{"id":6245,"date":"2025-09-12T14:39:06","date_gmt":"2025-09-12T12:39:06","guid":{"rendered":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/?p=6245"},"modified":"2025-11-25T09:26:22","modified_gmt":"2025-11-25T08:26:22","slug":"alimentation-pendant-la-course","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/alimentation-pendant-la-course\/","title":{"rendered":"Alimentation pendant la course : que manger avant, pendant et apr\u00e8s l&rsquo;entra\u00eenement ?"},"content":{"rendered":"\n<p>Tout coureur qui se respecte sait que l\u2019alimentation compte autant que l\u2019entra\u00eenement. Bien pens\u00e9e, la <strong>nutrition en course \u00e0 pied<\/strong> fournit le carburant n\u00e9cessaire pendant l\u2019effort, optimise la r\u00e9cup\u00e9ration et contribue m\u00eame \u00e0 pr\u00e9venir les blessures. <\/p>\n\n\n\n<p>D\u00e9butants, confirm\u00e9s, comp\u00e9titeurs, d\u00e9couvrez ici comment structurer votre alimentation coureur avant, pendant et apr\u00e8s vos s\u00e9ances pour booster votre performance running.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Les_bases_de_la_nutrition_pour_coureurs\"><\/span>Les bases de la nutrition pour coureurs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Les glucides sont le carburant principal du coureur. En ce sens, priorisez les <strong>glucides complexes \u00e0 index glyc\u00e9mique mod\u00e9r\u00e9<\/strong> pour les repas principaux et les <strong>glucides rapides <\/strong>(fruits, gels) avant ou pendant l\u2019effort. Pensez aussi \u00e0 inclure chaque jour 1,2 \u00e0 2 g\/kg de <strong>prot\u00e9ines <\/strong>pour aider vos muscles \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer, surtout apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement. Et pour compl\u00e9ter les macronutriments essentiels, int\u00e9grez des <strong>om\u00e9ga \u200f3<\/strong> et autres lipides de qualit\u00e9 qui soutiendront votre \u00e9nergie sur le long terme.<\/p>\n\n\n\n<p>L\u2019hydratation est tout aussi cruciale. Eau, <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2024\/11\/hyve5sikmus.jpg\" data-type=\"attachment\" data-id=\"3275\">boissons isotoniques<\/a> ou hypertoniques, comptez 500 \u00e0 750 ml par heure selon l\u2019intensit\u00e9 et les conditions.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"612\" height=\"408\" src=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/image.png\" alt=\"Les bases de la nutrition pour coureurs\" class=\"wp-image-6246\" srcset=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/image.png 612w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/image-300x200.png 300w, https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/image-600x400.png 600w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Avant_lentrainement_Preparer_son_corps\"><\/span>Avant l\u2019entra\u00eenement : Pr\u00e9parer son corps<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La fa\u00e7on dont vous mangez avant une s\u00e9ance conditionne directement vos sensations pendant l\u2019effort. Donnez \u00e0 votre corps l\u2019\u00e9nergie dont il a besoin, sans le surcharger. Concr\u00e8tement, voici \u00e0 quoi devrait ressembler la nutrition avant course.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 \u00e0 4 h avant : prenez un repas riche en glucides complexes, mais pauvre en fibres et en graisses (p\u00e2tes, riz, flocons d\u2019avoine), accompagn\u00e9 de prot\u00e9ines maigres. Cela \u00e9vitera les lourdeurs.<\/li>\n\n\n\n<li>60 \u00e0 90 min avant : optez pour une collation l\u00e9g\u00e8re et digeste, comme une banane, un yaourt ou une tranche de pain blanc avec un peu de miel.<\/li>\n\n\n\n<li>15 \u00e0 30 min avant : un petit apport glucidique rapide (gel, compote, boisson sucr\u00e9e) peut vous donner le coup de boost n\u00e9cessaire.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Adaptez vos apports \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 de la s\u00e9ance. Si vous partez sur du <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/seance-fractionne-entrainement-piste\/\" data-type=\"post\" data-id=\"3510\">fractionn\u00e9 <\/a>ou une sortie longue, pr\u00e9voyez des apports glucidiques plus cons\u00e9quents pour tenir la distance. Pour une s\u00e9ance facile, une l\u00e9g\u00e8re collation pr\u00e9-entra\u00eenement suffit. Dans tous les cas, \u00e9vitez les repas trop riches en fibres ou en graisses juste avant de courir pour limiter les d\u00e9sagr\u00e9ments digestifs.<\/p>\n\n\n\n<p>Un peu comme dans le jeu de crash en ligne <a href=\"https:\/\/lucky-7-bonus.live\/blog\/hubert-hits\" target=\"_blank\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/lucky-7-bonus.live\/blog\/hubert-hits\" rel=\"noreferrer noopener\">Hubert hits<\/a>, o\u00f9 tout repose sur le bon timing pour maximiser ses gains, vos apports nutritionnels doivent \u00eatre calibr\u00e9s selon la dur\u00e9e et l\u2019intensit\u00e9 de vos courses. Ajustez vos glucides et votre hydratation de mani\u00e8re strat\u00e9gique pour que chaque s\u00e9ance cl\u00e9 devienne plus efficace.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pendant_lentrainement_Ravitailler_efficacement\"><\/span>Pendant l\u2019entra\u00eenement : Ravitailler efficacement<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>Vous avez aussi besoin de vous alimenter durant votre entra\u00eenement pour maintenir \u00e9nergie et confort digestif. Seulement, vous devez savoir quoi, quand et comment.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u00e9ance &lt;60 min (facile) : l\u2019eau seule suffit souvent.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e9ance de 60 \u00e0 90 min : pr\u00e9voyez 20 \u00e0 30 g de glucides par heure pour \u00e9viter le coup de mou.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e9ance &gt;90 min ou effort intense : augmentez \u00e0 30\u201360 g de glucides\/heure, voire jusqu\u2019\u00e0 90 g si vous \u00eates bien entra\u00een\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Variez les sources de vos apports (gels, chews, boissons, bananes ou barres faibles en fibres) et combinez glucose\/fructose afin de faciliter l\u2019absorption. Et surtout, n\u2019oubliez pas de vous hydrater. Ajoutez dans votre boisson un peu de sodium pour pr\u00e9venir les crampes et l\u2019hyponatr\u00e9mie.<\/p>\n\n\n\n<p>Pensez aussi \u00e0 habituer votre intestin \u00e0 l\u2019effort. \u00c0 cet effet, testez vos aliments et boissons de ravitaillement course lors de vos entra\u00eenements pour v\u00e9rifier ce que vous dig\u00e9rez bien ainsi que la quantit\u00e9 que vous pouvez consommer sans inconfort. Cela \u00e9vite les surprises le jour d\u2019une sortie longue ou d\u2019une comp\u00e9tition.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Apres_lentrainement_Optimiser_la_recuperation\"><\/span>Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement : Optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La r\u00e9cup\u00e9ration commence d\u00e8s la fin de votre s\u00e9ance. Profitez de la fen\u00eatre de r\u00e9cup\u00e9ration de 0 \u00e0 60 minutes pour apporter \u00e0 votre corps ce dont il a besoin : 1 \u00e0 1,2 g\/kg de glucides pour refaire le plein d\u2019\u00e9nergie et 20 \u00e0 30 g de prot\u00e9ines pour soutenir la r\u00e9paration musculaire. <\/p>\n\n\n\n<p>Pour assurer la qualit\u00e9 nutritionnelle de vos repas, limitez l\u2019alcool et les aliments riches en graisses satur\u00e9es. Pr\u00e9f\u00e9rez les fruits riches en antioxydants, les sources de prot\u00e9ines maigres et les graisses saines comme les om\u00e9ga 3 ou l\u2019huile d\u2019olive qui aident \u00e0 r\u00e9duire l\u2019inflammation et \u00e0 optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n\n\n\n<p>Voici quelques id\u00e9es de repas ou collations post-entra\u00eenement :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Smoothie lait + fruits + flocons d\u2019avoine<\/li>\n\n\n\n<li>Bol de riz ou quinoa avec poulet ou tofu, l\u00e9gumes et un filet d\u2019huile d\u2019olive<\/li>\n\n\n\n<li>Tartines de pain blanc avec \u0153ufs et compote<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En outre, ne n\u00e9gligez pas la r\u00e9hydratation. Visez 1,2 \u00e0 1,5 L par kilo perdu pendant l\u2019effort, en incluant un peu de sodium pour remplacer les \u00e9lectrolytes.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Adapter_sa_strategie_Meteo_terrain_et_objectifs\"><\/span>Adapter sa strat\u00e9gie : M\u00e9t\u00e9o, terrain et objectifs<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/nutrition-et-course-a-pied\/\" data-type=\"page\" data-id=\"1165\">nutrition en course \u00e0 pied<\/a> n\u2019est pas universelle, il faut ajuster vos apports selon les conditions et vos objectifs.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Conditions climatiques : chaleur, froid ou altitude modifient vos besoins. Dans ces situations, adaptez l\u2019hydratation, le sodium et m\u00eame la viscosit\u00e9 de vos boissons pour rester performant et \u00e9viter les crampes ou la d\u00e9shydratation.<\/li>\n\n\n\n<li>Route vs trail : en trail, le ravitaillement est souvent moins accessible. Privil\u00e9giez donc des aliments \u00e0 haute densit\u00e9 \u00e9nerg\u00e9tique et variez les saveurs sucr\u00e9es et sal\u00e9es pour tenir sur la distance.<\/li>\n\n\n\n<li>Double s\u00e9ance ou volume \u00e9lev\u00e9 : pour g\u00e9rer deux sorties dans la m\u00eame journ\u00e9e ou un gros volume hebdomadaire, pensez \u00e0 la p\u00e9riodisation glucidique et aux mini-reprises entre sessions pour \u00e9viter la fatigue et optimiser la r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n\n\n\n<li>Besoins sp\u00e9cifiques : r\u00e9gime <a href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/coureur-vegetarien\/\" data-type=\"post\" data-id=\"2515\">v\u00e9g\u00e9tarien<\/a> ou v\u00e9g\u00e9talien, intol\u00e9rances (gluten, lactose) ou sensibilit\u00e9 aux FODMAPs, adaptez vos choix alimentaires \u00e0 vos contraintes personnelles.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00e9paration comp\u00e9tition : le carbo-loading course et les tests des produits ou des mat\u00e9riels \u00e0 l\u2019entra\u00eenement permettent d\u2019arriver le jour J avec un corps habitu\u00e9 et une \u00e9nergie optimale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Une_nutrition_sur_mesure_pour_courir_mieux\"><\/span>Une nutrition sur mesure pour courir mieux<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n\n\n<p>La cl\u00e9 pour performer et prendre du plaisir en course \u00e0 pied r\u00e9side dans une nutrition adapt\u00e9e au bon moment, en fonction de l\u2019intensit\u00e9 et de la dur\u00e9e de vos sorties. \u00c9coutez votre corps, suivez des rep\u00e8res chiffr\u00e9s et ajustez vos apports selon vos objectifs et les conditions de course. <\/p>\n\n\n\n<p>Aussi, testez vos strat\u00e9gies \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et songez \u00e0 tenir un petit journal de vos sensations pour vous aider \u00e0 trouver la combinaison qui vous convient le mieux. Cette approche personnalis\u00e9e vous permettra de booster au maximum votre performance.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns are-vertically-aligned-center has-palette-color-2-background-color has-background is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-28f84493 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-palette-color-4-color has-text-color has-link-color wp-elements-e850376a890605fbc074a88aa046607b\" style=\"font-size:clamp(14px, 0.875rem + ((1vw - 3.2px) * 0.313), 18px);\">D\u00e9couvrez <strong>3 mod\u00e8les de paires de chaussures de running<\/strong> adapt\u00e9s \u00e0 votre style de course et \u00e0 vos besoins gr\u00e2ce \u00e0 notre comparateur.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-vertically-aligned-center is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-a89b3969 wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/runmatch\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Testez Runmatch gratuitement<\/a><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tout coureur qui se respecte sait que l\u2019alimentation compte autant que l\u2019entra\u00eenement. 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D\u00e9butants, confirm\u00e9s, comp\u00e9titeurs, d\u00e9couvrez ici comment structurer votre alimentation coureur avant, pendant et apr\u00e8s vos s\u00e9ances pour booster votre [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6247,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[21],"tags":[],"class_list":["post-6245","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-et-course-a-pied"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6245","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6245"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6245\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7080,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6245\/revisions\/7080"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6247"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/passionrun.co\/magazine\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}