{"id":5644,"date":"2025-11-05T09:50:56","date_gmt":"2025-11-05T08:50:56","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5644"},"modified":"2025-11-05T09:50:59","modified_gmt":"2025-11-05T08:50:59","slug":"douleur-psoas-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleur-psoas-running\/","title":{"rendered":"Douleur au psoas en course \u00e0 pied : comment soulager et pr\u00e9venir la blessure"},"content":{"rendered":"\n<p>Si vous courez r\u00e9guli\u00e8rement, il y a de fortes chances que vous ayez d\u00e9j\u00e0 ressenti cette g\u00eane profonde \u00e0 l\u2019avant de la hanche ou dans le bas-ventre. Elle s\u2019installe souvent sans pr\u00e9venir, d\u2019abord discr\u00e8te, puis de plus en plus persistante \u00e0 chaque sortie. Cette <strong>douleur<\/strong>, c\u2019est celle du <strong>psoas<\/strong>, un muscle aussi discret qu\u2019indispensable \u00e0 la course \u00e0 pied.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>J\u2019ai moi-m\u00eame connu cette fameuse douleur lors de ma pr\u00e9paration pour un semi-marathon. Au d\u00e9but, je pensais \u00e0 une simple raideur musculaire. En r\u00e9alit\u00e9, mon psoas criait au secours apr\u00e8s plusieurs semaines d\u2019entra\u00eenement intensif sans vrai travail de mobilit\u00e9. Cette exp\u00e9rience m\u2019a appris que n\u00e9gliger ce muscle, c\u2019est comme courir avec un maillon faible dans la cha\u00eene : t\u00f4t ou tard, \u00e7a casse l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Le <strong>psoas <\/strong>travaille \u00e0 chaque foul\u00e9e. Il soul\u00e8ve la cuisse, stabilise le bassin et soutient la posture. Quand il se fatigue ou se raccourcit, il perturbe toute la m\u00e9canique de course. Comprendre son r\u00f4le, reconna\u00eetre les signaux d\u2019alerte et adopter les bons r\u00e9flexes devient donc essentiel pour continuer \u00e0 <strong>courir sans douleur<\/strong> et progresser en toute s\u00e9r\u00e9nit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns has-palette-color-3-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Douleur au psoas et running : ce qu&rsquo;il faut retenir<\/h3>\n\n\n\n<p>Le <strong>psoas <\/strong>est un muscle cl\u00e9 qui relie le tronc aux jambes, permettant la flexion de la hanche et la stabilit\u00e9 du bassin. Une douleur \u00e0 ce niveau se manifeste souvent par une g\u00eane \u00e0 l\u2019aine, une raideur, ou m\u00eame un claquement lors de la foul\u00e9e. Elle r\u00e9sulte g\u00e9n\u00e9ralement d\u2019une surutilisation, de d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires, de raideur ou d\u2019une technique de course inadapt\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Pour la soulager, il faut suivre 4 \u00e9tapes : <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>apaiser la douleur<\/li>\n\n\n\n<li>restaurer la mobilit\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>renforcer le psoas et les muscles stabilisateurs<\/li>\n\n\n\n<li>reprendre la course progressivement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Et pour pr\u00e9venir sa r\u00e9apparition, il est essentiel d\u2019int\u00e9grer gainage et renforcement, \u00e9tirements r\u00e9guliers, foul\u00e9e efficace, progressivit\u00e9 dans l\u2019entra\u00eenement et une bonne r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Comprendre_le_role_du_psoas_en_course_a_pied\"><\/span>Comprendre le r\u00f4le du psoas en course \u00e0 pied<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Avant de parler douleur, il faut d\u2019abord comprendre qui est ce fameux <strong>psoas <\/strong>et pourquoi il joue un r\u00f4le aussi central dans notre fa\u00e7on de courir. C\u2019est un muscle qu\u2019on ne voit pas, qu\u2019on ne sent pas toujours mais sans lui, impossible d\u2019avancer efficacement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Anatomie simplifi\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Le psoas fait partie du <strong>groupe ilio-psoas<\/strong>, un duo compos\u00e9 du <strong>grand psoas<\/strong> et de l\u2019<strong>iliaque<\/strong>. Le grand psoas prend naissance sur les vert\u00e8bres lombaires, tandis que l\u2019iliaque s\u2019attache sur l\u2019int\u00e9rieur du bassin. Les deux se rejoignent pour venir s\u2019ins\u00e9rer sur le petit trochanter, un point situ\u00e9 sur la partie haute du f\u00e9mur.<\/p>\n\n\n\n<p>En clair, <strong>ce muscle relie directement votre colonne vert\u00e9brale \u00e0 vos jambes<\/strong>. Il forme une sorte de passerelle entre le haut et le bas du corps, entre la posture et le mouvement. C\u2019est cette position strat\u00e9gique qui explique pourquoi, lorsqu\u2019il se tend ou se fatigue, il peut autant impacter votre <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/pronateur-ou-supinateur-type-de-foulee\/\" data-type=\"post\" data-id=\"872\">foul\u00e9e<\/a> que provoquer des tiraillements dans le bas du dos ou l\u2019aine.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fonction en course<\/h3>\n\n\n\n<p>En course \u00e0 pied, le psoas se contracte \u00e0 chaque foul\u00e9e pour <strong>fl\u00e9chir la hanche<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire <strong>ramener la cuisse vers l\u2019avant<\/strong>. C\u2019est lui qui initie le geste de la mont\u00e9e de genou, indispensable \u00e0 une foul\u00e9e fluide et dynamique.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais son r\u00f4le ne s\u2019arr\u00eate pas l\u00e0 : il participe aussi \u00e0 la <strong>stabilisation du bassin et du bas du dos<\/strong>. Quand vous courez, il agit comme un pilier invisible qui maintient votre posture droite et emp\u00eache le bassin de \u00ab\u00a0se balancer\u00a0\u00bb dans tous les sens.<\/p>\n\n\n\n<p>Lors des c\u00f4tes ou des acc\u00e9l\u00e9rations, il est particuli\u00e8rement sollicit\u00e9 : le mouvement de flexion devient plus ample, plus rapide, et le <strong>psoas <\/strong>doit fournir un effort important pour suivre le rythme. C\u2019est d\u2019ailleurs souvent \u00e0 ce moment-l\u00e0 que les premi\u00e8res tensions apparaissent.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Douleur du psoas en course \u00e0 pied : exercices, \u00e9tirements et conseils\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FkSNtBa-9tA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Reconnaitre_une_douleur_au_psoas_les_symptomes_typiques\"><\/span>Reconna\u00eetre une douleur au psoas : les sympt\u00f4mes typiques<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>douleur au psoas<\/strong> fait partie de ces g\u00eanes qui s\u2019installent souvent en douce. On pense d\u2019abord \u00e0 une petite tension passag\u00e8re, un manque d\u2019\u00e9chauffement, voire une simple courbature jusqu\u2019\u00e0 ce que chaque foul\u00e9e rappelle qu\u2019il se passe quelque chose de plus s\u00e9rieux.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Identifier la douleur au psoas<\/h3>\n\n\n\n<p>La douleur typique se situe <strong>\u00e0 l\u2019aine, \u00e0 l\u2019avant de la hanche ou dans le <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleur-bas-ventre-femme-running\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5642\">bas-ventre<\/a><\/strong>. Parfois, elle descend l\u00e9g\u00e8rement vers le haut de la cuisse. Certains coureurs la d\u00e9crivent comme une br\u00fblure interne, d\u2019autres comme une g\u00eane profonde, difficile \u00e0 localiser pr\u00e9cis\u00e9ment. Cette sensation peut aussi se manifester par un <strong>tiraillement<\/strong> ou une <strong>raideur<\/strong> dans la <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleurs-hanche-running\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5632\">hanche<\/a>, avec parfois l\u2019impression qu\u2019elle \u00ab\u00a0bloque\u00a0\u00bb au moment de lever la jambe.<\/p>\n\n\n\n<p>Au quotidien, les gestes simples deviennent inconfortables : monter les escaliers, sortir de la voiture ou se relever d\u2019une chaise peuvent r\u00e9veiller la douleur. En course, elle se fait sentir surtout pendant la <strong>phase de mont\u00e9e du genou<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire quand le psoas travaille le plus. Elle peut aussi appara\u00eetre apr\u00e8s l\u2019effort, une fois le muscle refroidi, voire persister au repos si l\u2019inflammation s\u2019installe.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le syndrome du ressaut du psoas<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans certains cas, vous pouvez m\u00eame percevoir un <strong>claquement \u00e0 l\u2019avant de la hanche<\/strong>. C\u2019est ce qu\u2019on appelle le <strong>syndrome du ressaut du psoas<\/strong> : le tendon du muscle glisse sur une structure osseuse avant de \u00ab\u00a0raccrocher\u00a0\u00bb brusquement, cr\u00e9ant cette sensation de claquement. Ce n\u2019est pas toujours douloureux, mais c\u2019est souvent le signe d\u2019un psoas trop tendu ou mal \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>J\u2019ai v\u00e9cu ce claquement il y a quelques ann\u00e9es, \u00e0 une p\u00e9riode o\u00f9 je passais mes journ\u00e9es assis devant l\u2019ordinateur avant d\u2019aller courir sans \u00e9chauffement. Mon psoas \u00e9tait tout simplement raccourci et crisp\u00e9. En reprenant des \u00e9tirements doux et du renforcement du bassin, la g\u00eane a disparu en quelques semaines.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Si vous ressentez une douleur persistante \u00e0 l\u2019aine ou une g\u00eane r\u00e9currente \u00e0 la hanche, ne la laissez pas tra\u00eener. Le psoas est un muscle profond, et plus l\u2019inflammation s\u2019installe, plus il devient long \u00e0 apaiser.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_principales_causes_de_la_douleur_au_psoas_chez_le_coureur\"><\/span>Les principales causes de la douleur au psoas chez le coureur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Lorsqu\u2019un coureur ressent une <strong>douleur au psoas<\/strong>, ce n\u2019est presque jamais le fruit du hasard. Ce muscle ne se plaint pas sans raison : il compense, il s\u2019adapte, puis finit par dire stop. Comprendre les causes les plus fr\u00e9quentes, c\u2019est d\u00e9j\u00e0 faire un grand pas vers la pr\u00e9vention et vers un retour \u00e0 une course fluide et sans g\u00eane.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Surutilisation et erreurs d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p>La cause la plus courante reste une <strong>surcharge d\u2019entra\u00eenement<\/strong>. Une augmentation trop rapide du <strong>volume<\/strong> ou de <strong>l\u2019intensit\u00e9<\/strong> (plus de kilom\u00e8tres, plus de vitesse, plus de c\u00f4tes) pousse le psoas \u00e0 travailler au-del\u00e0 de sa capacit\u00e9 d\u2019adaptation. R\u00e9sultat : microtraumatismes, inflammation et douleurs \u00e0 la hanche.<\/p>\n\n\n\n<p>Les <strong><a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-entrainement-piste\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3510\">s\u00e9ances de fractionn\u00e9<\/a> ou de c\u00f4tes<\/strong> sont particuli\u00e8rement exigeantes. Ces efforts explosifs sollicitent fortement la flexion de hanche. Si le psoas n\u2019est pas assez pr\u00e9par\u00e9 ou si l\u2019\u00e9chauffement est b\u00e2cl\u00e9, il encaisse tout seul la charge. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Personnellement, j\u2019ai appris \u00e0 ne jamais commencer une s\u00e9ance de c\u00f4te sans dix bonnes minutes de mobilit\u00e9 et de mont\u00e9e de genoux : \u00e7a change tout.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00e9s\u00e9quilibres et faiblesse musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>Un <strong>psoas douloureux<\/strong> est souvent le sympt\u00f4me d\u2019un <strong>d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire<\/strong>. Si les fessiers, les ischio-jambiers ou les abdominaux profonds manquent de tonus, le psoas prend le relais pour stabiliser le bassin. \u00c0 force de compenser, il se contracte en permanence et finit par se tendre.<\/p>\n\n\n\n<p>Un bassin instable ou un <strong>manque de gainage<\/strong> amplifient encore ce ph\u00e9nom\u00e8ne. Le psoas, au lieu d\u2019\u00eatre un moteur, devient un pilier de secours : il tente de maintenir l\u2019\u00e9quilibre du tronc pendant la course. \u00c0 long terme, cette sur-sollicitation m\u00e8ne \u00e0 la douleur.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Raideur ou mauvaise posture<\/h3>\n\n\n\n<p>Notre mode de vie joue aussi contre nous. Passer des heures assis devant un ordinateur ou au volant raccourcit le psoas. Ce muscle reste en position raccourcie toute la journ\u00e9e, puis on lui demande soudain de se d\u00e9ployer pleinement pendant un footing : forc\u00e9ment, il proteste.<\/p>\n\n\n\n<p>Le <strong>manque d\u2019\u00e9chauffement<\/strong> avant la course et <strong>l\u2019absence d\u2019\u00e9tirements r\u00e9guliers<\/strong> aggravent encore cette raideur. Un psoas rigide perd en souplesse et tire sur le bas du dos ou le bassin \u00e0 chaque foul\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Technique de course inadapt\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Enfin, la foul\u00e9e joue un r\u00f4le majeur. Une <strong>attaque talon<\/strong>, une <strong>cadence trop faible<\/strong> ou une <strong>posture pench\u00e9e vers l\u2019avant<\/strong> modifient les angles de travail du psoas et augmentent les contraintes sur lui.<\/p>\n\n\n\n<p>Un <strong>manque de mobilit\u00e9 de hanche<\/strong> peut \u00e9galement limiter l\u2019amplitude du geste : le psoas doit alors forcer davantage pour ramener la jambe. \u00c0 l\u2019inverse, une foul\u00e9e plus l\u00e9g\u00e8re, une cadence r\u00e9guli\u00e8re et une posture droite permettent de r\u00e9duire la charge sur ce muscle.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Comment rel\u00e2cher le muscle psoas en 8 minutes\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rnFDeqdtANY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Diagnostic_comment_savoir_si_cest_bien_le_psoas\"><\/span>Diagnostic : comment savoir si c\u2019est bien le psoas ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Reconna\u00eetre une <strong>douleur au psoas<\/strong> n\u2019est pas toujours \u00e9vident. Ce muscle profond se situe au carrefour de plusieurs structures (bassin, hanche, colonne lombaire) et ses sympt\u00f4mes peuvent facilement pr\u00eater \u00e0 confusion. Pourtant, quelques tests simples permettent d\u00e9j\u00e0 d\u2019avoir une bonne id\u00e9e de son implication avant de consulter.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tests simples d\u2019auto-\u00e9valuation<\/h3>\n\n\n\n<p>Un premier test consiste \u00e0 <strong>lever le genou vers la poitrine en position debout ou allong\u00e9e<\/strong>. Si vous ressentez une douleur ou une tension \u00e0 l\u2019avant de la hanche, surtout du c\u00f4t\u00e9 douloureux, le psoas est probablement concern\u00e9. Vous pouvez aussi comparer avec l\u2019autre jambe : une diff\u00e9rence nette de mobilit\u00e9 ou de confort est souvent r\u00e9v\u00e9latrice.<\/p>\n\n\n\n<p>Un autre test, appel\u00e9 <em>test du psoas allong\u00e9<\/em>, se fait sur le dos : allongez-vous sur une table ou un lit, ramenez un genou contre la poitrine et laissez l\u2019autre jambe pendre dans le vide. Si la jambe pendante reste suspendue sans descendre naturellement, c\u2019est que le psoas de ce c\u00f4t\u00e9 est trop tendu. Cette raideur peut \u00eatre un signe de surcharge ou d\u2019inflammation.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces tests ne remplacent \u00e9videmment pas un diagnostic m\u00e9dical, mais ils peuvent vous orienter et vous aider \u00e0 mieux comprendre la source de votre douleur.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Diagnostic diff\u00e9rentiel<\/h3>\n\n\n\n<p>Beaucoup de douleurs situ\u00e9es \u00e0 l\u2019aine ou \u00e0 la hanche ne viennent pas forc\u00e9ment du psoas. Il est donc essentiel de ne pas tirer de conclusion trop vite.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Une <strong>pubalgie<\/strong>, par exemple, provoque aussi une douleur \u00e0 l\u2019aine, mais elle r\u00e9sulte souvent d\u2019une atteinte des adducteurs ou de la symphyse pubienne.<\/li>\n\n\n\n<li>Une <strong>tendinite de la hanche<\/strong> peut irradier vers l\u2019avant, tandis qu\u2019une <strong>cruralgie<\/strong> (irritation du nerf crural) provoque des douleurs plus nerveuses, parfois jusqu\u2019\u00e0 la cuisse. <\/li>\n\n\n\n<li>Chez certains coureurs plus \u00e2g\u00e9s, une <strong>arthrose de hanche<\/strong> ou un <strong>conflit f\u00e9moro-ac\u00e9tabulaire<\/strong> peuvent \u00e9galement mimer les m\u00eames sympt\u00f4mes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>C\u2019est pourquoi il est toujours pr\u00e9f\u00e9rable de confirmer le diagnostic avec un professionnel, surtout si la douleur persiste.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quand consulter un professionnel<\/h3>\n\n\n\n<p>Je conseille de consulter un <strong>kin\u00e9sith\u00e9rapeute<\/strong>, un <strong>ost\u00e9opathe<\/strong> ou un <strong>m\u00e9decin du sport<\/strong> si :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>la douleur dure plus de dix jours malgr\u00e9 le repos,<\/li>\n\n\n\n<li>elle s\u2019aggrave \u00e0 chaque course,<\/li>\n\n\n\n<li>ou elle perturbe vos gestes du quotidien.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un professionnel pourra r\u00e9aliser des tests plus pr\u00e9cis, \u00e9valuer votre posture, votre mobilit\u00e9 de hanche et votre technique de course. Dans certains cas, une <strong>\u00e9chographie<\/strong> ou une <strong>IRM<\/strong> peut \u00eatre prescrite pour confirmer le diagnostic et \u00e9carter d\u2019autres causes.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Soulager_la_douleur_les_4_etapes_du_traitement\"><\/span>Soulager la douleur : les 4 \u00e9tapes du traitement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Bonne nouvelle : une <strong>douleur au psoas<\/strong> se soigne tr\u00e8s bien \u00e0 condition d\u2019agir avec m\u00e9thode et patience. Ce n\u2019est pas le genre de blessure qui dispara\u00eet en deux jours, mais avec une prise en charge progressive, on peut retrouver de bonnes sensations sans risquer la rechute. Je vous propose ici une approche en quatre phases, simple et efficace, que j\u2019ai appliqu\u00e9e personnellement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 1 : apaiser la douleur<\/h3>\n\n\n\n<p>La premi\u00e8re \u00e9tape consiste \u00e0 <strong>calmer l\u2019inflammation<\/strong>. Si la douleur d\u00e9passe 5\/10 ou devient g\u00eanante au quotidien, mieux vaut lever le pied. Cela ne veut pas forc\u00e9ment dire arr\u00eat total, mais plut\u00f4t adaptation : raccourcir les sorties, \u00e9viter les c\u00f4tes ou les acc\u00e9l\u00e9rations, et privil\u00e9gier les terrains souples.<\/p>\n\n\n\n<p>La <strong>glace<\/strong> (10 \u00e0 15 minutes, deux \u00e0 trois fois par jour) aide \u00e0 r\u00e9duire la douleur. Les <strong>automassages doux<\/strong> (avec une balle de massage ou vos doigts) peuvent \u00e9galement d\u00e9tendre la zone, \u00e0 condition de ne pas forcer. Ajoutez \u00e0 cela quelques <strong>\u00e9tirements l\u00e9gers<\/strong>, sans chercher l\u2019amplitude maximale.<\/p>\n\n\n\n<p>Pendant cette phase, gardez une <strong>activit\u00e9 cardio sans impact<\/strong> : v\u00e9lo, natation ou elliptique permettent de maintenir votre endurance sans irriter le psoas. C\u2019est une fa\u00e7on intelligente de rester actif tout en laissant le muscle r\u00e9cup\u00e9rer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 2 : restaurer la mobilit\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Une fois la douleur calm\u00e9e, il faut redonner au psoas et \u00e0 ses voisins la <strong>souplesse et la mobilit\u00e9<\/strong> qu\u2019ils ont perdues. Travaillez en priorit\u00e9 les <strong>\u00e9tirements du psoas<\/strong>, mais aussi ceux des fessiers et des ischios-jambiers, qui influencent directement la position du bassin.<\/p>\n\n\n\n<p>Des <strong>exercices de mobilit\u00e9 de la hanche et du bassin<\/strong> sont \u00e9galement essentiels. Par exemple, le \u00ab\u00a0bascule du bassin\u00a0\u00bb allong\u00e9 sur le dos ou les cercles de hanche debout favorisent une meilleure coordination.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Personnellement, j\u2019ai remarqu\u00e9 qu\u2019une simple routine de cinq minutes d\u2019\u00e9tirements apr\u00e8s chaque sortie faisait une diff\u00e9rence \u00e9norme : la hanche devient plus fluide, et les tensions disparaissent plus vite.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 3 : renforcer le psoas et les muscles stabilisateurs<\/h3>\n\n\n\n<p>Quand la mobilit\u00e9 revient, il est temps de renforcer pour \u00e9viter la r\u00e9cidive. Commencez par du <strong>renforcement isom\u00e9trique<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire sans mouvement, pour redonner du tonus sans agresser le muscle :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gainage frontal et lat\u00e9ral,<\/li>\n\n\n\n<li>Relev\u00e9 de genou contr\u00f4l\u00e9 en position assise ou debout.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Puis, passez \u00e0 des exercices dynamiques :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mont\u00e9e de genou avec \u00e9lastique,<\/li>\n\n\n\n<li>Pont fessier,<\/li>\n\n\n\n<li>Gainage avec mouvement de jambe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9e est de recr\u00e9er une synergie entre le psoas, les fessiers, les abdos et les lombaires. C\u2019est cet \u00e9quilibre qui garantit la stabilit\u00e9 du bassin et une foul\u00e9e fluide.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase 4 : reprise progressive de la course<\/h3>\n\n\n\n<p>La reprise ne doit pas se faire trop t\u00f4t. Attendez que la <strong>douleur soit inf\u00e9rieure \u00e0 3\/10<\/strong> et qu\u2019il n\u2019y ait <strong>plus aucune g\u00eane au repos<\/strong> ou \u00e0 la marche. Commencez par un <strong>programme alternant marche et course<\/strong>, sur terrain plat, \u00e0 allure facile.<\/p>\n\n\n\n<p>Augmentez le <strong>volume de 10 \u00e0 15 % par semaine<\/strong> maximum, et n\u2019ajoutez l\u2019intensit\u00e9 (fractionn\u00e9, c\u00f4tes) qu\u2019une fois la stabilit\u00e9 confirm\u00e9e pendant au moins deux semaines.<\/p>\n\n\n\n<p>Surveillez vos sensations : une g\u00eane l\u00e9g\u00e8re qui ne s\u2019aggrave pas est acceptable, mais une douleur qui revient doit alerter. Soyez \u00e0 l\u2019\u00e9coute de votre corps, il est votre meilleur indicateur.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Prevenir_la_douleur_au_psoas_les_bons_reflexes_du_coureur\"><\/span>Pr\u00e9venir la douleur au psoas : les bons r\u00e9flexes du coureur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Une fois la douleur disparue, le vrai d\u00e9fi commence : \u00e9viter qu\u2019elle ne revienne. Le <strong>psoas <\/strong>est un muscle exigeant, qui r\u00e9clame un peu d\u2019attention tout au long de la saison. La bonne nouvelle, c\u2019est qu\u2019avec quelques r\u00e9flexes simples, vous pouvez le garder souple, fort et coop\u00e9ratif, tout en am\u00e9liorant vos performances.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Int\u00e9grer du gainage et du renforcement chaque semaine<\/h3>\n\n\n\n<p>Un psoas en bonne sant\u00e9 d\u00e9pend avant tout d\u2019un tronc solide. Le <strong>gainage<\/strong> est votre meilleur alli\u00e9 : planches, gainage lat\u00e9ral, pont fessier ou relev\u00e9s de genoux contr\u00f4l\u00e9s renforcent la stabilit\u00e9 du bassin et soulagent le psoas.<\/p>\n\n\n\n<p>Inutile d\u2019y passer des heures : <strong>deux \u00e0 trois s\u00e9ances de 15 minutes par semaine<\/strong> suffisent pour entretenir une base solide. C\u2019est le genre de routine qu\u2019on n\u00e9glige facilement, mais croyez-moi, elle fait toute la diff\u00e9rence sur la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9tirements r\u00e9guliers et mobilit\u00e9 de hanche<\/h3>\n\n\n\n<p>Le psoas d\u00e9teste la raideur. Apr\u00e8s vos sorties, prenez <strong>5 minutes pour \u00e9tirer les hanches, les fessiers et les ischios<\/strong>. Cela aide \u00e0 d\u00e9tendre la cha\u00eene ant\u00e9rieure et \u00e0 maintenir un bon \u00e9quilibre postural.<\/p>\n\n\n\n<p>Ajoutez quelques <strong>exercices de mobilit\u00e9 de hanche<\/strong> (cercles, bascules du bassin, fentes dynamiques) avant vos s\u00e9ances pour pr\u00e9parer les muscles \u00e0 l\u2019effort. Depuis que j\u2019ai int\u00e9gr\u00e9 cette habitude, mes jambes sont plus l\u00e9g\u00e8res, et mes douleurs de hanche ont totalement disparu.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Adopter une foul\u00e9e efficace<\/h3>\n\n\n\n<p>Une bonne technique de course prot\u00e8ge naturellement le psoas. Visez une <strong>cadence entre 170 et 180 pas par minute<\/strong>, une <strong>posture droite<\/strong> et une <strong>attaque m\u00e9dio-pied<\/strong> plut\u00f4t que talon.<\/p>\n\n\n\n<p>Ces ajustements r\u00e9duisent l\u2019amplitude de flexion de hanche et r\u00e9partissent mieux les contraintes musculaires. Cela peut demander un peu de travail au d\u00e9but, mais c\u2019est un investissement durable pour vos articulations et vos performances.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Progressivit\u00e9 des charges d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n<p>Le corps d\u00e9teste les changements brutaux. Augmentez vos volumes ou intensit\u00e9s de mani\u00e8re progressive : pas plus de <strong>10 % par semaine<\/strong>, et laissez toujours <strong>une journ\u00e9e de repos ou de r\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong> entre deux s\u00e9ances intenses.<\/p>\n\n\n\n<p>La patience, c\u2019est la cl\u00e9. J\u2019ai vu trop de coureurs se blesser par exc\u00e8s d\u2019enthousiasme, moi y compris. En course \u00e0 pied, celui qui progresse lentement avance longtemps.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9cup\u00e9ration, hydratation et alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<p>Enfin, n\u2019oubliez pas les bases : <strong>bien r\u00e9cup\u00e9rer, bien boire et bien manger<\/strong>. Une hydratation suffisante et un apport adapt\u00e9 en prot\u00e9ines, magn\u00e9sium et om\u00e9ga-3 favorisent la d\u00e9tente musculaire et la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des tissus.<\/p>\n\n\n\n<p>Les <strong>massages<\/strong>, les <strong>\u00e9tirements doux<\/strong> et m\u00eame une bonne nuit de sommeil restent les meilleurs rem\u00e8des pour un psoas heureux.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si vous courez r\u00e9guli\u00e8rement, il y a de fortes chances que vous ayez d\u00e9j\u00e0 ressenti cette g\u00eane profonde \u00e0 l\u2019avant de la hanche ou dans le bas-ventre. Elle s\u2019installe souvent sans pr\u00e9venir, d\u2019abord discr\u00e8te, puis de plus en plus persistante \u00e0 chaque sortie. 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