{"id":5646,"date":"2025-11-22T10:49:55","date_gmt":"2025-11-22T09:49:55","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=5646"},"modified":"2025-11-22T10:49:57","modified_gmt":"2025-11-22T09:49:57","slug":"douleur-adducteur-en-course-a-pied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleur-adducteur-en-course-a-pied\/","title":{"rendered":"Douleur \u00e0 l&rsquo;adducteur en course \u00e0 pied : causes, sympt\u00f4me et exercices"},"content":{"rendered":"\n<p>Lorsque je discute avec des coureurs, d\u00e9butants comme confirm\u00e9s, il y a toujours un sujet qui revient : la <strong>douleur \u00e0 l\u2019adducteur<\/strong>. C\u2019est l\u2019une de ces g\u00eanes sournoises qui commence par une petite tension \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse puis qui finit par g\u00e2cher les sorties, ralentir la progression et, parfois, obliger \u00e0 s\u2019arr\u00eater compl\u00e8tement. Si vous \u00eates ici, c\u2019est peut-\u00eatre que vous avez d\u00e9j\u00e0 ressenti cette pointe d\u00e9sagr\u00e9able, ou que vous cherchez \u00e0 comprendre comment l\u2019\u00e9viter.<\/p>\n\n\n\n<p>En course \u00e0 pied, les <strong>adducteurs <\/strong>jouent pourtant un r\u00f4le essentiel : ils stabilisent le bassin, contr\u00f4lent les mouvements lat\u00e9raux et contribuent \u00e0 une foul\u00e9e fluide. Et comme beaucoup de muscles en soutien, on ne les remarque vraiment que lorsqu\u2019ils se mettent \u00e0 protester. <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns has-palette-color-3-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Douleur \u00e0 l&rsquo;adducteur en running : ce qu&rsquo;il faut retenir<\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>douleur \u00e0 l\u2019adducteur en course \u00e0 pied<\/strong> n\u2019est pas une fatalit\u00e9, mais un signal pr\u00e9cieux que votre corps vous envoie. Elle peut survenir \u00e0 cause :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>de surcharges d\u2019entra\u00eenement<\/li>\n\n\n\n<li>de d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires<\/li>\n\n\n\n<li>d\u2019une mauvaise posture<\/li>\n\n\n\n<li>d&rsquo;un manque d\u2019\u00e9chauffement. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Selon son intensit\u00e9, elle peut aller de la simple fatigue musculaire aux \u00e9longations, claquages, tendinopathies ou m\u00eame \u00e0 la pubalgie. <\/p>\n\n\n\n<p>Pour la g\u00e9rer efficacement, il est essentiel de reconna\u00eetre les sympt\u00f4mes, de r\u00e9duire ou arr\u00eater la course, et de consulter un professionnel si n\u00e9cessaire. La r\u00e9\u00e9ducation passe par une approche progressive : activation isom\u00e9trique, renforcement cibl\u00e9 des adducteurs, du tronc et des fessiers, et travail de mobilit\u00e9 et d\u2019assouplissement. <\/p>\n\n\n\n<p>Enfin, int\u00e9grer r\u00e9guli\u00e8rement des \u00e9tirements adapt\u00e9s comme le papillon assis, la fente lat\u00e9rale ou l\u2019\u00e9cart lat\u00e9ral assis permet de pr\u00e9venir les r\u00e9cidives et de maintenir vos adducteurs souples et r\u00e9sistants.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Anatomie_des_adducteurs_comprendre_ce_qui_se_passe\"><\/span>Anatomie des adducteurs : comprendre ce qui se passe<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour comprendre pourquoi vos adducteurs se manifestent parfois un peu trop vivement, il faut d\u2019abord savoir comment ils fonctionnent. Ces muscles, souvent m\u00e9connus, jouent pourtant un r\u00f4le d\u00e9terminant dans chaque foul\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les cinq muscles qui composent les adducteurs<\/h3>\n\n\n\n<p>Le groupe des adducteurs regroupe cinq muscles situ\u00e9s \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse : <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>le <strong>long adducteur<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>le <strong>court adducteur<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>le <strong>grand adducteur<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>le <strong>pectin\u00e9<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li>le <strong>gracile<\/strong>. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Chacun a sa particularit\u00e9, mais tous travaillent ensemble pour rapprocher les jambes, stabiliser le bassin et accompagner les mouvements complexes de la course. Leur position centrale en fait des muscles sollicit\u00e9s en permanence, m\u00eame lorsque vous avez l\u2019impression de ne pas les utiliser.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Le r\u00f4le des adducteurs en course \u00e0 pied<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Stabilisation du bassin<\/h4>\n\n\n\n<p>Ces muscles jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans le <strong>maintien de l\u2019alignement du bassin<\/strong>. Ils \u00e9vitent que celui-ci s\u2019affaisse \u00e0 chaque appui. En clair, plus vos adducteurs sont forts, moins vous balancez lat\u00e9ralement. Cela am\u00e9liore directement votre confort et r\u00e9duit le risque de compensation ailleurs, comme au niveau du dos ou des <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/douleurs-hanche-running\/\" data-type=\"post\" data-id=\"5632\">hanches<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Contr\u00f4le des mouvements lat\u00e9raux<\/h4>\n\n\n\n<p>M\u00eame si la course est un sport principalement lin\u00e9aire, votre corps effectue de nombreux micro-ajustements lat\u00e9raux. Les adducteurs contr\u00f4lent ces mouvements parasites et garantissent une foul\u00e9e plus stable. <\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Lors d\u2019un trail technique, j\u2019ai pris conscience de leur importance : \u00e0 chaque pierre glissante ou appui irr\u00e9gulier, ce sont eux qui emp\u00eachaient mes jambes de partir dans tous les sens. Sans ce contr\u00f4le, les blessures arrivent vite.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Participation \u00e0 l\u2019efficacit\u00e9 de la foul\u00e9e<\/h4>\n\n\n\n<p>Les adducteurs interviennent aussi pour ramener la jambe vers l\u2019axe du corps. Ils contribuent ainsi \u00e0 une foul\u00e9e fluide, sym\u00e9trique et \u00e9conome en \u00e9nergie. Quand ils sont en forme, vous courez plus naturellement, avec une meilleure sensation de glisser sur la route ou les sentiers.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi les adducteurs sont sensibles \u00e0 la surcharge en course<\/h3>\n\n\n\n<p>Ces muscles travaillent \u00e0 chaque pas, souvent en sous-main, sans jamais b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un repos total. Ils compensent d\u00e8s qu\u2019un autre groupe musculaire faiblit, notamment si les fessiers ou le tronc manquent de stabilit\u00e9. La surcharge arrive alors rapidement, surtout si vous augmentez le volume d\u2019entra\u00eenement ou les intensit\u00e9s sans progression ma\u00eetris\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Soigner la Pubalgie : \u00c9tirements et Exercices kin\u00e9\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A20e8loi9pM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pourquoi_a-t-on_mal_aux_adducteurs_en_course_a_pied\"><\/span>Pourquoi a-t-on mal aux adducteurs en course \u00e0 pied ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Les <strong>douleurs aux adducteurs<\/strong> ne surviennent jamais par hasard. Elles apparaissent souvent lorsqu\u2019un \u00e9l\u00e9ment de votre routine d\u2019entra\u00eenement se d\u00e9r\u00e8gle, ou lorsque la charge d\u00e9passe ce que votre corps peut encaisser \u00e0 ce moment-l\u00e0. Pour mieux comprendre ce qui se passe, je vous propose d\u2019examiner les causes les plus fr\u00e9quentes. Vous verrez qu\u2019elles sont souvent plus simples qu\u2019on ne le pense.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Surcharges d\u2019entra\u00eenement et fatigue musculaire<\/h3>\n\n\n\n<p>L\u2019une des causes les plus courantes reste une <strong>augmentation trop rapide du volume ou de l\u2019intensit\u00e9<\/strong>. Passer de deux \u00e0 quatre s\u00e9ances par semaine, ajouter du <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-entrainement-piste\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3510\">fractionn\u00e9 <\/a>brutalement ou multiplier les sorties longues met une pression \u00e9norme sur les adducteurs. Comme ils interviennent dans la stabilit\u00e9, ils doivent s\u2019adapter \u00e0 chaque nouvelle contrainte et parfois ils n\u2019y parviennent pas.<\/p>\n\n\n\n<p>Les adducteurs n\u2019aiment pas non plus l\u2019<strong>encha\u00eenement de s\u00e9ances intenses<\/strong>, comme des r\u00e9p\u00e9titions de c\u00f4tes ou des s\u00e9ries rapides. Ces s\u00e9ances sollicitent fortement les muscles stabilisateurs, qui n\u2019ont pas toujours le temps de r\u00e9cup\u00e9rer. J\u2019ai d\u00e9j\u00e0 vu des coureurs motiv\u00e9s accumuler les entra\u00eenements costauds pendant quinze jours, puis se retrouver bloqu\u00e9s par une douleur interne \u00e0 la cuisse. \u00c0 vouloir aller trop vite, on finit souvent par \u00eatre contraint de ralentir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00e9s\u00e9quilibres musculaires<\/h3>\n\n\n\n<p>Les douleurs aux adducteurs apparaissent aussi lorsque certains muscles travaillent plus que d\u2019autres. Si vos adducteurs sont <strong>trop faibles par rapport aux fessiers, quadriceps ou ischio-jambiers<\/strong>, ils compensent en permanence. Ils se fatiguent alors plus vite et deviennent vuln\u00e9rables.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce manque d\u2019\u00e9quilibre cr\u00e9e un <strong>d\u00e9ficit de stabilit\u00e9 du bassin<\/strong>, ce qui augmente les mouvements parasites \u00e0 chaque pas. Et plus votre bassin bouge, plus vos adducteurs doivent rattraper la trajectoire.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Personnellement, c\u2019est un d\u00e9s\u00e9quilibre entre mes fessiers et mes adducteurs qui m\u2019a caus\u00e9 mes premiers soucis : d\u00e8s que j\u2019ai renforc\u00e9 le bas du corps de mani\u00e8re homog\u00e8ne, tout est rentr\u00e9 dans l\u2019ordre. C\u2019est une piste que je recommande vraiment d\u2019explorer.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mauvaise biom\u00e9canique ou posture<\/h3>\n\n\n\n<p>La mani\u00e8re dont vous courez influence directement la sollicitation des adducteurs. Une <strong>foul\u00e9e instable<\/strong>, un <strong>bassin mal align\u00e9<\/strong> ou des <strong>genoux qui rentrent vers l\u2019int\u00e9rieur (valgus)<\/strong> augmentent la pression sur cette zone. Les muscles doivent alors corriger votre posture \u00e0 chaque appui, parfois pendant des milliers de pas.<\/p>\n\n\n\n<p>Le terrain joue \u00e9galement un r\u00f4le : courir en sous-bois, sur des chemins techniques ou enneig\u00e9s demande un effort constant de stabilisation. Si vous ajoutez \u00e0 cela des chaussures us\u00e9es, qui n\u2019assurent plus leur r\u00f4le d\u2019amortissement, vous obtenez une recette parfaite pour sursolliciter les adducteurs.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Manque d\u2019\u00e9chauffement<\/h3>\n\n\n\n<p>Un \u00e9chauffement b\u00e2cl\u00e9 ou absent cr\u00e9e des tensions inutiles. Les muscles, encore froids, ne sont pas pr\u00eats \u00e0 absorber les impacts. M\u00eame si vous avez h\u00e2te de vous lancer, prenez toujours le temps de pr\u00e9parer votre corps : vos adducteurs vous remercieront. Quelques minutes de mobilisation et d\u2019activation suffisent souvent \u00e0 \u00e9viter la g\u00eane que l\u2019on ressent parfois d\u00e8s les premi\u00e8res foul\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Traumatismes et mouvements brusques<\/h3>\n\n\n\n<p>Enfin, une douleur peut survenir apr\u00e8s un <strong>mouvement impr\u00e9vu ou trop violent<\/strong>. C\u2019est fr\u00e9quent en trail, quand le pied part sur le c\u00f4t\u00e9, ou lors d\u2019un sprint o\u00f9 l\u2019on force sans \u00eatre parfaitement align\u00e9. Les sports collectifs, qui impliquent beaucoup de changements de direction, sont \u00e9galement connus pour provoquer des tensions au niveau des adducteurs.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_pathologies_possibles_identifier_la_nature_de_la_douleur\"><\/span>Les pathologies possibles : identifier la nature de la douleur<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Quand une <strong>douleur appara\u00eet \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse<\/strong>, il n\u2019est pas toujours \u00e9vident d\u2019en d\u00e9terminer l\u2019origine. Pourtant, savoir reconna\u00eetre le type de blessure permet de r\u00e9agir rapidement et d\u2019\u00e9viter qu\u2019elle ne s\u2019aggrave. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fatigue et microd\u00e9chirures<\/h3>\n\n\n\n<p>La forme la plus courante reste la simple <strong>fatigue musculaire<\/strong>, parfois accompagn\u00e9e de <strong>microd\u00e9chirures<\/strong> au niveau des fibres. La douleur appara\u00eet progressivement, souvent apr\u00e8s plusieurs sorties exigeantes. Elle se manifeste par une g\u00eane diffuse, une <strong>sensation de tiraillement<\/strong> et une <strong>raideur au r\u00e9veil<\/strong>. Dans ce cas, le muscle proteste, mais il n\u2019est pas gravement atteint. Avec un peu de repos et un retour au calme r\u00e9fl\u00e9chi, tout rentre g\u00e9n\u00e9ralement dans l\u2019ordre.<\/p>\n\n\n\n<p>Ce type de douleur est typique lorsque l\u2019on augmente un peu trop vite la charge. Il m\u2019est arriv\u00e9 de ressentir cette g\u00eane apr\u00e8s un cycle de <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/quest-ce-que-le-fractionne-en-course-a-pied\/\" data-type=\"post\" data-id=\"1872\">fractionn\u00e9 <\/a>o\u00f9 j\u2019avais n\u00e9glig\u00e9 les jours de r\u00e9cup\u00e9ration. Heureusement, en levant le pied quelques jours, la situation s\u2019est rapidement calm\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9longation, claquage ou d\u00e9chirure<\/h3>\n\n\n\n<p>Lorsque la douleur est plus vive, brutale, et que vous pouvez pointer exactement l\u2019endroit o\u00f9 elle se situe, on se rapproche d\u2019une <strong>\u00e9longation<\/strong>, d\u2019un <strong>claquage<\/strong> ou d\u2019une <strong>d\u00e9chirure<\/strong>. Ces blessures surviennent apr\u00e8s un mouvement forc\u00e9, un d\u00e9part trop rapide ou une foul\u00e9e lat\u00e9rale incontr\u00f4l\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p>Les sympt\u00f4mes typiques sont faciles \u00e0 rep\u00e9rer :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>douleur aigu\u00eb imm\u00e9diate,<\/li>\n\n\n\n<li>parfois un h\u00e9matome,<\/li>\n\n\n\n<li>impossibilit\u00e9 de reprendre la course sans douleur intense,<\/li>\n\n\n\n<li>difficult\u00e9 \u00e0 adducter la jambe ou \u00e0 marcher normalement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dans ces cas-l\u00e0, mieux vaut arr\u00eater imm\u00e9diatement l\u2019effort et consulter. Ce n\u2019est pas le type de blessure que l\u2019on g\u00e8re en continuant l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tendinopathie des adducteurs<\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>tendinopathie<\/strong> est une autre pathologie fr\u00e9quente, surtout chez les coureurs assidus. Ici, ce n\u2019est pas le muscle lui-m\u00eame qui pose probl\u00e8me, mais le tendon, sursollicit\u00e9 au fil du temps. La douleur est <strong>progressive<\/strong>, souvent plus marqu\u00e9e en d\u00e9but d\u2019effort, puis elle se calme l\u00e9g\u00e8rement avant de revenir ensuite.<\/p>\n\n\n\n<p>Vous pouvez aussi ressentir une g\u00eane lors de certains mouvements sp\u00e9cifiques : croiser les jambes, lever le genou, ou ramener la jambe vers le centre. Ce type de blessure met plus de temps \u00e0 se r\u00e9soudre, car le tendon aime la r\u00e9gularit\u00e9 et d\u00e9teste les variations brusques de charge.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pubalgie : quand la douleur devient chronique<\/h3>\n\n\n\n<p>La <strong>pubalgie<\/strong>, souvent redout\u00e9e des sportifs, repr\u00e9sente une forme plus complexe et plus chronique de douleur. Elle touche la zone du pubis et peut irradier vers les adducteurs ou les abdominaux. Les adducteurs y jouent un r\u00f4le central, car leur insertion se situe tr\u00e8s pr\u00e8s de la symphyse pubienne. Lorsque ces muscles tirent trop fort, ou de mani\u00e8re r\u00e9p\u00e9t\u00e9e, ils finissent par irriter cette zone sensible.<\/p>\n\n\n\n<p>La pubalgie appara\u00eet souvent apr\u00e8s une longue p\u00e9riode de d\u00e9s\u00e9quilibre musculaire ou de surcharge. La douleur devient chronique, parfois sourde mais persistante, et elle s\u2019accentue lorsque vous acc\u00e9l\u00e9rez ou changez de direction. C\u2019est une blessure qui demande de la patience, un travail de r\u00e9\u00e9quilibrage et un accompagnement professionnel.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Comment soigner la pubalgie du sportif ?\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/mFfHJ64ptIE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Symptomes_comment_reconnaitre_une_douleur_a_ladducteur\"><\/span>Sympt\u00f4mes : comment reconna\u00eetre une douleur \u00e0 l\u2019adducteur ?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Identifier une <strong>douleur \u00e0 l\u2019adducteur <\/strong>n\u2019est pas toujours simple, surtout si vous n\u2019avez jamais \u00e9t\u00e9 confront\u00e9 \u00e0 ce type de g\u00eane auparavant. Pourtant, certains signes reviennent tr\u00e8s souvent. En apprenant \u00e0 les reconna\u00eetre, vous pourrez r\u00e9agir plus t\u00f4t et \u00e9viter que la situation ne d\u00e9g\u00e9n\u00e8re. Voyons ensemble les sympt\u00f4mes les plus caract\u00e9ristiques.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Douleur \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse<\/h3>\n\n\n\n<p>Le signe le plus \u00e9vident reste une <strong>douleur localis\u00e9e \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse<\/strong>, parfois pr\u00e8s du pubis. Elle peut \u00eatre diffuse ou tr\u00e8s pr\u00e9cise selon la gravit\u00e9 de la blessure. Cette sensation peut appara\u00eetre \u00e0 froid, d\u00e8s les premi\u00e8res foul\u00e9es, ou au contraire apr\u00e8s quelques minutes, quand le muscle commence \u00e0 se solliciter davantage.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">G\u00eane dans certains mouvements<\/h3>\n\n\n\n<p>Une douleur aux adducteurs provoque souvent une <strong>g\u00eane dans les mouvements d\u2019adduction<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire lorsque vous ramenez la jambe vers l\u2019int\u00e9rieur. Les changements de direction, m\u00eame l\u00e9gers, deviennent d\u00e9sagr\u00e9ables. Monter dans une voiture, croiser les jambes ou simplement se retourner rapidement peut r\u00e9veiller cette tension. C\u2019est un signe clair que le muscle n\u2019est pas pr\u00eat \u00e0 absorber les contraintes habituelles.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Raideur et manque d\u2019amplitude<\/h3>\n\n\n\n<p>Beaucoup de coureurs d\u00e9crivent une <strong>raideur persistante<\/strong> : la jambe semble moins mobile, moins souple, comme si quelque chose tirait \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse. Le manque d\u2019amplitude se fait surtout sentir au r\u00e9veil ou apr\u00e8s une longue position assise. Si vous avez l\u2019impression que votre jambe se d\u00e9place moins librement, c\u2019est souvent un indicateur d\u2019irritation musculaire.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sensation de br\u00fblure ou d\u2019inflammation<\/h3>\n\n\n\n<p>Une <strong>sensation de br\u00fblure<\/strong>, de chaleur ou d\u2019inflammation est fr\u00e9quente, en particulier dans les tendinopathies. Le muscle ou le tendon r\u00e9agit \u00e0 la surcharge et devient plus sensible au toucher. Ce type de sympt\u00f4me montre que le tissu est irrit\u00e9 et qu\u2019il faut revoir la charge d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">En cas de d\u00e9chirure : sympt\u00f4mes imm\u00e9diats<\/h3>\n\n\n\n<p>Lors d\u2019une <strong>\u00e9longation, d\u2019un claquage ou d\u2019une d\u00e9chirure<\/strong>, les sympt\u00f4mes sont beaucoup plus marqu\u00e9s :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>douleur vive et soudaine, comme un coup de poignard,<\/li>\n\n\n\n<li>apparition possible d\u2019un <strong>gonflement<\/strong> ou d\u2019un <strong>h\u00e9matome<\/strong>,<\/li>\n\n\n\n<li>impossibilit\u00e9 imm\u00e9diate de continuer \u00e0 courir,<\/li>\n\n\n\n<li>difficult\u00e9s \u00e0 marcher normalement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dans ce cas, il faut arr\u00eater imm\u00e9diatement et \u00e9viter toute mise en tension du muscle. Ce sont des situations qui n\u00e9cessitent une prise en charge rapide.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Que_faire_lorsque_la_douleur_apparait\"><\/span>Que faire lorsque la douleur appara\u00eet ? <span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Quand la douleur se manifeste, la priorit\u00e9 est de r\u00e9agir intelligemment. Beaucoup de coureurs continuent malgr\u00e9 l\u2019inconfort, en esp\u00e9rant que \u00ab\u00a0\u00e7a passe\u00a0\u00bb. Malheureusement, c\u2019est souvent ce qui transforme une simple irritation en blessure plus s\u00e9rieuse. En adoptant les bons r\u00e9flexes d\u00e8s les premiers signaux, vous augmentez consid\u00e9rablement vos chances de r\u00e9cup\u00e9rer vite et bien.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Arr\u00eater ou r\u00e9duire la course<\/h3>\n\n\n\n<p>Le premier geste, m\u00eame si ce n\u2019est pas toujours celui que l\u2019on pr\u00e9f\u00e8re, consiste \u00e0 <strong>ralentir<\/strong>. Parfois, <strong>arr\u00eater la course quelques jours<\/strong> suffit pour laisser le muscle se calmer. Dans les cas plus l\u00e9gers, vous pouvez simplement r\u00e9duire la dur\u00e9e, la fr\u00e9quence ou l\u2019intensit\u00e9 de vos sorties.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9e n\u2019est pas de tout couper d\u2019un coup, mais d\u2019\u00e9viter de solliciter un muscle d\u00e9j\u00e0 irrit\u00e9. En pratique, si la douleur persiste pendant la foul\u00e9e ou s\u2019intensifie apr\u00e8s la s\u00e9ance, mieux vaut lever le pied. Ce petit ajustement pr\u00e9coce peut vous \u00e9viter plusieurs semaines d\u2019arr\u00eat forc\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Consulter un professionnel<\/h3>\n\n\n\n<p>Si la douleur est aigu\u00eb, persistante ou si vous avez un doute sur la nature de la blessure, consulter un <strong>m\u00e9decin du sport<\/strong> ou un <strong>kin\u00e9sith\u00e9rapeute<\/strong> est la meilleure d\u00e9cision. Ces professionnels peuvent identifier pr\u00e9cis\u00e9ment le probl\u00e8me gr\u00e2ce \u00e0 :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>la palpation<\/strong> pour localiser l\u2019origine exacte de la douleur,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>des tests sp\u00e9cifiques<\/strong> pour d\u00e9terminer si le muscle, le tendon ou l\u2019insertion est touch\u00e9,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>une \u00e9chographie<\/strong>, souvent utile pour \u00e9valuer une \u00e9longation ou une d\u00e9chirure,<\/li>\n\n\n\n<li><strong>ou une IRM<\/strong> pour les cas plus complexes (pubalgie, suspicion de l\u00e9sion profonde).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Cette \u00e9tape permet d\u2019\u00e9viter le pi\u00e8ge du \u00ab\u00a0je crois que c\u2019est juste une contracture\u00a0\u00bb alors qu\u2019il s\u2019agit parfois d\u2019une tendinopathie install\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Les traitements initiaux<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans les premiers jours, l\u2019objectif est de <strong>calmer l\u2019inflammation<\/strong> et de permettre au tissu musculaire de r\u00e9cup\u00e9rer sans stress.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Glace<\/strong> : appliquer du froid 10 \u00e0 15 minutes, deux \u00e0 trois fois par jour, aide \u00e0 r\u00e9duire la douleur et l\u2019inflammation.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>R\u00e9duction de charge<\/strong> : limiter les mouvements qui tirent sur les adducteurs (sprints, changements de direction, s\u00e9ances intenses).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anti-inflammatoires<\/strong> : uniquement si un m\u00e9decin les prescrit. Ils peuvent \u00eatre utiles dans les phases aigu\u00ebs, mais pas syst\u00e9matiques.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Massages et th\u00e9rapies manuelles<\/strong> : un kin\u00e9 peut travailler sur les tensions adjacentes, am\u00e9liorer la circulation et faciliter la r\u00e9cup\u00e9ration. Ce type de prise en charge fait souvent une vraie diff\u00e9rence, surtout si la zone est contract\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En respectant ces \u00e9tapes, vous mettez toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9 pour \u00e9viter que la douleur ne devienne chronique.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Douleur et Blessure Course \u00e0 pied : Comment savoir si je peux aller courir ?\" width=\"1290\" height=\"726\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/9zbB8uRI0P4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Reeducation_renforcer_pour_guerir_durablement\"><\/span>R\u00e9\u00e9ducation : renforcer pour gu\u00e9rir durablement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La <strong>r\u00e9\u00e9ducation des adducteurs<\/strong> ne se limite pas \u00e0 attendre que la douleur disparaisse. Pour \u00e9viter qu\u2019elle ne revienne, il faut reconstruire progressivement la force, la stabilit\u00e9 et la mobilit\u00e9 du bassin. Cette phase demande un peu de patience, mais elle paye vraiment sur le long terme. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Phase isom\u00e9trique (douce)<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans les premiers jours de r\u00e9\u00e9ducation, l\u2019objectif est de <strong>r\u00e9activer les adducteurs sans les faire bouger<\/strong>. L\u2019isom\u00e9trie permet de travailler en douceur, sans \u00e9tirer le muscle ni provoquer de tension excessive.<\/p>\n\n\n\n<p>Un exercice tr\u00e8s efficace consiste \u00e0 <strong>placer un ballon ou un coussin entre les genoux<\/strong>, puis \u00e0 le <strong>presser pendant 10 \u00e0 20 secondes<\/strong>. L\u2019effort est faible au d\u00e9but, puis augmente progressivement. Cet exercice r\u00e9veille les fibres musculaires tout en respectant la sensibilit\u00e9 de la zone.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Renforcement progressif<\/h3>\n\n\n\n<p>Une fois que la douleur a diminu\u00e9, on peut passer \u00e0 un renforcement plus dynamique. Le but est de redonner aux muscles leur capacit\u00e9 \u00e0 stabiliser le bassin et \u00e0 absorber les contraintes de la course.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Renforcement des adducteurs<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00c9l\u00e9vations de jambe sur le c\u00f4t\u00e9 en position allong\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>Mont\u00e9es de genoux avec bande \u00e9lastique<\/li>\n\n\n\n<li>Adduction en position debout, pied dans une sangle<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>L\u2019id\u00e9e est de monter l\u2019intensit\u00e9 petit \u00e0 petit, tout en veillant \u00e0 maintenir un mouvement contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Renforcement du tronc (abdos, transverse)<\/h4>\n\n\n\n<p>Les adducteurs travaillent en \u00e9troite collaboration avec le tronc. Un manque de stabilit\u00e9 se r\u00e9percute toujours sur eux.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gainage ventral<\/li>\n\n\n\n<li>Gainage lat\u00e9ral<\/li>\n\n\n\n<li>Exercices de respiration profonde pour activer le transverse<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ces exercices renforcent la base de votre posture en course.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Renforcement des fessiers et stabilisateurs du bassin<\/h4>\n\n\n\n<p>Les fessiers, en particulier le moyen fessier, jouent un r\u00f4le essentiel pour limiter les mouvements parasites.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mont\u00e9e de bassin (pont fessier)<\/li>\n\n\n\n<li>Abduction de hanche \u00e9lastique<\/li>\n\n\n\n<li>Marche lat\u00e9rale avec bande<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Plus vos fessiers sont solides, moins vos adducteurs compensent \u00e0 chaque pas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Travail de mobilit\u00e9 et assouplissement<\/h3>\n\n\n\n<p>Apr\u00e8s avoir retrouv\u00e9 un niveau de force confortable, il est temps d\u2019am\u00e9liorer la <strong>souplesse<\/strong> et la <strong>mobilit\u00e9<\/strong> de l\u2019ensemble bassin\u2013cuisse. C\u2019est une \u00e9tape cl\u00e9 pour \u00e9viter les raideurs qui favorisent les blessures.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">\u00c9tirements contr\u00f4l\u00e9s<\/h4>\n\n\n\n<p>Les \u00e9tirements doivent \u00eatre doux, progressifs, sans jamais chercher l\u2019amplitude maximale. Vous pouvez par exemple :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>vous asseoir pieds contre pieds (papillon),<\/li>\n\n\n\n<li>r\u00e9aliser une fente lat\u00e9rale,<\/li>\n\n\n\n<li>\u00e9tendre les jambes contre un mur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Tenir chaque position 20 \u00e0 30 secondes suffit largement.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Importance de la m\u00e9thode active antagoniste<\/h4>\n\n\n\n<p>Cette m\u00e9thode consiste \u00e0 <strong>contracter le muscle oppos\u00e9 avant de rel\u00e2cher l\u2019adducteur<\/strong>. Par exemple, contracter les fessiers ou les quadriceps pendant deux ou trois secondes, puis \u00e9tirer doucement l\u2019adducteur. Ce contraste aide le corps \u00e0 se rel\u00e2cher plus efficacement et am\u00e9liore la qualit\u00e9 de l\u2019\u00e9tirement.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exercices recommand\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Parmi les exercices efficaces, je vous recommande :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>fente lat\u00e9rale contr\u00f4l\u00e9e,<\/li>\n\n\n\n<li>\u00e9cart lat\u00e9ral assis,<\/li>\n\n\n\n<li>genoux qui tombent doucement vers le sol,<\/li>\n\n\n\n<li>posture du papillon avec pression l\u00e9g\u00e8re,<\/li>\n\n\n\n<li>jambes en l\u2019air le long d\u2019un mur pour d\u00e9tendre les adducteurs en fin de s\u00e9ance.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ces mouvements sont simples \u00e0 r\u00e9aliser, ne demandent aucun mat\u00e9riel particulier et s\u2019int\u00e8grent facilement dans une <strong>routine post-entra\u00eenement<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_meilleurs_etirements_pour_soulager_et_prevenir_les_douleurs\"><\/span>Les meilleurs \u00e9tirements pour soulager et pr\u00e9venir les douleurs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Pour <strong>r\u00e9duire durablement les tensions aux adducteurs<\/strong> et pr\u00e9venir les r\u00e9cidives, les \u00e9tirements jouent un r\u00f4le essentiel. Ils compl\u00e8tent le renforcement musculaire en redonnant de la mobilit\u00e9 au bassin et en diminuant la raideur interne de la cuisse. <\/p>\n\n\n\n<p>En g\u00e9n\u00e9ral, je vous conseille de tenir chaque \u00e9tirement <strong>20 \u00e0 30 secondes<\/strong>, de le r\u00e9p\u00e9ter <strong>2 \u00e0 3 fois<\/strong>, et de pratiquer ces exercices <strong>3 \u00e0 4 fois par semaine<\/strong>, id\u00e9alement apr\u00e8s une s\u00e9ance l\u00e9g\u00e8re ou en fin de journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Papillon assis<\/h3>\n\n\n\n<p>Asseyez-vous, collez vos plantes de pieds l\u2019une contre l\u2019autre et laissez vos genoux tomber doucement vers le sol.<br>Vous pouvez poser les mains sur vos chevilles et pencher l\u00e9g\u00e8rement le buste vers l\u2019avant sans forcer.<br>Cet \u00e9tirement ouvre les hanches et rel\u00e2che en douceur les adducteurs.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Conseil : imaginez que vos genoux deviennent lourds ; ne les poussez jamais avec les mains.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Genoux qui tombent au sol<\/h3>\n\n\n\n<p>Allongez-vous sur le dos, genoux pli\u00e9s et pieds au sol, puis laissez les genoux s\u2019\u00e9carter naturellement de chaque c\u00f4t\u00e9.<br>C\u2019est un \u00e9tirement passif tr\u00e8s relaxant, id\u00e9al en fin de journ\u00e9e ou juste apr\u00e8s un footing l\u00e9ger.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Conseil : plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus l\u2019\u00e9tirement est intense. Ajustez selon votre confort.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Fente lat\u00e9rale debout<\/h3>\n\n\n\n<p>Debout, placez vos pieds \u00e9cart\u00e9s puis pliez l\u2019une des jambes sur le c\u00f4t\u00e9, comme une fente lat\u00e9rale.<br>La jambe oppos\u00e9e reste tendue, ce qui \u00e9tire fortement l\u2019adducteur.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Conseil : gardez le dos droit et \u00e9vitez de descendre trop bas pour ne pas mettre de tension excessive sur le genou.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Jambes en l\u2019air contre un mur<\/h3>\n\n\n\n<p>Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes verticalement contre un mur.<br>Laissez-les s\u2019ouvrir doucement sur les c\u00f4t\u00e9s sous l\u2019effet de la gravit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est un \u00e9tirement tr\u00e8s doux mais redoutablement efficace pour rel\u00e2cher la cha\u00eene interne de la cuisse.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Conseil : restez dans la position 1 \u00e0 2 minutes si c\u2019est confortable, sans chercher un \u00e9cart maximal.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9cart lat\u00e9ral assis<\/h3>\n\n\n\n<p>Assis au sol, les jambes \u00e9cart\u00e9es, penchez-vous doucement vers l\u2019avant puis \u00e0 droite et \u00e0 gauche.<br>Cet \u00e9tirement sollicite toute la longueur des adducteurs.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Conseil : ne cherchez jamais \u00e0 forcer l\u2019ouverture. L\u2019am\u00e9lioration vient avec le temps et la r\u00e9gularit\u00e9.<\/em><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lorsque je discute avec des coureurs, d\u00e9butants comme confirm\u00e9s, il y a toujours un sujet qui revient : la douleur \u00e0 l\u2019adducteur. C\u2019est l\u2019une de ces g\u00eanes sournoises qui commence par une petite tension \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur de la cuisse puis qui finit par g\u00e2cher les sorties, ralentir la progression et, parfois, obliger \u00e0 s\u2019arr\u00eater compl\u00e8tement. 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