{"id":5106,"date":"2025-05-26T10:11:24","date_gmt":"2025-05-26T08:11:24","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5106"},"modified":"2025-05-26T10:11:27","modified_gmt":"2025-05-26T08:11:27","slug":"seance-fractionne-30-30-vma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-30-30-vma\/","title":{"rendered":"La s\u00e9ance de fractionn\u00e9 30\/30 : l’entra\u00eenement essentiel pour am\u00e9liorer votre VMA"},"content":{"rendered":"\n

Si vous courez depuis un moment, vous avez probablement entendu parler du fameux fractionn\u00e9 30\/30<\/strong>. Ce format d\u2019entra\u00eenement, \u00e0 la fois simple et redoutablement efficace, s\u2019est impos\u00e9 comme une r\u00e9f\u00e9rence pour am\u00e9liorer la VMA<\/strong> (vitesse maximale a\u00e9robie), un param\u00e8tre cl\u00e9 de la performance en course \u00e0 pied. Mais derri\u00e8re sa simplicit\u00e9 apparente se cache une m\u00e9thode qui m\u00e9rite d\u2019\u00eatre bien comprise pour porter ses fruits\u2026 sans finir sur les rotules.<\/p>\n\n\n\n

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J\u2019ai moi-m\u00eame d\u00e9couvert le 30\/30 il y a une dizaine d\u2019ann\u00e9es, \u00e0 mes d\u00e9buts dans le club d\u2019athl\u00e9tisme local. J\u2019\u00e9tais impressionn\u00e9 par les coureurs qui encha\u00eenaient les r\u00e9p\u00e9titions comme des m\u00e9tronomes. \u00c0 l\u2019\u00e9poque, j\u2019en faisais trop, trop vite, sans structure. R\u00e9sultat ? Essouffl\u00e9 d\u00e8s la 4e r\u00e9p\u00e9tition et plus aucune envie d\u2019y retourner la semaine suivante. Avec le temps et l\u2019exp\u00e9rience, j\u2019ai appris \u00e0 dompter ce format, \u00e0 l\u2019int\u00e9grer intelligemment dans mes plans, et surtout \u00e0 l\u2019appr\u00e9cier.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi la s\u00e9ance de fractionn\u00e9 30\/30 est un excellent alli\u00e9 pour booster votre VMA<\/strong>, comment la mettre en place efficacement, et surtout, comment \u00e9viter les erreurs classiques qui g\u00e2chent souvent les d\u00e9buts. <\/p>\n\n\n\n

A retenir<\/h3>\n\n\n\n
S\u00e9ance<\/th>D\u00e9butant<\/th>Interm\u00e9diaire<\/th>Avanc\u00e9<\/th><\/tr><\/thead>
\u00c9chauffement<\/strong><\/td>20-25 min de footing + \u00e9ducatifs<\/td>20-25 min de footing + \u00e9ducatifs<\/td>25 min de footing + \u00e9ducatifs<\/td><\/tr>
Corps de s\u00e9ance<\/strong><\/td>2 s\u00e9ries de 5 \u00e0 6 r\u00e9p\u00e9titions (30″\/30″)<\/td>2 \u00e0 3 s\u00e9ries de 8 \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions (30″\/30″)<\/td>Jusqu\u2019\u00e0 30 r\u00e9p\u00e9titions continues (30″\/30″)<\/td><\/tr>
R\u00e9cup\u00e9ration entre s\u00e9ries<\/strong><\/td>3 \u00e0 4 minutes de marche ou footing lent<\/td>3 minutes de footing lent<\/td>Pas de r\u00e9cup\u00e9ration (s\u00e9ance en continu)<\/td><\/tr>
Retour au calme<\/strong><\/td>10 \u00e0 15 min de footing l\u00e9ger<\/td>10 \u00e0 15 min de footing l\u00e9ger<\/td>10 \u00e0 15 min de footing l\u00e9ger<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/span>Qu\u2019est-ce que la VMA et pourquoi l\u2019am\u00e9liorer ?<\/span><\/h2>\n\n\n\n

D\u00e9finition simple de la VMA<\/h3>\n\n\n\n

La VMA, ou vitesse maximale a\u00e9robie<\/strong>, correspond \u00e0 la vitesse \u00e0 laquelle votre consommation d\u2019oxyg\u00e8ne atteint son maximum. <\/p>\n\n\n\n

En clair, c\u2019est le point o\u00f9 votre corps utilise l\u2019oxyg\u00e8ne au maximum de ses capacit\u00e9s pour alimenter l\u2019effort. Au-del\u00e0 de cette allure, vous passez progressivement en mode ana\u00e9robie, un r\u00e9gime bien plus difficile \u00e0 soutenir longtemps.<\/p>\n\n\n\n

On parle souvent de la VMA<\/a> comme de la \u201cvitesse de croisi\u00e8re maximale\u201d que vous pouvez tenir environ 4 \u00e0 8 minutes selon votre niveau. C\u2019est une donn\u00e9e essentielle pour calibrer vos entra\u00eenements, notamment les s\u00e9ances de fractionn\u00e9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 quoi sert la VMA en course \u00e0 pied ?<\/h3>\n\n\n\n

Am\u00e9liorer sa VMA, c\u2019est un peu comme agrandir le moteur d\u2019une voiture : on gagne en puissance, en efficacit\u00e9, et on fatigue moins vite \u00e0 allure \u00e9gale.<\/p>\n\n\n\n

Un bon d\u00e9veloppement de la VMA vous permet :<\/p>\n\n\n\n