{"id":5116,"date":"2025-10-27T09:12:03","date_gmt":"2025-10-27T08:12:03","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5116"},"modified":"2025-10-27T09:12:05","modified_gmt":"2025-10-27T08:12:05","slug":"pates-plat-ideal-avant-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/pates-plat-ideal-avant-marathon\/","title":{"rendered":"Pourquoi les p\u00e2tes sont-elles le plat id\u00e9al avant un marathon ?"},"content":{"rendered":"\n

Si vous avez d\u00e9j\u00e0 particip\u00e9 \u00e0 un marathon<\/strong>, vous avez forc\u00e9ment entendu parler de la fameuse \u00ab\u00a0pasta party<\/em>\u00ab\u00a0. La veille de la course, les coureurs se retrouvent autour d\u2019un grand plat de p\u00e2tes, dans une ambiance conviviale. Pour certains, c\u2019est presque un rite sacr\u00e9, pour d\u2019autres, une simple tradition sans r\u00e9elle utilit\u00e9. Pourtant, derri\u00e8re ce plat apparemment banal se cache une vraie strat\u00e9gie nutritionnelle.<\/p>\n\n\n\n

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Je me souviens encore de mon tout premier marathon, \u00e0 Paris. La veille, j\u2019avais englouti une \u00e9norme assiette de spaghetti bolognaise, persuad\u00e9 de \u201cfaire le plein d\u2019\u00e9nergie\u201d. R\u00e9sultat : une nuit agit\u00e9e, une digestion difficile, et un d\u00e9part avec la sensation d\u2019\u00eatre d\u00e9j\u00e0 lourd. C\u2019est seulement apr\u00e8s quelques ann\u00e9es d\u2019exp\u00e9rience et de lectures s\u00e9rieuses sur la nutrition sportive que j\u2019ai compris que manger des p\u00e2tes avant un marathon, oui mais pas n\u2019importe comment.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Les p\u00e2tes <\/strong>sont effectivement une source de glucides pr\u00e9cieuse pour le coureur d\u2019endurance. Elles permettent de recharger les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, ce fameux carburant musculaire qui nous propulse sur des dizaines de kilom\u00e8tres. Mais leur int\u00e9r\u00eat ne se limite pas \u00e0 cela : leur digestibilit\u00e9, leur index glyc\u00e9mique modulable et leur polyvalence en font un alli\u00e9 presque id\u00e9al avant une course longue.<\/p>\n\n\n\n

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Exemple de menu type avant un marathon<\/h3>\n\n\n\n
Moment<\/th>Repas<\/th>Menu<\/th><\/tr><\/thead>
48h avant<\/td>D\u00e9jeuner<\/td>Riz + poisson blanc + l\u00e9gumes cuits + compote<\/td><\/tr>
D\u00eener<\/td>P\u00e2tes + sauce tomate l\u00e9g\u00e8re + parmesan + yaourt nature<\/td><\/tr>
La veille<\/td>D\u00e9jeuner<\/td>Semoule + l\u00e9gumes cuits + \u0153ufs<\/td><\/tr>
D\u00eener<\/td>Petite portion de p\u00e2tes + filet de poulet + compote de pommes<\/td><\/tr>
Le matin du marathon<\/td>Petit-d\u00e9jeuner (3h avant)<\/td>Pain blanc + miel + banane + boisson chaude<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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<\/span>Les besoins \u00e9nerg\u00e9tiques du marathonien : comprendre le r\u00f4le du glycog\u00e8ne<\/span><\/h2>\n\n\n\n

Courir un marathon<\/strong>, c\u2019est un peu comme entreprendre un long voyage : sans carburant, on n\u2019arrive pas \u00e0 destination. Dans notre corps, ce carburant s\u2019appelle le glycog\u00e8ne<\/strong>. Il s\u2019agit de la forme de stockage des glucides<\/strong>, notre principale source d\u2019\u00e9nergie pendant l\u2019effort. Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme les p\u00e2tes, le riz ou le pain, votre organisme les transforme en glucose, puis en glycog\u00e8ne, qu\u2019il stocke dans les muscles et le foie.<\/p>\n\n\n\n

Pendant la course, ce glycog\u00e8ne est progressivement converti en glucose pour alimenter les muscles en \u00e9nergie. Tant que les r\u00e9serves sont suffisantes, tout va bien : les jambes r\u00e9pondent, le rythme reste stable, et la motivation suit. Mais quand ces r\u00e9serves s\u2019\u00e9puisent, c\u2019est une autre histoire\u2026 <\/p>\n\n\n\n

Le corps se retrouve alors contraint de puiser dans les graisses pour continuer \u00e0 avancer. Or, l\u2019\u00e9nergie issue des lipides est lib\u00e9r\u00e9e beaucoup plus lentement. C\u2019est ce moment redout\u00e9 par tous les marathoniens qu\u2019on appelle \u201cle mur<\/a><\/strong>\u201d : les muscles deviennent lourds, la foul\u00e9e se d\u00e9grade et chaque kilom\u00e8tre semble interminable.<\/p>\n\n\n\n

D\u2019apr\u00e8s les \u00e9tudes en physiologie de l\u2019effort, un coureur dispose naturellement de r\u00e9serves suffisantes pour tenir environ 30 \u00e0 35 kilom\u00e8tres<\/strong> \u00e0 allure marathon<\/a>. C\u2019est pr\u00e9cis\u00e9ment \u00e0 ce stade que beaucoup ressentent cette fameuse d\u00e9faillance \u00e9nerg\u00e9tique. D\u2019o\u00f9 l\u2019importance capitale de faire le plein de glycog\u00e8ne avant le d\u00e9part<\/strong>, pour retarder autant que possible cette chute brutale de performance.<\/p>\n\n\n\n

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Lors de mon deuxi\u00e8me marathon, j\u2019avais pris le temps d\u2019ajuster mon alimentation les jours pr\u00e9c\u00e9dents : j\u2019avais augment\u00e9 progressivement mes apports en glucides tout en r\u00e9duisant mon volume d\u2019entra\u00eenement. Cette pr\u00e9paration m\u2019a permis de maintenir une allure stable jusqu\u2019au bout, la diff\u00e9rence avec ma premi\u00e8re exp\u00e9rience \u00e9tait flagrante.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

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