un peu de citron ou d\u2019orange \u00e0 vos repas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si vous \u00eates sujette \u00e0 des r\u00e8gles abondantes ou prolong\u00e9es, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 en parler avec votre m\u00e9decin ou un\u00b7e nutritionniste du sport.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nutrition_et_recuperation_optimiser_son_bien-etre\"><\/span>Nutrition et r\u00e9cup\u00e9ration : optimiser son bien-\u00eatre<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>On parle souvent de <strong>planning d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong>, de type de s\u00e9ance, de rythme\u2026 mais ce qui se passe dans l\u2019assiette et dans la chambre \u00e0 coucher (je parle du sommeil, bien s\u00fbr !) est tout aussi essentiel. Surtout pendant certaines <strong>phases du cycle menstruel<\/strong>, o\u00f9 le corps demande plus d\u2019attention.<\/p>\n\n\n\n<p>Alors si vous souhaitez courir en harmonie avec votre cycle, il est temps de parler nutrition, r\u00e9cup\u00e9ration\u2026 et petits gestes bien-\u00eatre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Miser sur les bons nutriments<\/h3>\n\n\n\n<p>Durant les r\u00e8gles, et encore plus en phase pr\u00e9menstruelle, le corps a besoin d\u2019un coup de pouce pour compenser certaines pertes et \u00e9viter les coups de fatigue.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici les trois piliers \u00e0 privil\u00e9gier dans votre alimentation :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Le fer<\/strong> : essentiel pour \u00e9viter l\u2019an\u00e9mie et pr\u00e9server votre \u00e9nergie. On le trouve dans la viande rouge, les lentilles, les pois chiches, les \u00e9pinards, les abats (foie, notamment) ou encore certaines eaux min\u00e9rales riches en fer. Pensez \u00e0 l\u2019associer \u00e0 des aliments riches en vitamine C pour une meilleure assimilation.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Le magn\u00e9sium<\/strong> : il aide \u00e0 r\u00e9duire les crampes, les tensions nerveuses et favorise un bon sommeil. Les amandes, les bananes, le chocolat noir (70 % minimum), les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes ou encore les l\u00e9gumineuses sont d\u2019excellentes sources.<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Les om\u00e9ga-3<\/strong> : ces bons gras ont un effet anti-inflammatoire naturel. Ils peuvent aider \u00e0 att\u00e9nuer les douleurs menstruelles et les petites inflammations li\u00e9es \u00e0 l&rsquo;entra\u00eenement. \u00c0 mettre au menu : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de chia ou de lin, huiles de colza ou de noix.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9viter certains aliments qui perturbent<\/h3>\n\n\n\n<p>M\u00eame si vous avez envie de sucre ou de caf\u00e9 pendant vos r\u00e8gles (et c\u2019est compr\u00e9hensible !), essayez de ne pas tomber dans l\u2019exc\u00e8s.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Les sucres rapides<\/strong> (bonbons, p\u00e2tisseries, sodas\u2026) provoquent des pics glyc\u00e9miques suivis de baisses d\u2019\u00e9nergie brutales. \u00c0 la longue, ils fatiguent l\u2019organisme plus qu\u2019ils ne le soutiennent. Mieux vaut opter pour des sources de sucre plus stables : fruits frais, dattes, compotes sans sucre ajout\u00e9\u2026<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>La caf\u00e9ine<\/strong>, quant \u00e0 elle, peut accentuer l\u2019irritabilit\u00e9, perturber le sommeil, et parfois aggraver les douleurs abdominales. Un petit caf\u00e9 le matin, pas de souci \u2014 mais \u00e9vitez d\u2019encha\u00eener les tasses tout au long de la journ\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un petit geste simple : \u00e9couter son corps. Parfois, une soupe maison, une tisane chaude ou une poign\u00e9e de noix fait bien plus de bien qu\u2019un paquet de biscuits aval\u00e9 \u00e0 la va-vite.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le sommeil : votre meilleur alli\u00e9 en phase pr\u00e9menstruelle<\/h3>\n\n\n\n<p>La phase lut\u00e9ale (les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent les r\u00e8gles) est souvent marqu\u00e9e par un <strong>besoin accru de r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>. Le corps tourne \u00e0 plein r\u00e9gime, les hormones jouent au yoyo, et la fatigue se fait plus pr\u00e9sente.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous encourage vraiment \u00e0 ne pas n\u00e9gliger <strong>la qualit\u00e9 de votre sommeil<\/strong>. Dormir suffisamment vous aidera \u00e0 mieux r\u00e9cup\u00e9rer de vos s\u00e9ances, \u00e0 stabiliser votre humeur et \u00e0 mieux vivre les \u00e9ventuels inconforts li\u00e9s au cycle.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Couper les \u00e9crans au moins 30 minutes avant de vous coucher.<\/li>\n\n\n\n<li>Cr\u00e9er un petit rituel apaisant : lecture, \u00e9tirements, respiration.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9viter les s\u00e9ances tr\u00e8s intenses en soir\u00e9e pour ne pas stimuler le syst\u00e8me nerveux inutilement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ecoute_du_corps_et_individualisation_de_lentrainement\"><\/span>\u00c9coute du corps et individualisation de l\u2019entra\u00eenement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>On l\u2019a vu, le cycle menstruel influence votre \u00e9nergie, votre motivation, votre r\u00e9cup\u00e9ration\u2026 mais ce qu\u2019il faut surtout retenir, c\u2019est que <strong>chaque femme vit son cycle \u00e0 sa fa\u00e7on<\/strong>. Ce qui est vrai pour l\u2019une ne l\u2019est pas forc\u00e9ment pour l\u2019autre et c\u2019est parfaitement normal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Apprendre \u00e0 s\u2019\u00e9couter (vraiment)<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans notre culture de la performance, on a parfois tendance \u00e0 vouloir \u00ab faire comme d\u2019habitude \u00bb, \u00e0 suivre le plan co\u00fbte que co\u00fbte\u2026 quitte \u00e0 ignorer les signaux que notre corps nous envoie. Pourtant, c\u2019est justement <strong>en \u00e9coutant ces signaux<\/strong> qu\u2019on progresse sur le long terme, en respectant son \u00e9quilibre.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous ressentez une grosse fatigue avant vos r\u00e8gles ? Alors peut-\u00eatre que cette semaine-l\u00e0, votre corps a davantage besoin d\u2019endurance douce que de <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-entrainement-piste\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3510\">fractionn\u00e9s<\/a>.<br>Au contraire, vous vous sentez pleine d\u2019\u00e9nergie en d\u00e9but de cycle ? C\u2019est le moment de vous faire plaisir avec une s\u00e9ance explosive !<\/p>\n\n\n\n<p>Il n\u2019y a pas de r\u00e8gle absolue, juste une certitude : <strong>vous \u00eates la meilleure experte de vous-m\u00eame<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Adaptez sans culpabiliser<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Adapter son entra\u00eenement \u00e0 son cycle<\/strong> ne veut pas dire \u00ab s\u2019entra\u00eener moins \u00bb ou \u00ab faire des compromis \u00bb. Cela veut dire s\u2019entra\u00eener intelligemment. Vous avez le droit d\u2019annuler une s\u00e9ance si vous avez des crampes, tout comme vous avez le droit de repousser vos limites si vous vous sentez au top.<\/p>\n\n\n\n<p>Et surtout, pas de culpabilit\u00e9. Ce n\u2019est pas un manque de discipline, c\u2019est une forme de respect et m\u00eame de strat\u00e9gie. Car un corps \u00e9cout\u00e9, c\u2019est un corps qui dure.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Suivre son cycle pour mieux planifier<\/h3>\n\n\n\n<p>Pour vous aider \u00e0 mieux comprendre vos variations de forme au fil du mois, je vous conseille vivement de <strong>tenir un journal de cycle<\/strong> ou d\u2019utiliser une <strong>application de suivi<\/strong>. Il en existe plein (comme Clue, Flo, FitrWoman\u2026) qui vous permettent d\u2019enregistrer :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vos sensations \u00e0 l\u2019entra\u00eenement (fatigue, jambes l\u00e9g\u00e8res, douleurs\u2026)<\/li>\n\n\n\n<li>Votre humeur<\/li>\n\n\n\n<li>Votre niveau de motivation<\/li>\n\n\n\n<li>Vos performances<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En quelques cycles, vous commencerez \u00e0 rep\u00e9rer des tendances r\u00e9currentes : vos meilleures p\u00e9riodes pour les grosses s\u00e9ances, celles o\u00f9 vous avez besoin de lever le pied, et m\u00eame vos dates id\u00e9ales pour planifier une course.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pendant longtemps, le sujet des menstruations est rest\u00e9 tabou, surtout dans le monde du sport. 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