{"id":5102,"date":"2025-07-19T10:25:21","date_gmt":"2025-07-19T08:25:21","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5102"},"modified":"2025-09-20T10:07:35","modified_gmt":"2025-09-20T08:07:35","slug":"etirements-course-a-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/etirements-course-a-pied\/","title":{"rendered":"Les \u00e9tirements en course \u00e0 pied : que faire avant et apr\u00e8s la s\u00e9ance ?"},"content":{"rendered":"\n<p>Quand j\u2019ai commenc\u00e9 la course \u00e0 pied il y a une dizaine d\u2019ann\u00e9es, je ne m\u2019\u00e9tirais jamais. Comme beaucoup, je pensais que courir suffisait \u00e0 garder mes muscles en forme. R\u00e9sultat : raideurs, douleurs r\u00e9currentes aux mollets et un joli d\u00e9but de tendinite. C\u2019est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que j\u2019ai compris que les \u00e9tirements, bien utilis\u00e9s, pouvaient faire une vraie diff\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais encore aujourd\u2019hui, la question revient souvent chez les coureurs que je croise : <em>faut-il vraiment s\u2019\u00e9tirer ? Avant ? Apr\u00e8s ? Et comment faire pour que ce soit utile sans perdre de temps ?<\/em> Si vous vous \u00eates d\u00e9j\u00e0 pos\u00e9 ces questions, vous \u00eates au bon endroit.<\/p>\n\n\n\n<p>Dans cet article, je vais vous partager ce que j\u2019ai appris (parfois \u00e0 mes d\u00e9pens) sur <strong>les \u00e9tirements en course \u00e0 pied<\/strong>. On parlera des bons r\u00e9flexes \u00e0 adopter avant de chausser ses baskets, de ceux \u00e0 ne pas n\u00e9gliger une fois la s\u00e9ance termin\u00e9e, et je vous donnerai quelques exercices simples pour int\u00e9grer tout \u00e7a \u00e0 votre routine.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns has-palette-color-3-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">L&rsquo;essentiel \u00e0 retenir<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Les \u00e9tirements<\/strong> sont un v\u00e9ritable alli\u00e9 du coureur \u00e0 condition de les utiliser au bon moment et de la bonne fa\u00e7on. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Avant une course, on privil\u00e9gie les <strong>\u00e9tirements dynamiques<\/strong> pour activer les muscles et pr\u00e9parer le corps \u00e0 l\u2019effort, en \u00e9vitant absolument les mouvements statiques \u00e0 froid. <\/li>\n\n\n\n<li>Apr\u00e8s la s\u00e9ance, place aux <strong>\u00e9tirements passifs doux<\/strong>, qui permettent de <strong>diminuer les tensions<\/strong>, <strong>faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> et <strong>pr\u00e9venir les courbatures<\/strong>, \u00e0 condition de les faire dans le calme, sans forcer. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Int\u00e9grer 5 \u00e0 10 minutes d\u2019\u00e9tirements dans chaque s\u00e9ance et pr\u00e9voir 1 \u00e0 2 sessions de mobilit\u00e9 ou PPG par semaine est un bon rythme pour entretenir sa souplesse et limiter les blessures. Enfin, quelques outils simples comme le foam roller, le yoga ou les applis de coaching peuvent enrichir votre routine et vous aider \u00e0 rester r\u00e9gulier. Ce sont de petites habitudes, mais elles peuvent faire une grande diff\u00e9rence dans votre progression et votre confort \u00e0 long terme.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Faut-il_setirer_avant_de_courir\"><\/span>Faut-il s\u2019\u00e9tirer avant de courir ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ce que dit la science (et mon exp\u00e9rience)<\/h3>\n\n\n\n<p>On a longtemps cru que<strong> s\u2019\u00e9tirer avant une course<\/strong> pr\u00e9parait les muscles \u00e0 l\u2019effort. Pourtant, les \u00e9tudes r\u00e9centes sont claires : les <strong>\u00e9tirements statiques \u00e0 froid<\/strong>, ceux o\u00f9 l\u2019on tient une position sans bouger pendant plusieurs secondes, ne sont pas recommand\u00e9s avant de courir.<\/p>\n\n\n\n<p>Pourquoi ? Parce qu\u2019ils peuvent r\u00e9duire la tonicit\u00e9 musculaire, perturber la coordination et m\u00eame augmenter le risque de blessures. J\u2019en ai moi-m\u00eame fait les frais lors d\u2019un footing hivernal, o\u00f9 j\u2019avais pass\u00e9 dix minutes \u00e0 m\u2019\u00e9tirer dans le froid. R\u00e9sultat : mollet raide, et une petite d\u00e9chirure qui m\u2019a clou\u00e9 au repos pendant deux semaines. Depuis, j\u2019ai compl\u00e8tement chang\u00e9 d\u2019approche.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c0 la place, je privil\u00e9gie d\u00e9sormais les <strong>\u00e9tirements dynamiques<\/strong>, beaucoup mieux adapt\u00e9s \u00e0 la phase d\u2019\u00e9chauffement. Ces mouvements actifs mettent les muscles en action en douceur, tout en augmentant progressivement la temp\u00e9rature corporelle et la mobilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi s\u2019\u00e9tirer avant l\u2019effort ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Avant une sortie, notre objectif principal, ce n\u2019est pas de gagner en souplesse : c\u2019est de <strong>pr\u00e9parer le corps \u00e0 l\u2019effort<\/strong>. Et pour \u00e7a, on a besoin d\u2019activer les groupes musculaires qui seront sollicit\u00e9s : quadriceps, ischio-jambiers, <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleur-mollet-course-a-pied\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5636\">mollets<\/a>, fessiers, <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleurs-hanche-running\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5632\">hanches<\/a>\u2026<\/p>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tirements dynamiques permettent :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u2019<strong>activer la cha\u00eene musculaire<\/strong> sans la fatiguer.<\/li>\n\n\n\n<li>De <strong>pr\u00e9parer les articulations<\/strong> \u00e0 encaisser les chocs.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u2019<strong>am\u00e9liorer l\u2019amplitude des mouvements<\/strong> sans casser le rythme naturel du corps.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>C\u2019est un peu comme chauffer un moteur avant de prendre l\u2019autoroute : on veut que tout fonctionne au bon r\u00e9gime, sans \u00e0-coups.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 \u00e9tirements dynamiques simples et efficaces<\/h3>\n\n\n\n<p>Je vous partage ici ma petite <strong>routine d\u2019\u00e9chauffement<\/strong>, que j\u2019utilise avant chaque s\u00e9ance, surtout en hiver ou avant du <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-entrainement-piste\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3510\">fractionn\u00e9<\/a> :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Balancements de jambes avant\/arri\u00e8re<\/strong><br>En gardant le buste droit, balancez une jambe d\u2019avant en arri\u00e8re pour mobiliser les ischios et les quadriceps. Faites 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par jambe.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fentes dynamiques<\/strong><br>Avancez une jambe en fente avant, sans rester en position, puis remontez et recommencez de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. C\u2019est excellent pour activer les cuisses et les fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cercles de hanches<\/strong><br>Mains sur les hanches, effectuez de larges cercles dans un sens, puis dans l\u2019autre. Ce mouvement r\u00e9veille les hanches et le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mont\u00e9es sur la pointe des pieds<\/strong><br>Montez lentement sur vos orteils puis redescendez. Cet exercice cible les mollets tout en travaillant l\u2019\u00e9quilibre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019ensemble prend \u00e0 peine 5 minutes, mais pr\u00e9pare vraiment bien le corps \u00e0 bouger.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-3-background-color has-background\">Ne sautez pas cette phase d\u2019activation, m\u00eame pour une sortie tranquille. Vous verrez la diff\u00e9rence en termes de confort, et surtout, vous limiterez les blessures li\u00e9es \u00e0 un d\u00e9part trop rapide ou \u00e0 un corps mal pr\u00e9par\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Ma routine d&#039;\u00e9tirement apr\u00e8s run (6 min)\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rlDv7M_MxLw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_etirements_apres_la_course_un_moment_cle_pour_la_recuperation\"><\/span>Les \u00e9tirements apr\u00e8s la course : un moment cl\u00e9 pour la r\u00e9cup\u00e9ration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi (et quand) s\u2019\u00e9tirer apr\u00e8s avoir couru ?<\/h3>\n\n\n\n<p>Une fois la s\u00e9ance termin\u00e9e, on est souvent tent\u00e9 de rentrer direct \u00e0 la maison, sauter sous la douche et passer \u00e0 autre chose. Pourtant, c\u2019est justement \u00e0 ce moment-l\u00e0 que les \u00e9tirements prennent tout leur sens.<br>Apr\u00e8s l\u2019effort, les muscles sont chauds, gorg\u00e9s de sang et parfois contract\u00e9s. Les \u00e9tirer permet de <strong>diminuer les tensions accumul\u00e9es<\/strong>, <strong>r\u00e9tablir leur longueur naturelle<\/strong> et <strong>faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Personnellement, j\u2019ai vraiment senti la diff\u00e9rence apr\u00e8s mes premi\u00e8res longues sorties quand j\u2019ai pris l\u2019habitude de m\u2019\u00e9tirer syst\u00e9matiquement. Moins de courbatures, une sensation de jambes plus l\u00e9g\u00e8res le lendemain et un vrai moment de rel\u00e2chement mental apr\u00e8s l\u2019effort.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Cela dit, je vous recommande d\u2019<strong>attendre quelques minutes apr\u00e8s la fin de la course<\/strong>, le temps de faire redescendre le rythme cardiaque. Une petite marche ou un l\u00e9ger trottinement de 5 minutes suffit pour amorcer le retour au calme avant de commencer les \u00e9tirements.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9tirements passifs recommand\u00e9s apr\u00e8s la course<\/h3>\n\n\n\n<p>Une fois le corps apais\u00e9, vous pouvez passer aux <strong>\u00e9tirements passifs<\/strong>, ces positions tenues sans mouvement, o\u00f9 l\u2019on laisse le muscle se rel\u00e2cher doucement. Voici ceux que j\u2019utilise le plus souvent :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Quadriceps (debout, talon-fesse)<\/strong><br>Attrapez votre pied derri\u00e8re vous, talon contre la fesse, genoux c\u00f4te \u00e0 c\u00f4te. Tenez-vous \u00e0 un mur si besoin pour garder l\u2019\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ischio-jambiers (assis, jambe tendue)<\/strong><br>Assis au sol, une jambe tendue devant vous, l\u2019autre repli\u00e9e. Penchez-vous doucement vers la jambe tendue sans arrondir le dos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mollets (contre un mur)<\/strong><br>Placez vos mains contre un mur, jambe arri\u00e8re tendue, <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleur-talon-course-a-pied\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5638\">talon <\/a>au sol. Avancez l\u00e9g\u00e8rement le bassin pour ressentir la tension dans le mollet.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Psoas et fessiers (fente basse, posture du pigeon)<\/strong><br>En position de fente basse (genou au sol), poussez doucement le bassin vers l\u2019avant pour \u00e9tirer le psoas. Pour les fessiers, la posture du pigeon (issue du yoga) est id\u00e9ale pour lib\u00e9rer les tensions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ce sont des mouvements simples, mais terriblement efficaces pour bien r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dur\u00e9e, respiration et sensations<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>L\u2019\u00e9tirement apr\u00e8s une course<\/strong>, ce n\u2019est pas un concours de souplesse. Ce qui compte, c\u2019est d\u2019\u00e9couter son corps. Je vous conseille de <strong>maintenir chaque posture entre 30 et 45 secondes<\/strong>, en respirant profond\u00e9ment et lentement.<\/p>\n\n\n\n<p>La sensation recherch\u00e9e est celle d\u2019une <strong>tension douce<\/strong>, jamais une douleur. Si vous grimacez ou bloquez votre respiration, c\u2019est que vous allez trop loin. Il vaut mieux rester un peu en-de\u00e7\u00e0 de ses limites mais y revenir r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour ma part, je consid\u00e8re ces 5 \u00e0 10 minutes comme une vraie transition mentale. Je passe du mode performance au mode r\u00e9cup\u00e9ration. C\u2019est un moment rien qu\u2019\u00e0 moi, pour me remercier du travail accompli.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_erreurs_frequentes_a_eviter\"><\/span>Les erreurs fr\u00e9quentes \u00e0 \u00e9viter<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00eame avec les meilleures intentions, il est facile de mal s\u2019y prendre avec les \u00e9tirements. J\u2019ai moi-m\u00eame fait plusieurs de ces erreurs au d\u00e9but, pensant bien faire jusqu\u2019\u00e0 ce que mon corps me rappelle \u00e0 l\u2019ordre. Alors autant vous les partager pour que vous puissiez les \u00e9viter !<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">S\u2019\u00e9tirer \u00e0 froid ou trop violemment avant une course<\/h3>\n\n\n\n<p>C\u2019est probablement l\u2019erreur la plus courante. \u00c9tirer un muscle \u00e0 froid, c\u2019est comme tirer sur un \u00e9lastique glac\u00e9 : il risque de casser.<br>Avant une s\u00e9ance, oubliez les \u00e9tirements statiques tenus trop longtemps. Ils n\u2019\u00e9chauffent pas, ils ralentissent. Privil\u00e9giez toujours des mouvements actifs et progressifs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Forcer sur un muscle d\u00e9j\u00e0 douloureux ou courbatur\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>J\u2019ai d\u00e9j\u00e0 tent\u00e9 d\u2019\u00ab\u202f\u00e9tirer pour soulager\u202f\u00bb apr\u00e8s un trail un peu trop costaud. Mauvaise id\u00e9e. \u00c9tirer un muscle courbatur\u00e9 ou sensible peut aggraver les micro-l\u00e9sions.<br>Dans ces cas-l\u00e0, mieux vaut marcher, masser doucement ou utiliser un <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/product-review\/test-et-avis-foam-roller\/\" data-type=\"blc-product-review\" data-id=\"739\">foam roller<\/a> pour aider \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rester trop longtemps dans une posture inconfortable<\/h3>\n\n\n\n<p>On croit parfois qu\u2019en \u00ab\u202ftenant bon\u202f\u00bb plus longtemps, l\u2019\u00e9tirement sera plus efficace. En r\u00e9alit\u00e9, rester dans une position inconfortable, voire douloureuse, cr\u00e9e une tension inutile et peut provoquer des blessures ou des compensations.<\/p>\n\n\n\n<p>Un bon \u00e9tirement se fait dans le confort relatif, pas dans la souffrance.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">N\u00e9gliger les \u00e9tirements apr\u00e8s un effort intense<\/h3>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s une <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/quest-ce-que-le-fractionne-en-course-a-pied\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1872\">s\u00e9ance de fractionn\u00e9<\/a> ou une sortie longue, on pense souvent qu\u2019on a \u00ab\u202fassez donn\u00e9\u202f\u00bb. Pourtant, c\u2019est justement l\u00e0 que quelques minutes d\u2019\u00e9tirements doux peuvent \u00e9viter pas mal de raideurs le lendemain.<\/p>\n\n\n\n<p>M\u00eame si vous n\u2019avez que 5 minutes, prenez-les. Ce petit geste peut vraiment faire la diff\u00e9rence dans votre r\u00e9gularit\u00e9 \u00e0 l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Confondre \u00e9tirements et gain de souplesse imm\u00e9diat<\/h3>\n\n\n\n<p>Les <strong>\u00e9tirements<\/strong>, surtout apr\u00e8s l\u2019effort, ne servent pas \u00e0 devenir plus souple du jour au lendemain. Ils aident \u00e0 maintenir ou restaurer la mobilit\u00e9, pas \u00e0 faire le grand \u00e9cart en une semaine.<br>La souplesse se travaille sur le long terme, avec r\u00e9gularit\u00e9 et patience. Ne soyez pas frustr\u00e9 si vous n\u2019allez pas loin : ce n\u2019est pas la distance parcourue qui compte, mais la qualit\u00e9 du rel\u00e2chement.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-1024x683.jpg\" alt=\"Les \u00e9tirements apr\u00e8s la course : un moment cl\u00e9 pour la r\u00e9cup\u00e9ration\" class=\"wp-image-5556\" srcset=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-300x200.jpg 300w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-768x512.jpg 768w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8-600x400.jpg 600w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/wx7fsaiyxk8.jpg 1600w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Etirements_et_routine_hebdomadaire_du_coureur\"><\/span>\u00c9tirements et routine hebdomadaire du coureur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>S\u2019\u00e9tirer de temps en temps, c\u2019est d\u00e9j\u00e0 bien. Mais pour vraiment ressentir les b\u00e9n\u00e9fices sur le long terme (moins de raideurs, plus de fluidit\u00e9, moins de blessures), le secret, c\u2019est la r\u00e9gularit\u00e9. Pas besoin d\u2019en faire des heures : quelques minutes bien plac\u00e9es suffisent \u00e0 faire une vraie diff\u00e9rence dans votre routine running.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Int\u00e9grer les \u00e9tirements dans son plan d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p>Personnellement, j\u2019ai trouv\u00e9 mon \u00e9quilibre avec une approche simple : <strong>5 \u00e0 10 minutes avant et apr\u00e8s chaque sortie<\/strong>, en adaptant le type d\u2019\u00e9tirement (dynamique ou passif, comme on l\u2019a vu plus t\u00f4t).<\/p>\n\n\n\n<p>Mais j\u2019ajoute aussi <strong>1 \u00e0 2 s\u00e9ances par semaine de mobilit\u00e9 ou de PPG (pr\u00e9paration physique g\u00e9n\u00e9rale)<\/strong>. Ce sont des moments plus calmes, souvent plac\u00e9s les jours sans course, qui m\u2019aident \u00e0 gagner en amplitude et \u00e0 entretenir la souplesse globale.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici \u00e0 quoi peut ressembler une semaine type :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Lundi<\/strong> : Repos actif avec 20 minutes de mobilit\u00e9 douce ou yoga<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mardi<\/strong> : Fractionn\u00e9 \u2192 \u00e9chauffement dynamique + \u00e9tirements passifs l\u00e9gers en fin de s\u00e9ance<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mercredi<\/strong> : Footing l\u00e9ger \u2192 \u00e9tirements courts apr\u00e8s la sortie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jeudi<\/strong> : PPG ou gainage \u2192 s\u00e9ance de mobilit\u00e9 ou rouleau de massage en compl\u00e9ment<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vendredi<\/strong> : Repos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Samedi<\/strong> : Sortie longue \u2192 retour au calme + routine d\u2019\u00e9tirements plus compl\u00e8te (10 min)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dimanche<\/strong> : Footing r\u00e9cup \u2192 quelques mouvements d\u2019assouplissement (3 \u00e0 5 min)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9e, c\u2019est de <strong>s\u2019adapter \u00e0 votre charge d\u2019entra\u00eenement<\/strong> sans rendre les \u00e9tirements contraignants. Si vous avez peu de temps, 3 ou 4 postures bien choisies peuvent d\u00e9j\u00e0 faire le job.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Outils compl\u00e9mentaires pour aller plus loin<\/h3>\n\n\n\n<p>Avec les ann\u00e9es, j\u2019ai int\u00e9gr\u00e9 quelques outils qui m\u2019aident \u00e0 mieux r\u00e9cup\u00e9rer et \u00e0 varier mes routines :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Les applis et vid\u00e9os guid\u00e9es<\/strong><br>Quand la motivation manque, les applications comme <em>RunMotion Coach<\/em> ou les contenus de <em>Decathlon Coach<\/em> proposent des routines toutes faites, faciles \u00e0 suivre chez soi. Je m\u2019en sers souvent en fin de journ\u00e9e, comme une pause active.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Le rouleau de massage (foam roller)<\/strong><br>Id\u00e9al pour rel\u00e2cher les tensions profondes apr\u00e8s une s\u00e9ance exigeante. Je l\u2019utilise souvent en compl\u00e9ment des \u00e9tirements, surtout sur les mollets et les quadriceps.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Le yoga pour coureurs<\/strong><br>Certaines postures ciblent parfaitement les besoins du runner : psoas, ischios, hanches\u2026 En bonus, \u00e7a am\u00e9liore la respiration et la concentration. Une ou deux s\u00e9ances par mois suffisent pour ressentir les effets.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quand j\u2019ai commenc\u00e9 la course \u00e0 pied il y a une dizaine d\u2019ann\u00e9es, je ne m\u2019\u00e9tirais jamais. Comme beaucoup, je pensais que courir suffisait \u00e0 garder mes muscles en forme. R\u00e9sultat : raideurs, douleurs r\u00e9currentes aux mollets et un joli d\u00e9but de tendinite. C\u2019est \u00e0 ce moment-l\u00e0 que j\u2019ai compris que les \u00e9tirements, bien utilis\u00e9s, [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5557,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[121],"tags":[],"class_list":["post-5102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sante-du-coureur"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5102"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6327,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5102\/revisions\/6327"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5557"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}