{"id":5112,"date":"2025-06-11T10:05:40","date_gmt":"2025-06-11T08:05:40","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5112"},"modified":"2025-06-18T10:18:58","modified_gmt":"2025-06-18T08:18:58","slug":"affutage-semaine-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/affutage-semaine-marathon\/","title":{"rendered":"Aff\u00fbtage : comment optimiser la semaine avant votre marathon ?"},"content":{"rendered":"\n

Avec des mois d\u2019entra\u00eenement dans les jambes, la ligne de d\u00e9part du marathon approche enfin. Vous avez probablement cette sensation \u00e9trange : entre excitation, impatience et un peu de doute. C\u2019est normal. La derni\u00e8re semaine avant la course<\/strong> est souvent pleine de questions : dois-je continuer \u00e0 courir ? Dois-je me reposer ? Comment \u00e9viter de g\u00e2cher tout ce que j\u2019ai construit jusque-l\u00e0 ?<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est l\u00e0 que l\u2019aff\u00fbtage<\/strong> entre en jeu. Cette phase souvent n\u00e9glig\u00e9e ou mal comprise est pourtant l\u2019un des leviers les plus puissants pour arriver frais et performant le jour J. R\u00e9duire son volume d’entra\u00eenement, sans perdre ses sensations, \u00e7a peut para\u00eetre contre-intuitif. <\/p>\n\n\n\n

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Je me souviens de mon deuxi\u00e8me marathon o\u00f9, pris par l’envie de \u00ab\u00a0finir fort\u00a0\u00bb ma pr\u00e9paration, j\u2019avais fait une sortie longue \u00e0 J-5. R\u00e9sultat : jambes lourdes au 30e kilom\u00e8tre, chrono rat\u00e9. L\u2019ann\u00e9e suivante, en suivant un vrai plan d\u2019aff\u00fbtage, j\u2019ai explos\u00e9 mon record personnel de 12 minutes.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Dans cet article, je vais vous expliquer comment optimiser cette fameuse derni\u00e8re semaine. On va parler de ce qu\u2019il faut faire (et ne surtout pas faire), de r\u00e9cup\u00e9ration, de nutrition, de mental, et je partagerai au passage quelques conseils v\u00e9cus pour vous aider \u00e0 aborder la course avec confiance. Parce que oui, la forme se construit pendant la pr\u00e9pa, mais c\u2019est souvent pendant l\u2019aff\u00fbtage qu\u2019elle se r\u00e9v\u00e8le.<\/p>\n\n\n\n

Programme d’aff\u00fbtage marathon \u00e0 suivre<\/h3>\n\n\n\n
Jour<\/th>Programme<\/th><\/tr><\/thead>
Lundi<\/td>Footing de 40 \u00e0 45 minutes, tranquille, avec 4 \u00e0 5 lignes droites pour garder de la tonicit\u00e9.<\/td><\/tr>
Mardi<\/td>Repos ou un petit renforcement musculaire doux (gainage, mobilit\u00e9).<\/td><\/tr>
Mercredi<\/td>S\u00e9ance courte avec un peu d\u2019allure marathon (par exemple 2 \u00d7 10 min \u00e0 80\u201385\u202f% de votre effort habituel).<\/td><\/tr>
Jeudi<\/td>Footing l\u00e9ger de 30 \u00e0 40 minutes.<\/td><\/tr>
Vendredi<\/td>Repos ou footing d\u2019activation (20\u201330 min tr\u00e8s tranquille).<\/td><\/tr>
Samedi<\/td>D\u00e9blocage de la veille (footing 20\u201325 minutes avec 2\u20133 acc\u00e9l\u00e9rations).<\/td><\/tr>
Dimanche<\/td>Jour J \u2013 d\u00e9part avec l\u2019envie et des jambes pleines d\u2019\u00e9nergie !<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
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<\/span>C\u2019est quoi l\u2019aff\u00fbtage ? D\u00e9finition et principe<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Une phase de transition, pas d\u2019abandon<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019aff\u00fbtage<\/strong>, ou tapering<\/em> en anglais, c\u2019est la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de votre marathon (souvent les deux ou trois derni\u00e8res semaines), durant laquelle vous r\u00e9duisez progressivement le volume de vos entra\u00eenements<\/strong>. Mais attention, ce n\u2019est pas synonyme d\u2019arr\u00eat total ou de vacances. L\u2019id\u00e9e n\u2019est pas de couper compl\u00e8tement, mais d\u2019all\u00e9ger la charge pour laisser \u00e0 votre corps le temps de r\u00e9cup\u00e9rer et assimiler tout le travail accompli.<\/p>\n\n\n\n

Concr\u00e8tement, on garde un peu d\u2019intensit\u00e9 pour entretenir les sensations, mais on diminue nettement le volume, surtout lors de la derni\u00e8re semaine. C\u2019est une sorte de \u00ab\u00a0mont\u00e9e en puissance par le repos actif\u00a0\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Trois objectifs majeurs<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019aff\u00fbtage repose sur trois grands piliers :<\/p>\n\n\n\n